Подсчет калорий для похудения: что он на самом деле делает и чего не хватает
Я одержимо отслеживала калории в течение трех месяцев и похудела. В этот период у меня также развились слегка нарушенные отношения с едой, на распутывание которых потребовалось некоторое время. Обе вещи верны, и обе дают информацию о том, что я теперь рекомендую тем, кто об этом задумывается.
Почему калории сами по себе не определяют результаты
Сокращение калорий без других изменений создает проблему: ваше тело воспринимает ограничение калорий как сигнал к сохранению энергии. Скорость метаболизма замедляется в ответ на длительное ограничение — степень варьируется индивидуально, но это достаточно реально, что большинство людей обнаруживают, что дефицит со временем становится менее эффективным без корректировки. Что еще более важно, ограничение калорий без увеличения физической активности приводит к потере мышечной массы наряду с потерей жира, что снижает скорость метаболизма в состоянии покоя и затрудняет последующее поддержание веса.
Это основное доказательство того, что «простого снижения потребления калорий» недостаточно в качестве полноценной стратегии. Физические упражнения не являются бонусом к снижению калорийности рациона; это необходимый компонент, который предотвращает метаболическую адаптацию и потерю мышечной массы. Комбинация дает лучшие результаты в каждый момент времени, измеренный исследованием.
A пищевые весы делает подсчет калорий более точным — большинство людей существенно ошибаются в отношении размеров порций высококалорийных продуктов, таких как орехи, масла, сыр и крупы. Отслеживание расчетных порций часто приводит к занижению оценок на 30–40%.
Какой подсчет калорий является правильным
Образовательная ценность отслеживания калорий, даже временно, значительна. Большинство людей искренне удивляются различиям в плотности калорий, которых они никогда не замечали: заправка для салата часто является самым калорийным элементом салата, что «легкие» версии продуктов часто содержат больше натрия, что некоторые «здоровые» закуски имеют калорийность, сопоставимую с продуктами, которые они заменяют.
Обеспечение точной осведомленности о размерах порций, передаваемых за пределами периода отслеживания. Люди, которые отслеживают калории в течение 2–3 месяцев, а затем прекращают, как правило, лучше сохраняют интуицию порций, чем люди, которые никогда не отслеживали калории, потому что ориентиры теперь являются внутренними, а не внешними. пластины для контроля порций и измерительные инструменты поддерживают этот процесс обучения.
Что упускает из виду при подсчете калорий
Салат на 400 калорий с белком и клетчаткой и пакетик чипсов на 400 калорий вызывают совершенно разные гормональные реакции, продолжительность насыщения и результаты питания. При чистом подсчете калорий они рассматриваются как эквиваленты, что технически точно по одному измерению и вводит в заблуждение по всем остальным. Качество продуктов питания имеет значение, помимо калорийности.
Физические упражнения должны дополнять диетические ограничения, а не использоваться как лицензия на «съедание» сожженных калорий. Исследования показывают, что многие люди, занимающиеся спортом, в качестве компенсации увеличивают потребление пищи, часто даже больше, чем было потрачено во время тренировки. Отслеживать их отдельно, а не сравнивать друг с другом, более точно.
Психическое здоровье — это часто не обсуждаемая цена. Жесткое отслеживание калорий увеличивает беспокойство по поводу еды у некоторых людей, особенно у тех, у кого в анамнезе или есть склонность к расстройству пищевого поведения. Преимущества не универсальны, и для некоторых людей менее количественный подход, ориентированный на качество еды и нормы порций, дает лучшие долгосрочные результаты без психологических издержек.
Устойчивый подход
Отслеживание как образовательный период — 4–8 недель для калибровки осознанности — с последующим питанием без отслеживания, но с соблюдением рамок качества, работает для большинства людей лучше, чем неопределенное жесткое отслеживание. В течение периода отслеживания приложение для отслеживания питания записывает еду и физические упражнения, чтобы составить точную картину. Впоследствии привычки, выработанные во время отслеживания, обеспечивают интуитивное руководство без дополнительных затрат.
Что я бы пропустил
Я бы не стал относиться к подсчету калорий как к долгосрочному образу жизни, а не как к образовательному инструменту. Я бы также пропустил неправильное использование «чистого питания» как мысленной лицензии на употребление неограниченного количества калорийных цельных продуктов — оливковое масло, орехи, авокадо и цельнозерновые продукты действительно полезны, но не лишены калорий, и именно здесь застревают многие люди, которые отслеживают качество еды, а не калории.
Итог: подсчет калорий является мощным образовательным инструментом и полезной временной структурой, но он не учитывает различия в качестве продуктов питания и сопряжен с психологическими издержками для некоторых людей. В сочетании с упражнениями и подходом к нему как к периоду повышения осведомленности, а не к постоянной практике, это более эффективно, чем простое ограничение или подходы, основанные исключительно на качестве еды.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
