Підрахунок калорій для схуднення: що він насправді робить і що пропускає
Я нав’язливо стежив за калоріями протягом трьох місяців і схуд. У той період у мене також виникли дещо невпорядковані стосунки з їжею, які потребували деякого часу, щоб їх розладнати. Обидві речі правдиві, і обидві інформують про те, що я зараз рекомендував би тому, хто розглядає це.
Чому самі по собі калорії не визначають результатів
Скорочення калорій без інших змін створює проблему: ваше тіло сприймає обмеження калорій як сигнал до економії енергії. Швидкість метаболізму сповільнюється у відповідь на тривале обмеження — ступінь змінюється індивідуально, але цілком реально, що більшість людей вважають, що дефіцит з часом стає менш ефективним без коригування. Що ще важливіше, обмеження калорій без підвищеної фізичної активності призводить до втрати м’язів разом із втратою жиру, що знижує швидкість метаболізму в стані спокою та ускладнює подальше підтримання ваги.
Це основний доказ того, що «простого зменшення споживання калорій» недостатньо як повної стратегії. Фізичні вправи не є бонусом до зниження калорійності дієти; це необхідний компонент, який запобігає метаболічній адаптації та втраті м'язів. Поєднання дає кращі результати в кожен момент часу, який виміряно дослідженням.
A харчові ваги робить підрахунок калорій більш точним — більшість людей значно помиляються щодо розміру порцій висококалорійних продуктів, таких як горіхи, олія, сир і зерно. Відстеження розрахункових порцій часто є заниженням на 30–40%.
Як правильно підрахувати калорії
Освітнє значення відстеження калорій, навіть тимчасове, є значним. Більшість людей щиро здивовані різницею щільності калорій, яку вони ніколи не помічали: що заправка для салату часто є найбільш калорійним елементом салату, що «полегшені» версії їжі часто містять більше натрію, що деякі «здорові» закуски мають калорійність, порівнянну з продуктами, які вони замінюють.
Створення відкаліброваної обізнаності про розміри порцій, які передаються після періоду відстеження. Люди, які відстежують калорії протягом 2–3 місяців, а потім припиняють, як правило, зберігають кращу інтуїцію щодо порцій, ніж люди, які ніколи не відстежували, оскільки контрольні точки тепер внутрішні, а не зовнішні. тарілки для контролю порцій і засоби вимірювання підтримують цей процес навчання.
Що пропускає підрахунок калорій
400-калорійний салат із білком і клітковиною та 400-калорійний пакетик чіпсів викликають кардинально різні гормональні реакції, тривалість насичення та харчові результати. Чистий підрахунок калорій розглядає їх як еквівалент, який є технічно точним за одним виміром і вводить в оману за всіма іншими. Якість їжі важлива не тільки за калорійністю.
Фізичні вправи мають бути доповненням до дієтичного обмеження, а не використовуватись як дозвіл на «з’їдання» спалених калорій. Дослідження показують, що багато людей, які займаються фізичними вправами, збільшують споживання їжі, щоб компенсувати це, часто більше, ніж витрачають фізичні вправи. Більш точним є відстеження їх окремо, а не зв’язування один з одним.
Психічне здоров’я – це ціна, яку часто не обговорюють. Жорстке відстеження калорій посилює занепокоєння щодо прийому їжі у деяких людей, особливо тих, хто в анамнезі або має тенденцію до невпорядкованого харчування. Переваги не є універсальними, і для деяких людей менш кількісний підхід, який зосереджується на якості їжі та нормах порцій, дає кращі довгострокові результати без психологічних витрат.
Сталий підхід
Відстеження як навчальний період — 4–8 тижнів для калібрування обізнаності — з подальшим прийомом їжі без відстеження, але з якісною структурою, для більшості людей працює краще, ніж необмежене жорстке відстеження. Протягом періоду відстеження, додаток для відстеження харчування записує їжу та фізичні вправи, щоб створити точну картину. Згодом звички, сформовані під час відстеження, забезпечують інтуїтивно зрозумілі вказівки без додаткових витрат.
Що я б пропустив
Я б не розглядав підрахунок калорій як довготерміновий спосіб життя, а не як навчальний інструмент. Я б також пропустив неправильне використання «чистого харчування» як розумового дозволу їсти необмежену кількість калорійної цільної їжі — оливкова олія, горіхи, авокадо та цільні зерна справді корисні, але не безкалорійні, і саме тут багато людей, які відстежують якість їжі, а не калорії, застрягли.
Підсумок: підрахунок калорій є потужним навчальним інструментом і корисною тимчасовою структурою, але він пропускає відмінності в якості їжі та пов’язаний з психологічними витратами для деяких людей. У поєднанні з фізичними вправами та розгляданні як періоду підвищення обізнаності, а не як постійної практики, це ефективніше, ніж суто обмеження чи підходи до якості їжі.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
