Tính lượng calo để giảm cân: Nó thực sự có tác dụng gì và thiếu sót gì
Tôi theo dõi lượng calo một cách ám ảnh trong ba tháng và giảm cân. Tôi cũng phát triển một mối quan hệ hơi rối loạn với thức ăn trong thời gian đó và phải mất một thời gian để gỡ rối. Cả hai điều đều đúng và đều cho biết điều tôi muốn giới thiệu cho những người đang cân nhắc điều đó.
Tại sao chỉ riêng lượng calo không quyết định kết quả
Việc cắt giảm lượng calo mà không có những thay đổi khác sẽ tạo ra một vấn đề: cơ thể bạn coi việc hạn chế lượng calo như một tín hiệu để tiết kiệm năng lượng. Tốc độ trao đổi chất chậm lại để đáp ứng với hạn chế kéo dài - mức độ thay đổi tùy theo từng cá nhân, nhưng nó đủ thực tế để hầu hết mọi người nhận thấy mức thâm hụt trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian nếu không điều chỉnh. Quan trọng hơn, việc hạn chế calo mà không tăng cường hoạt động thể chất sẽ dẫn đến mất cơ cùng với giảm mỡ, làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và khiến việc duy trì cân nặng sau đó trở nên khó khăn hơn.
Đây là bằng chứng cốt lõi cho thấy “chỉ giảm lượng calo nạp vào” là chưa đủ như một chiến lược hoàn chỉnh. Tập thể dục không phải là phần thưởng cho việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống; đó là thành phần cần thiết để ngăn ngừa sự thích nghi trao đổi chất và mất cơ. Sự kết hợp tạo ra kết quả tốt hơn ở mọi thời điểm mà nghiên cứu đã đo lường.
A cân thực phẩm giúp việc đếm lượng calo chính xác hơn - hầu hết mọi người đều sai lầm đáng kể về khẩu phần ăn đối với thực phẩm có hàm lượng calo cao như các loại hạt, dầu, phô mai và ngũ cốc. Theo dõi với các phần ước tính thường là một bài tập đánh giá thấp khoảng 30–40%.
Tính lượng calo như thế nào là đúng
Giá trị giáo dục của việc theo dõi lượng calo, dù chỉ là tạm thời, là rất đáng kể. Hầu hết mọi người thực sự ngạc nhiên bởi sự khác biệt về mật độ calo mà họ không bao giờ nhận thấy: nước sốt salad thường là thành phần giàu calo nhất trong món salad, các loại thực phẩm "nhẹ" thường có nhiều natri hơn, rằng một số đồ ăn nhẹ "lành mạnh" có hàm lượng calo tương đương với thực phẩm họ đang thay thế.
Xây dựng nhận thức đã được hiệu chỉnh về việc chuyển khẩu phần ăn vượt quá thời gian theo dõi. Những người theo dõi lượng calo trong 2–3 tháng và sau đó dừng lại có xu hướng duy trì trực giác về khẩu phần ăn tốt hơn những người không bao giờ theo dõi, bởi vì các điểm tham chiếu giờ đây nằm ở bên trong chứ không phải bên ngoài. tấm kiểm soát phần và các công cụ đo lường hỗ trợ quá trình học tập này.
Việc đếm calo bị bỏ sót
Một món salad 400 calo với protein và chất xơ cùng một túi khoai tây chiên 400 calo tạo ra các phản ứng nội tiết tố, thời gian no và kết quả dinh dưỡng khác nhau đáng kể. Việc đếm lượng calo thuần túy coi những điều này là tương đương, chính xác về mặt kỹ thuật trên một khía cạnh và gây hiểu lầm trên tất cả các khía cạnh khác. Chất lượng thực phẩm quan trọng hơn hàm lượng calo.
Tập thể dục cần phải bổ sung cho chế độ ăn kiêng hạn chế, không được sử dụng như một giấy phép để "ăn lại" lượng calo đã đốt cháy. Nghiên cứu cho thấy nhiều người tập thể dục tăng lượng thức ăn nạp vào để bù đắp, thường nhiều hơn lượng thức ăn đốt cháy khi tập luyện. Theo dõi chúng một cách riêng biệt thay vì gộp chúng lại với nhau sẽ chính xác hơn.
Sức khỏe tâm thần là cái giá thường không được thảo luận. Việc theo dõi lượng calo cứng nhắc làm tăng sự lo lắng về việc ăn uống đối với một số người, đặc biệt là những người có tiền sử hoặc có xu hướng ăn uống không điều độ. Những lợi ích này không áp dụng phổ biến và đối với một số người, cách tiếp cận ít định lượng hơn, tập trung vào chất lượng thực phẩm và định mức khẩu phần sẽ mang lại kết quả lâu dài tốt hơn mà không phải trả giá về mặt tâm lý.
Một cách tiếp cận bền vững
Theo dõi như một giai đoạn giáo dục - 4–8 tuần để hiệu chỉnh nhận thức - tiếp theo là ăn uống mà không theo dõi nhưng với khuôn khổ chất lượng sẽ hiệu quả hơn đối với hầu hết mọi người so với việc theo dõi cứng nhắc vô thời hạn. Trong thời gian theo dõi, ứng dụng theo dõi dinh dưỡng ghi lại cả thực phẩm và tập thể dục để xây dựng một bức tranh chính xác. Sau đó, những thói quen được xây dựng trong quá trình theo dõi sẽ cung cấp hướng dẫn trực quan mà không cần tốn thêm chi phí.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc coi việc đếm lượng calo như một lối sống lâu dài hơn là một công cụ giáo dục. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc lạm dụng "ăn uống sạch" như một giấy phép tinh thần để ăn không giới hạn số lượng thực phẩm nguyên chất giàu calo - dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và ngũ cốc nguyên hạt thực sự tốt cho sức khỏe nhưng không phải là không có calo, và đây là nơi mà nhiều người theo dõi chất lượng thực phẩm thay vì lượng calo bị mắc kẹt.
Điểm mấu chốt: việc đếm lượng calo là một công cụ giáo dục mạnh mẽ và một cấu trúc tạm thời hữu ích, nhưng nó bỏ qua sự khác biệt về chất lượng thực phẩm và gây ra tổn thất tâm lý cho một số người. Kết hợp với tập thể dục và được coi như một giai đoạn xây dựng nhận thức thay vì thực hành lâu dài, nó sẽ hiệu quả hơn so với chỉ áp dụng các phương pháp hạn chế thuần túy hoặc chỉ tiếp cận chất lượng thực phẩm thuần túy.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
