کالری شماری: چه چیزی واقعاً کار می کند و چه کاری خسته کننده است
چهارده هفته همه چیزهایی که خوردم را دنبال کردم. آن را روی ترازو آشپزخانه وزن کرد، مقادیر را جستجو کرد، همه را وارد کرد. چیزی که متوجه شدم این نبود که به طور چشمگیری پرخوری می کردم - این بود که نمی دانستم کالری من از کجا می آید. این شکاف بین چیزی که فکر میکردم میخورم و چیزی که در واقع میخوردم، کل مشکل بود.
ریاضی در واقع کوچکتر از آن چیزی است که فکر می کنید
زمانی که ردیابی را شروع کردم یک چیز مرا شگفت زده کرد: حاشیه ای که باعث افزایش وزن می شود چندان زیاد نیست. برای به دست آوردن 20 پوند چربی در یک سال، باید حدود 200 کالری اضافی در روز بیش از حد مجاز مصرف کنید. این یک قوطی نوشابه است. یک کیسه کوچک چیپس. مقداری روغن زیتون اضافی در شام. بدن ما به طرز قابل توجهی در حفظ وزن خوب است، به این معنی که شکافی که برای رفتن به جهت دیگر باید ببندیم نیز نسبتاً کوچک است. کسری 200 تا 300 کالری در روز بدون نیاز به گرسنگی طی ماهها تغییرات معنیداری ایجاد میکند.
این در واقع وقتی آن را درونی می کنید اطمینان بخش است. شما نیازی به مداخله شدید ندارید - به تنظیمات کوچک و مداوم نیاز دارید. [[ترازوی دیجیتالی غذا]] تنها ابزار مفیدی است که در اینجا وجود دارد، زیرا بخشهای کاسه چشم بهطور بدنامی غیرقابل اعتماد هستند. اکثر مردم اندازه سهم خود را 20 تا 30 درصد دست کم می گیرند که برای توضیح ناتوانی آنها در کاهش وزن حتی زمانی که احساس می کنند "به خوبی غذا می خورند" کافی است.
فاز پایه مهمترین بخش است
قبل از اینکه بخواهید چیزی را تغییر دهید، یک یا دو هفته را صرف ثبت آنچه در واقع می خورید بدون تغییر رفتار خود صرف کنید. این خط پایه سخت ترین رشته است - وسوسه خوردن متفاوت به دلیل تماشای آن قوی است. اما دادههای یک پایه صادقانه به شما میگوید دقیقاً با چه چیزی کار میکنید: چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود دریافت میکنید و از کجا میآیند.
هنگامی که این عدد را به دست آورید، تنظیم به جای حدس زدن، جراحی می شود. ساده ترین برد: نوشیدنی های کالری را با آب جایگزین کنید (نوشابه، آبمیوه، الکل همگی سریع و بدون بازگشت سیری اضافه می شوند)، به جای حذف آنها، حجم غذاهای پرکالری را کاهش دهید، و حجم سبزیجات را به وعده های غذایی اضافه کنید تا احساس نکنید که حتی زمانی که هستید کمتر غذا می خورید.
جایی که اکثر مردم تسلیم می شوند (و چگونه نه)
مرحله ردیابی خسته کننده است و بیشتر افراد پس از چند هفته آن را رها می کنند. این خوب است - هدف ردیابی برای همیشه نیست، بلکه درونی کردن یک مدل ذهنی دقیق تر از آنچه می خورید است. پس از چند ماه ردیابی مداوم، اکثر مردم متوجه میشوند که میتوانند بخشهای کره چشم را به خوبی به خوبی انتخاب کنند و بدون مصرف هر گرم، غذای مناسبی را انتخاب کنند. آموزش موقت است. عادات دائمی هستند
یک [[برنامه ردیابی کالری]] که با یک ترازو غذا همراه شده است، مکانیک را به خوبی مدیریت می کند. مانع واقعی پیدا کردن اپلیکیشن مناسب نیست – این غذا خوردن اجتماعی و موقعیتی است که ردیابی دقیق آن دشوار است. وعده های غذایی رستوران، تنقلات اداری، نوشیدنی در خانه یک دوست. اینجاست که تخمین ها خشن می شوند. بهترین رویکرد این است که اشتباه کنید و بیش از حد آن وعدههای غذایی را بهجای کمشماری آنها اشتباه کنید و خودتان را در مورد وعدههایی که کاملاً کنترل میکنید، مسئول بدانید.
چیزی که من از آن می گذرم
من از شمارش کالری به عنوان یک تمرین طولانی مدت برای همیشه صرف نظر می کنم. این یک ابزار کالیبراسیون است، نه یک سبک زندگی. صرف سالها برای ثبت هر وعده غذایی خستهکننده است و در واقع رابطه شهودی با غذا ایجاد نمیکند که تغذیه سالم را پایدار میکند. از آن برای رسیدن به دقت استفاده کنید، از آنچه آموختید استفاده کنید، سپس به عقب برگردید.
نتیجه صادقانه: ارزش ردیابی کالری تقریباً به طور کامل در دو ماه اول است. داده ها به شما نشان می دهد که رژیم غذایی شما واقعاً با جایی که فکر می کنید متفاوت است. تغییراتی که از این بینش ناشی می شود - جایگزینی یک عادت کالری مایع، کاهش یک میان وعده خاص، تنظیم اندازه یک وعده - پیشرفت های دائمی هستند که بدون نیاز به وزن کردن ماکارونی برای همیشه ترکیب می شوند. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →