कैलोरी गिनती: वास्तव में क्या काम करता है और क्या बस थकाऊ व्यस्तता है
मैंने चौदह सप्ताह तक जो कुछ भी खाया, उस पर नज़र रखी। इसे रसोई के तराजू पर तौला, मूल्यों को देखा, सब कुछ दर्ज किया। मैंने जो पाया वह यह नहीं था कि मैं अत्यधिक खा रहा था - यह था कि मुझे पता नहीं था कि मेरी कैलोरी कहाँ से आ रही थी। मैंने जो सोचा था कि मैं खा रहा हूं और जो मैं वास्तव में खा रहा था, उसके बीच का अंतर ही पूरी समस्या बन गया।
यह मठ वास्तव में आपकी सोच से भी छोटा है
जब मैंने ट्रैकिंग शुरू की तो एक बात ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया: वजन बढ़ने का मार्जिन उतना बड़ा नहीं है। एक वर्ष में बीस पाउंड वसा प्राप्त करने के लिए, आपको रखरखाव से ऊपर प्रति दिन लगभग 200 अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है। वह सोडा का एक डिब्बा है। चिप्स का एक छोटा बैग. रात के खाने पर जैतून के तेल का एक अतिरिक्त छींटा। हमारा शरीर वजन बनाए रखने में उल्लेखनीय रूप से अच्छा है, जिसका मतलब है कि दूसरी दिशा में जाने के लिए आपको जिस अंतर को पाटने की जरूरत है वह भी अपेक्षाकृत छोटा है। प्रति दिन 200-300 कैलोरी की कमी भूखे रहने की आवश्यकता के बिना महीनों में सार्थक परिवर्तन लाती है।
एक बार जब आप इसे आत्मसात कर लेते हैं तो यह वास्तव में आश्वस्त करने वाला होता है। आपको अत्यधिक हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं है - आपको छोटे, लगातार समायोजन की आवश्यकता है। ए डिजिटल खाद्य स्केल यहाँ एकमात्र सबसे उपयोगी उपकरण है क्योंकि नेत्रगोलक भाग अत्यंत अविश्वसनीय हैं। अधिकांश लोग अपने हिस्से के आकार को 20-30% तक कम आंकते हैं, जो वजन कम करने में उनकी असमर्थता को समझाने के लिए पर्याप्त है, भले ही उन्हें ऐसा लगे कि वे "अच्छा खा रहे हैं।"
बेसलाइन चरण सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है
कुछ भी बदलने की कोशिश करने से पहले, अपने व्यवहार में बदलाव किए बिना आप वास्तव में क्या खाते हैं, इसे रिकॉर्ड करने में एक या दो सप्ताह बिताएं। यह आधार रेखा सबसे कठिन अनुशासन है - क्योंकि आप देख रहे हैं इसलिए अलग-अलग खाने का प्रलोभन प्रबल है। लेकिन एक ईमानदार बेसलाइन का डेटा आपको बताता है कि आप किसके साथ काम कर रहे हैं: आप अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी ले रहे हैं, और वे कहाँ से आ रही हैं।
एक बार जब आपके पास वह संख्या आ जाती है, तो समायोजन अनुमान लगाने के बजाय सर्जिकल हो जाता है। सबसे आसान जीत: कैलोरी युक्त पेय को पानी से बदलें (सोडा, जूस, अल्कोहल सभी तेजी से बढ़ते हैं और तृप्ति वापस नहीं आती है), कैलोरी-सघन खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बजाय उनके हिस्से के आकार को कम करें, और भोजन में सब्जियों की मात्रा जोड़ें ताकि आपको ऐसा महसूस न हो कि आप कम खा रहे हैं, भले ही आप खा रहे हों। ए भोजन तैयारी कंटेनर यह दोपहर के भोजन को पहले से तैयार करने में मदद करता है ताकि आप दोपहर के समय का अनुमान न लगा सकें।
जहां अधिकांश लोग हार मान लेते हैं (और कैसे नहीं)
ट्रैकिंग चरण कठिन है और अधिकांश लोग कुछ हफ्तों के बाद इसे छोड़ देते हैं। यह ठीक है - लक्ष्य हमेशा के लिए ट्रैक करना नहीं है, आप जो खा रहे हैं उसके अधिक सटीक मानसिक मॉडल को आंतरिक बनाना है। कुछ महीनों की लगातार ट्रैकिंग के बाद, ज्यादातर लोगों को पता चला कि वे भागों पर काफी अच्छी तरह नजर रख सकते हैं और प्रत्येक ग्राम को लॉग किए बिना अच्छे भोजन विकल्प चुन सकते हैं। शिक्षा अस्थायी है; आदतें स्थायी हैं.
A कैलोरी ट्रैकिंग ऐप खाद्य पैमाने के साथ जोड़ा गया यंत्र यांत्रिकी को काफी अच्छी तरह से संभालता है। असली बाधा सही ऐप नहीं ढूंढना है - यह सामाजिक और स्थितिजन्य खान-पान है जिसे सटीक रूप से ट्रैक करना कठिन है। रेस्तरां का भोजन, कार्यालय का नाश्ता, किसी मित्र के घर पर पेय। यहीं पर अनुमान कठिन हो जाते हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि उन भोजनों को कम गिनने के बजाय उन्हें अधिक आंकने की गलती करें, और उन भोजनों पर खुद को अधिक जवाबदेह रखें जिन पर आप पूरी तरह से नियंत्रण रखते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं दीर्घकालिक अभ्यास के रूप में कैलोरी गिनती को छोड़ दूँगा। यह एक अंशांकन उपकरण है, जीवनशैली नहीं। प्रत्येक भोजन को रिकॉर्ड करने में वर्षों खर्च करना थका देने वाला होता है और यह वास्तव में भोजन के साथ सहज संबंध नहीं बनाता है जो स्वस्थ भोजन को टिकाऊ बनाता है। ए खाद्य जर्नल नोटबुक एक बार जब आप अपने मानसिक मॉडल को कैलिब्रेट कर लेते हैं तो यह निकास चरण के लिए एक कम-घर्षण विकल्प है। सटीक होने के लिए इसका उपयोग करें, जो आपने सीखा है उसका उपयोग करें, फिर पीछे हटें।
ईमानदार बात: कैलोरी ट्रैकिंग का मूल्य लगभग पूरी तरह से पहले दो महीनों में होता है। डेटा आपको दिखाता है कि आपका आहार वास्तव में आपके विचार से कहां भिन्न है। उस अंतर्दृष्टि से जो बदलाव आते हैं - एक तरल कैलोरी की आदत को बदलना, एक विशिष्ट स्नैक को काटना, एक हिस्से के आकार को समायोजित करना - स्थायी सुधार हैं जो आपको अपने पास्ता को हमेशा के लिए तौलने की आवश्यकता के बिना जोड़ते हैं। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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