カロリー計算: 実際に効果的なものと退屈なだけのもの
私は14週間にわたって食べたものをすべて記録しました。キッチンスケールで重さを量り、値を調べてすべて入力しました。私が気づいたのは、劇的に食べ過ぎていたということではなく、自分のカロリーがどこから来ているのか全く分からないということでした。自分が食べていると思っていたものと実際に食べていたものとの間のギャップが問題全体であることが判明した。
数学は実際にはあなたが思っているよりも小さいです
追跡を開始して驚いたことの 1 つは、体重増加を引き起こすマージンがそれほど大きくないことです。 1年で20ポンドの脂肪を増やすには、維持量を超えて1日あたり約200カロリー余分に摂取する必要があります。それはソーダの缶です。チップスの小さな袋。夕食にオリーブオイルを追加します。私たちの体は体重を維持するのが非常に優れているため、別の方向に進むために埋める必要があるギャップも比較的小さいことを意味します。 1 日あたり 200 ～ 300 カロリーの不足があれば、飢餓を必要とせずに数か月にわたって意味のある変化が得られます。
これは実際に一度身に付けてしまえば安心です。極端な介入は必要ありません。小規模で一貫した調整が必要です。目分量は信頼性が低いことで知られるため、ここでは [[デジタル食品スケール]] が最も役立つツールです。ほとんどの人は自分の分量を 20 ～ 30% 過小評価しています。これは、「よく食べている」と感じていても体重を減らすことができないことを説明するのに十分です。
ベースライン段階が最も重要な部分です
何かを変えようとする前に、行動を変えずに実際に食べたものを記録するだけで 1 ～ 2 週間かけてみましょう。このベースラインは最も難しい規律です。見ているからといって、いつもと違う食事をしたいという誘惑が強いのです。しかし、正直なベースラインからのデータは、あなたが何に取り組んでいるのか、つまり現在の体重を維持するためにどれだけのカロリーを摂取しているのか、そしてそのカロリーはどこから来ているのかを正確に教えてくれます。
その数値を取得すると、調整は推測ではなく外科的になります。最も簡単な方法は、高カロリーの飲み物を水に置き換えること（ソーダ、ジュース、アルコールはすべてすぐに増えて満腹感が得られない）、カロリーの高い食品を排除するのではなく量を減らし、食事に野菜の量を加えて、たとえ食べていても食べる量が減ったように感じないようにすることです。
ほとんどの人が諦める場所 (そして諦めない方法)
追跡段階は退屈で、ほとんどの人は数週間後に追跡段階を放棄します。これは問題ありません。目標は永久に追跡することではなく、何を食べているかについてより正確なメンタル モデルを内面化することです。数か月間一貫して追跡を続けると、ほとんどの人は、グラムごとに記録しなくても、ある程度の量を目視で確認し、適切な食品を選択できるようになります。教育は一時的なものです。習慣は永続的です。
[[カロリー追跡アプリ]] と食品スケールを組み合わせると、仕組みをかなりうまく処理できます。本当の障害は、適切なアプリを見つけることではなく、正確に追跡するのが難しい社会的および状況に応じた食事です。レストランでの食事、オフィスでの軽食、友人の家での飲み物。ここで見積もりが大まかになります。最善のアプローチは、それらの食事を過小評価するのではなく過大評価するという誤りを犯し、完全に管理している食事に対してより責任を持つことです。
スキップしたいこと
私なら、長期にわたる永遠の習慣としてカロリー計算をスキップします。それは調整ツールであり、ライフスタイルではありません。毎回の食事を記録するのに何年も費やすのは大変ですし、健康的な食事を持続可能にする食べ物との直観的な関係を実際に構築することはできません。それを使用して正確さを取得し、学んだことを使用してから、元に戻ります。
正直な結論は、カロリー追跡の価値はほぼ最初の 2 か月にあります。データは、あなたの食事があなたが思っているところと実際に異なるところを示します。その洞察から得られる切り替え、つまり液体カロリーの習慣を置き換える、特定のスナックを減らす、1食分のサイズを調整するなどは、パスタの重量を永久に測る必要がなく、永続的な改善をもたらします。 (医学的なアドバイスではありません。)
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