칼로리 계산: 실제로 효과가 있는 것과 지루하고 바쁘게 일하는 것
나는 14주 동안 내가 먹은 모든 것을 추적했습니다. 주방저울로 무게를 달고, 그 값을 찾아보고, 모두 입력했습니다. 내가 발견한 것은 내가 극적으로 과식하고 있다는 것이 아니라 내 칼로리가 어디서 나오는지 전혀 모른다는 것이었습니다. 내가 먹고 있다고 생각한 것과 실제로 먹고 있는 것 사이의 격차가 전체적인 문제로 드러났습니다.
수학은 실제로 생각보다 작습니다
추적을 시작하면서 놀랐던 점 중 하나는 체중 증가를 유발하는 마진이 그리 크지 않다는 것입니다. 1년에 20파운드의 지방을 늘리려면 유지보다 하루에 약 200칼로리를 추가로 섭취해야 합니다. 그건 탄산음료 캔이에요. 작은 칩 봉지. 저녁 식사에 올리브 오일을 추가로 뿌립니다. 우리 몸은 체중을 유지하는 데 매우 능숙합니다. 즉, 다른 방향으로 가기 위해 닫아야 하는 간격도 상대적으로 작다는 것을 의미합니다. 하루 200~300칼로리의 적자는 굶지 않고도 몇 달에 걸쳐 의미 있는 변화를 가져옵니다.
일단 내면화하면 실제로 안심이 됩니다. 극단적인 개입이 필요하지 않습니다. 작고 일관된 조정이 필요합니다. 눈으로 본 부분은 신뢰할 수 없는 것으로 악명이 높기 때문에 [[디지털 식품 저울]]은 여기서 가장 유용한 단일 도구입니다. 대부분의 사람들은 자신이 먹는 양을 20~30% 정도 과소평가하는데, 이는 "잘 먹고 있다"고 느껴도 체중 감량이 불가능하다는 것을 설명하기에 충분합니다.
기준 단계가 가장 중요한 부분입니다
아무것도 바꾸려고 하기 전에, 행동을 바꾸지 않고 실제로 먹는 음식을 기록하는 데 1~2주를 투자하세요. 이 기준선은 가장 어려운 규율입니다. 지켜보고 있기 때문에 다르게 먹고 싶은 유혹이 강합니다. 그러나 정직한 기준선의 데이터는 현재 체중을 유지하기 위해 섭취하는 칼로리 양과 그 출처가 무엇인지 정확히 알려줍니다.
해당 숫자를 확보한 후에는 추측보다는 조정이 외과적 작업이 됩니다. 가장 쉬운 방법은 칼로리 음료를 물로 대체하고(탄산음료, 주스, 알코올은 포만감이 돌아오지 않고 빠르게 증가함), 칼로리가 높은 음식을 없애기보다는 섭취량을 줄이고, 식사에 야채를 추가하여 식사 중에도 덜 먹는 듯한 느낌이 들지 않도록 하는 것입니다.
대부분의 사람들이 포기하는 경우(그리고 포기하지 않는 방법)
추적 단계는 지루하며 대부분의 사람들은 몇 주 후에 이를 포기합니다. 괜찮습니다. 목표는 영원히 추적하는 것이 아니라, 먹고 있는 음식에 대한 보다 정확한 정신적 모델을 내면화하는 것입니다. 몇 달 동안 지속적으로 추적한 후에 대부분의 사람들은 모든 그램을 기록하지 않고도 부분을 합리적으로 잘 볼 수 있고 적절한 음식을 선택할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 교육은 일시적입니다. 습관은 영구적입니다.
음식 저울과 결합된 [[칼로리 추적 앱]]은 역학을 합리적으로 잘 처리합니다. 진짜 장애물은 적합한 앱을 찾는 것이 아닙니다. 정확하게 추적하기 어려운 것은 사회적, 상황적 식사입니다. 식당 식사, 사무실 간식, 친구 집에서의 음료. 추정치가 대략적인 부분이 바로 여기입니다. 가장 좋은 접근 방식은 식사량을 과소평가하기보다는 과대평가하는 실수를 저지르고, 자신이 완전히 통제하는 식사에 대해 더 많은 책임을 지는 것입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 장기간의 영원한 연습으로 칼로리 계산을 건너 뛰겠습니다. 라이프스타일이 아닌 교정 도구입니다. 모든 식사를 기록하는 데 수년을 보내는 것은 지치고 건강한 식습관을 지속 가능하게 만드는 음식과의 직관적인 관계를 실제로 구축하지 않습니다. 이를 사용하여 정확성을 높이고, 배운 내용을 사용한 다음 뒤로 물러서십시오.
정직한 결론: 칼로리 추적의 가치는 거의 처음 2개월 동안입니다. 데이터는 귀하의 식단이 귀하가 생각하는 것과 실제로 다른 점을 보여줍니다. 액체 칼로리 습관 바꾸기, 특정 간식 자르기, 한 부분 크기 조정과 같은 통찰력에서 나오는 변화는 파스타의 무게를 영원히 측정할 필요 없이 복합적인 영구적인 개선입니다. (의학적 조언이 아닙니다.)
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