Pengiraan Kalori: Apa Sebenarnya Berfungsi dan Apa Yang Membosankan Sibuk
Saya menjejaki semua yang saya makan selama empat belas minggu. Ditimbang pada penimbang dapur, cari nilai, masukkan semuanya. Apa yang saya dapati bukan kerana saya makan berlebihan secara mendadak — tetapi saya tidak tahu dari mana asal kalori saya. Jurang antara apa yang saya fikir saya makan dan apa yang sebenarnya saya makan ternyata menjadi masalah keseluruhan.
Matematik Sebenarnya Lebih Kecil Daripada Yang Anda Fikirkan
Satu perkara yang mengejutkan saya apabila saya mula menjejaki: margin yang menyebabkan penambahan berat badan tidak begitu besar. Untuk mendapatkan dua puluh paun lemak dalam setahun, anda perlu makan kira-kira 200 kalori tambahan setiap hari di atas penyelenggaraan. Itu satu tin soda. Satu beg kecil kerepek. Percikan minyak zaitun tambahan pada makan malam. Badan kita sangat baik untuk mengekalkan berat badan, yang bermaksud jurang yang perlu anda tutup untuk pergi ke arah lain juga agak kecil. Defisit 200–300 kalori sehari menambah kepada perubahan bermakna selama berbulan-bulan tanpa memerlukan kebuluran.
Ini sebenarnya meyakinkan apabila anda menghayatinya. Anda tidak memerlukan campur tangan yang melampau — anda memerlukan pelarasan yang kecil dan konsisten. [[skala makanan digital]] ialah satu-satunya alat yang paling berguna di sini kerana bahagian yang berbola mata terkenal tidak boleh dipercayai. Kebanyakan orang memandang rendah saiz bahagian mereka sebanyak 20–30%, yang cukup untuk menjelaskan ketidakupayaan mereka untuk menurunkan berat badan walaupun mereka berasa seperti mereka "makan dengan baik."
Fasa Baseline Adalah Bahagian Paling Penting
Sebelum cuba mengubah apa-apa, luangkan masa satu atau dua minggu hanya merakam apa yang sebenarnya anda makan tanpa mengubah tingkah laku anda. Garis dasar ini adalah disiplin yang paling sukar — godaan untuk makan secara berbeza kerana anda menonton adalah kuat. Tetapi data daripada garis dasar yang jujur memberitahu anda dengan tepat apa yang anda gunakan: berapa banyak kalori yang anda ambil untuk mengekalkan berat badan semasa anda, dan dari mana ia datang.
Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, pelarasan menjadi pembedahan dan bukannya tekaan. Kemenangan yang paling mudah: gantikan minuman berkalori dengan air (soda, jus, alkohol semuanya bertambah cepat tanpa pulangan kenyang), kurangkan saiz bahagian makanan padat kalori daripada menghapuskannya, dan tambahkan isipadu daripada sayur-sayuran kepada makanan supaya anda tidak berasa seperti anda kurang makan walaupun semasa anda sedang makan.
Tempat Kebanyakan Orang Berputus Asa (Dan Bagaimana untuk Tidak)
Fasa penjejakan adalah membosankan dan kebanyakan orang meninggalkannya selepas beberapa minggu. Ini tidak mengapa — matlamatnya bukan untuk menjejaki selama-lamanya, tetapi untuk menghayati model mental yang lebih tepat tentang apa yang anda makan. Selepas beberapa bulan penjejakan yang konsisten, kebanyakan orang mendapati mereka boleh mengambil bahagian dengan baik dan membuat pilihan makanan yang baik tanpa mencatat setiap gram. Pendidikan adalah sementara; tabiat itu kekal.
[[apl penjejakan kalori]] yang dipasangkan dengan skala makanan mengendalikan mekanik dengan cukup baik. Halangan sebenar ialah tidak mencari aplikasi yang betul — pemakanan sosial dan situasi yang sukar untuk dikesan dengan tepat. Makanan restoran, snek pejabat, minuman di rumah kawan. Di sinilah anggaran menjadi kasar. Pendekatan terbaik adalah dengan melakukan kesilapan dalam menilai terlalu tinggi makanan tersebut daripada mengecilkan mereka, dan untuk memastikan diri anda lebih bertanggungjawab terhadap makanan yang anda kawal sepenuhnya.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau mengira kalori sebagai amalan selama-lamanya jangka panjang. Ia adalah alat penentukuran, bukan gaya hidup. Menghabiskan masa bertahun-tahun mencatat setiap hidangan adalah meletihkan dan sebenarnya tidak membina hubungan intuitif dengan makanan yang menjadikan pemakanan sihat mampan. Gunakannya untuk tepat, gunakan apa yang anda pelajari, kemudian berundur.
Intinya yang jujur: nilai penjejakan kalori hampir keseluruhannya dalam dua bulan pertama. Data menunjukkan kepada anda di mana diet anda sebenarnya berbeza daripada tempat yang anda fikirkan. Pertukaran yang keluar daripada cerapan itu — menggantikan tabiat kalori cecair, memotong snek tertentu, melaraskan satu saiz bahagian — adalah pembaikan kekal yang kompaun itu tanpa memerlukan anda menimbang pasta anda selama-lamanya. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
