การนับแคลอรี่: อะไรได้ผลจริงและอะไรคืองานยุ่งที่น่าเบื่อ
ฉันติดตามทุกสิ่งที่ฉันกินเป็นเวลาสิบสี่สัปดาห์ ชั่งน้ำหนักบนตาชั่งในครัว ค้นหาค่าต่างๆ และป้อนข้อมูลทั้งหมด สิ่งที่ฉันพบไม่ใช่ว่าฉันกินมากเกินไปมาก แต่เป็นเพราะว่าฉันไม่รู้ว่าแคลอรี่ของฉันมาจากไหน ช่องว่างระหว่างสิ่งที่ฉันคิดว่าฉันกินกับสิ่งที่ฉันกินจริงๆ กลายเป็นปัญหาทั้งหมด
คณิตศาสตร์นั้นเล็กกว่าที่คุณคิดจริงๆ
สิ่งหนึ่งที่ทำให้ฉันประหลาดใจเมื่อเริ่มติดตาม: ส่วนต่างที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนั้นไม่ได้มากขนาดนั้น หากต้องการเพิ่มไขมัน 20 ปอนด์ในหนึ่งปี คุณต้องรับประทานอาหารเพิ่มประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวัน นอกเหนือจากการบำรุงรักษา นั่นมันกระป๋องโซดา ชิปถุงเล็กๆ น้ำมันมะกอกเล็กน้อยในมื้อเย็น ร่างกายของเรารักษาน้ำหนักได้ดีเป็นพิเศษ ซึ่งหมายความว่าช่องว่างที่คุณต้องปิดเพื่อไปในทิศทางอื่นก็ค่อนข้างน้อยเช่นกัน การขาดดุล 200–300 แคลอรี่ต่อวันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในช่วงหลายเดือนโดยไม่ต้องอดอาหาร
นี่เป็นการสร้างความมั่นใจอย่างแท้จริงเมื่อคุณเข้าใจมัน คุณไม่จำเป็นต้องมีการแทรกแซงมากนัก แต่จำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยและสม่ำเสมอ ก เครื่องชั่งอาหารดิจิตอล เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากที่สุดเพียงเครื่องมือเดียวในที่นี้ เนื่องจากส่วนที่เป็นลูกตานั้นไม่น่าเชื่อถืออย่างฉาวโฉ่ คนส่วนใหญ่ประเมินขนาดอาหารที่รับประทานต่ำไป 20–30% ซึ่งเพียงพอที่จะอธิบายความไม่สามารถลดน้ำหนักได้แม้ว่าพวกเขาจะรู้สึกว่า "กินเก่ง" ก็ตาม
ขั้นตอนพื้นฐานเป็นส่วนที่สำคัญที่สุด
ก่อนที่จะพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร ให้ใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์เพื่อบันทึกสิ่งที่คุณกินจริงๆ โดยไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณ พื้นฐานนี้เป็นวินัยที่ยากที่สุด การพยายามกินให้แตกต่างเพราะว่าคุณกำลังรับชมอยู่นั้นรุนแรงมาก แต่ข้อมูลจากพื้นฐานที่ตรงไปตรงมาจะบอกคุณได้อย่างชัดเจนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่: จำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน และแหล่งที่มาของแคลอรี่เหล่านั้น
เมื่อคุณมีตัวเลขดังกล่าวแล้ว การปรับเปลี่ยนจะกลายเป็นการผ่าตัดมากกว่าการคาดเดา วิธีชนะที่ง่ายที่สุด: แทนที่เครื่องดื่มแคลอรี่ด้วยน้ำเปล่า (โซดา น้ำผลไม้ แอลกอฮอล์ทั้งหมดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้อิ่ม) ลดปริมาณอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นแทนที่จะกำจัดทิ้ง และเพิ่มปริมาณจากผักเป็นมื้อต่างๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกว่าคุณทานอาหารน้อยลงแม้ในขณะที่คุณอยู่ก็ตาม ก ภาชนะเตรียมอาหาร ช่วยแบ่งมื้ออาหารกลางวันก่อนเพื่อให้คุณไม่ต้องเดาตอนเที่ยง
ที่ที่คนส่วนใหญ่ยอมแพ้ (และจะไม่ยอมแพ้ได้อย่างไร)
ขั้นตอนการติดตามเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและคนส่วนใหญ่ก็ละทิ้งขั้นตอนนี้หลังจากผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ไม่เป็นไร เป้าหมายไม่ใช่การติดตามตลอดไป แต่เป็นการทำให้แบบจำลองทางจิตของสิ่งที่คุณรับประทานมีความแม่นยำมากขึ้น หลังจากติดตามอย่างต่อเนื่องไม่กี่เดือน คนส่วนใหญ่พบว่าพวกเขาสามารถมองส่วนต่างๆ ได้ดีพอสมควร และตัดสินใจเลือกอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบันทึกทุกกรัม การศึกษาเป็นเรื่องชั่วคราว นิสัยเป็นสิ่งที่ถาวร
A แอพติดตามแคลอรี่ จับคู่กับเครื่องชั่งอาหารจับกลไกได้ดีพอสมควร อุปสรรคที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่การค้นหาแอปที่เหมาะสม แต่เป็นการกินทางสังคมและตามสถานการณ์ที่ยากจะติดตามได้อย่างแม่นยำ มื้ออาหารในร้านอาหาร ของว่างในออฟฟิศ เครื่องดื่มที่บ้านเพื่อน สิ่งเหล่านี้จะทำให้การประมาณการคร่าวๆ วิธีที่ดีที่สุดคือทำผิดโดยประเมินค่าอาหารเหล่านั้นสูงเกินไป แทนที่จะนับน้อยไป และดูแลตัวเองให้มากขึ้นกับมื้ออาหารที่คุณควบคุมได้อย่างเต็มที่
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการนับแคลอรี่เป็นการฝึกฝนระยะยาวตลอดไป มันเป็นเครื่องมือสอบเทียบ ไม่ใช่ไลฟ์สไตล์ การใช้เวลาหลายปีในการบันทึกอาหารทุกมื้อเป็นเรื่องที่เหนื่อยหน่าย และไม่ได้สร้างความสัมพันธ์ตามสัญชาตญาณกับอาหารที่ทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีความยั่งยืน ก สมุดบันทึกวารสารอาหาร เป็นทางเลือกที่มีแรงเสียดทานต่ำกว่าสำหรับระยะทางออกเมื่อคุณปรับเทียบโมเดลทางจิตของคุณแล้ว ใช้มันให้แม่นยำ ใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ แล้วถอยกลับ
สรุปโดยสุจริต: มูลค่าของการติดตามแคลอรี่เกือบทั้งหมดในช่วงสองเดือนแรก ข้อมูลจะแสดงให้คุณเห็นว่าการรับประทานอาหารของคุณแตกต่างจากที่คุณคิดอย่างไร การแลกเปลี่ยนที่มาจากความเข้าใจนั้น เช่น การเปลี่ยนพฤติกรรมแคลอรี่เหลว การตัดของว่างบางประเภท ปรับขนาดชิ้นส่วน 1 ชิ้น ถือเป็นการปรับปรุงอย่างถาวรที่ทำให้คุณไม่ต้องชั่งน้ำหนักพาสต้าตลอดไป (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
