Đếm lượng calo: Điều gì thực sự hiệu quả và điều gì là công việc bận rộn tẻ nhạt
Tôi theo dõi mọi thứ tôi ăn trong mười bốn tuần. Cân nó trên cân bếp, tra cứu các giá trị, nhập tất cả. Điều tôi nhận thấy không phải là tôi ăn quá nhiều mà là tôi không biết lượng calo của mình đến từ đâu. Khoảng cách giữa những gì tôi nghĩ là tôi đang ăn và những gì tôi thực sự đang ăn hóa ra lại là toàn bộ vấn đề.
Toán học thực sự nhỏ hơn bạn nghĩ
Một điều khiến tôi ngạc nhiên khi bắt đầu theo dõi: biên độ gây tăng cân không lớn. Để tăng 20 pound chất béo trong một năm, bạn cần ăn thêm khoảng 200 calo mỗi ngày so với mức duy trì. Đó là một lon soda. Một túi khoai tây chiên nhỏ. Thêm một chút dầu ô liu vào bữa tối. Cơ thể chúng ta có khả năng duy trì cân nặng rất tốt, điều đó có nghĩa là khoảng cách bạn cần thu hẹp để đi theo hướng khác cũng tương đối nhỏ. Mức thâm hụt 200–300 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa qua nhiều tháng mà không cần phải nhịn đói.
Điều này thực sự khiến bạn yên tâm khi bạn tiếp thu nó. Bạn không cần can thiệp quá nhiều - bạn cần những điều chỉnh nhỏ và nhất quán. [[cân thực phẩm kỹ thuật số]] là công cụ hữu ích nhất ở đây vì các phần nhãn cầu nổi tiếng là không đáng tin cậy. Hầu hết mọi người đều đánh giá thấp khẩu phần ăn của mình từ 20–30%, điều này đủ để giải thích rằng họ không thể giảm cân ngay cả khi họ cảm thấy mình đang "ăn uống đầy đủ".
Giai đoạn cơ bản là phần quan trọng nhất
Trước khi cố gắng thay đổi bất cứ điều gì, hãy dành một hoặc hai tuần chỉ ghi lại những gì bạn thực sự ăn mà không thay đổi hành vi của mình. Cơ sở này là kỷ luật khó khăn nhất - sự cám dỗ ăn uống khác biệt vì bạn đang xem rất mạnh mẽ. Nhưng dữ liệu từ đường cơ sở trung thực sẽ cho bạn biết chính xác những gì bạn đang làm: bạn đang nạp bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại và chúng đến từ đâu.
Khi bạn đã có con số đó, việc điều chỉnh sẽ trở nên phức tạp hơn là phỏng đoán. Cách đơn giản nhất: thay thế đồ uống giàu calo bằng nước (soda, nước trái cây, rượu đều tăng nhanh mà không tạo cảm giác no), giảm khẩu phần thực phẩm chứa nhiều calo thay vì loại bỏ chúng và tăng lượng rau củ vào các bữa ăn để bạn không cảm thấy mình ăn ít hơn ngay cả khi đang ăn.
Nơi hầu hết mọi người từ bỏ (và làm thế nào để không)
Giai đoạn theo dõi rất tẻ nhạt và hầu hết mọi người đều từ bỏ nó sau một vài tuần. Điều này không sao cả - mục tiêu không phải là theo dõi mãi mãi mà là hình thành một mô hình tinh thần chính xác hơn về những gì bạn đang ăn. Sau một vài tháng theo dõi nhất quán, hầu hết mọi người nhận thấy rằng họ có thể phân chia nhãn cầu khá tốt và đưa ra lựa chọn thực phẩm hợp lý mà không cần ghi lại từng gam. Việc giáo dục chỉ là tạm thời; những thói quen là vĩnh viễn.
[[ứng dụng theo dõi lượng calo]] được kết hợp với cân thực phẩm sẽ xử lý cơ chế hoạt động một cách hợp lý. Trở ngại thực sự không phải là tìm được ứng dụng phù hợp - khó theo dõi chính xác việc ăn uống theo tình huống và xã hội. Bữa ăn nhà hàng, đồ ăn nhẹ văn phòng, đồ uống tại nhà bạn bè. Đây là nơi ước tính trở nên thô. Cách tiếp cận tốt nhất là bạn nên đánh giá quá cao những bữa ăn đó thay vì tính toán quá thấp và tự chịu trách nhiệm hơn về những bữa ăn mà bạn hoàn toàn kiểm soát.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc đếm lượng calo như một cách luyện tập lâu dài mãi mãi. Đó là một công cụ hiệu chỉnh, không phải một phong cách sống. Việc dành nhiều năm để ghi lại từng bữa ăn thật mệt mỏi và không thực sự xây dựng được mối quan hệ trực quan với thực phẩm giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên bền vững. Hãy sử dụng nó để có được sự chính xác, sử dụng những gì bạn đã học được rồi lùi lại.
Điểm mấu chốt trung thực: giá trị của việc theo dõi lượng calo gần như hoàn toàn nằm trong hai tháng đầu tiên. Dữ liệu cho bạn thấy chế độ ăn uống của bạn thực sự khác với những gì bạn nghĩ. Những sự hoán đổi xuất phát từ cái nhìn sâu sắc đó - thay thế thói quen nạp calo lỏng, cắt giảm một bữa ăn nhẹ cụ thể, điều chỉnh khẩu phần ăn - là những cải tiến lâu dài mà không yêu cầu bạn phải cân mì ống mãi mãi. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
