卡路里计算：什么是真正有效的，什么只是乏味的忙碌工作
我记录了十四周以来我吃的所有东西。在厨房秤上称重，查找数值，然后全部输入。我发现并不是我吃得太多了，而是我不知道我的卡路里来自哪里。我认为我吃的东西和我实际吃的东西之间的差距证明是整个问题。
数学实际上比你想象的要小
当我开始追踪时，令我惊讶的一件事是：导致体重增加的幅度并没有那么大。要在一年内增加 20 磅的脂肪，您每天需要在维持量之外额外摄入约 200 卡路里的热量。那是一罐苏打水。一小袋薯片。晚餐时多加一点橄榄油。我们的身体非常擅长维持体重，这意味着您需要缩小到另一个方向的差距也相对较小。每天减少 200-300 卡路里的热量，在几个月内就能产生有意义的变化，而无需挨饿。
一旦你内化了它，这实际上会让你感到安心。你不需要极端的干预——你需要小的、持续的调整。一个 数字食品秤 是这里最有用的工具，因为肉眼观察的部分是出了名的不可靠。大多数人低估了自己的食量 20-30%，这足以解释为什么他们无法减肥，即使他们觉得自己“吃得很好”。
基线阶段是最重要的部分
在尝试改变任何事情之前，花一两周的时间记录你实际吃的东西，而不改变你的行为。这条底线是最难的纪律——因为你正在观看而改变饮食的诱惑很强烈。但来自诚实基线的数据可以准确地告诉您您正在做什么：您为了维持当前体重而摄入了多少卡路里，以及它们来自哪里。
一旦你有了这个数字，调整就变成了外科手术，而不是猜测。最简单的方法是：用水代替热量饮料（苏打水、果汁、酒精都会很快增加，不会产生饱腹感），减少而不是完全消除高热量食物的份量，增加膳食中蔬菜的份量，这样即使你吃得少，你也不会觉得自己吃得少。一个 备餐容器 帮助预先分配午餐，这样您就不会在中午猜测。
大多数人放弃的地方（以及如何不放弃）
跟踪阶段很乏味，大多数人在几周后就放弃了。这很好——目标不是永远追踪，而是内化你所吃东西的更准确的心理模型。经过几个月的持续跟踪，大多数人发现他们可以很好地观察食物的份量，并做出体面的食物选择，而无需记录每一克。教育是暂时的；习惯是永久的。
A 卡路里追踪应用程序 与食物秤配合使用可以很好地处理机械问题。真正的障碍不是找到合适的应用程序，而是很难准确追踪的社交和情景饮食。餐厅用餐、办公室小吃、朋友家的饮料。这些是估计变得粗略的地方。最好的方法是宁可高估这些膳食，而不是低估它们，并对自己完全控制的膳食承担更多责任。
我会跳过什么
我会跳过卡路里计算作为一种长期的、永远的练习。它是一种校准工具，而不是一种生活方式。花费数年时间记录每顿饭是令人筋疲力尽的，而且实际上并没有建立与食物的直观关系，从而使健康饮食可持续。一个 食物日记笔记本 一旦你校准了你的心理模型，这是退出阶段的一个低摩擦替代方案。用它来获得准确的结果，使用你所学到的知识，然后退一步。
诚实的底线：卡路里追踪的价值几乎完全集中在前两个月。这些数据向您显示您的饮食实际上与您想象的不同。从这种洞察中得出的改变——取代液体卡路里的习惯、减少特定的零食、调整一份份量——是永久性的改进，不需要你永远称量你的面食。 （不是医疗建议。）
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