卡路里計算：什麼是真正有效的，什麼只是無聊的忙碌工作
我記錄了十四周以來我吃的所有東西。在廚房秤上秤重，找出數值，然後全部輸入。我發現不是我吃太多了，而是我不知道我的卡路里來自哪裡。我認為我吃的東西和我實際吃的東西之間的差距證明是整個問題。
數學其實比你想像的要小
當我開始追蹤時，令我驚訝的一件事是：導致體重增加的幅度並沒有那麼大。要在一年內增加 20 磅的脂肪，您每天需要在維持量之外額外攝取約 200 卡路里的熱量。那是一罐蘇打水。一小袋薯片。晚餐時多加一點橄欖油。我們的身體非常擅長維持體重，這意味著您需要縮小到另一個方向的差距也相對較小。每天減少 200-300 卡路里的熱量，在幾個月內就能產生有意義的變化，而無需挨餓。
一旦你內化了它，這實際上會讓你感到安心。你不需要極端的干預——你需要小的、持續的調整。 [[數位食物秤]]是這裡最有用的工具，因為目測的部分是出了名的不可靠。大多數人低估了自己的食量 20-30%，這足以解釋為什麼他們無法減肥，即使他們覺得自己「吃得很好」。
基線階段是最重要的部分
在嘗試改變任何事情之前，花一兩週的時間記錄你實際吃的東西，而不改變你的行為。這條底線是最困難的紀律——因為你正在觀看而改變飲食的誘惑很強烈。但來自誠實基線的數據可以準確地告訴您您正在做什麼：您為了維持當前體重而攝取了多少卡路里，以及它們來自哪裡。
一旦你有了這個數字，調整就變成了外科手術，而不是猜測。最簡單的方法是：用水代替熱量飲料（蘇打水、果汁、酒精都會很快增加，不會產生飽腹感），減少而不是完全消除高熱量食物的份量，增加膳食中蔬菜的份量，這樣即使你吃得少，你也不會覺得自己吃得少。
大多數人放棄的地方（以及如何不放棄）
跟蹤階段很乏味，大多數人在幾週後就放棄了。這很好——目標不是永遠追踪，而是內化你所吃東西的更準確的心理模型。經過幾個月的持續跟踪，大多數人發現他們可以很好地觀察食物的份量，並做出體面的食物選擇，而無需記錄每一克。教育是暫時的；習慣是永久的。
與食物秤配合使用的[[卡路里追蹤應用程式]]可以很好地處理這一機制。真正的障礙不是找到合適的應用程序，而是很難準確追蹤的社交和情境飲食。餐廳用餐、辦公室小點心、朋友家的飲料。這些是估計變得粗略的地方。最好的方法是寧可高估這些膳食，而不是低估它們，並對自己完全控制的膳食承擔更多責任。
我會跳過什麼
我會跳過卡路里計算作為一種長期的、永遠的練習。它是一種校準工具，而不是一種生活方式。花費數年時間記錄每餐是令人筋疲力盡的，而且實際上並沒有建立與食物的直觀關係，從而使健康飲食可持續。用它來獲得準確的結果，使用你所學到的知識，然後退一步。
誠實的底線：卡路里追蹤的價值幾乎完全集中在前兩個月。這些數據向您顯示您的飲食實際上與您想像的不同。從這種洞見中得出的改變——取代液體卡路里的習慣、減少特定的零食、調整一份份量——是永久性的改進，不需要你永遠稱量你的麵食。 （不是醫療建議。）
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