Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση; Η ειλικρινής απάντηση
Πέρασα μια περίοδο όπου ένας τραυματισμός στο γόνατο σήμαινε ότι δεν μπορούσα να κάνω καμία άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Εξακολουθούσα να έχασα βάρος εκείνη την περίοδο, καθαρά μέσω της διατροφικής προσαρμογής. Αλλά παρατήρησα επίσης πράγματα που με έκαναν χαρούμενη ότι ήταν προσωρινό - και αυτό άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο σκέφτομαι την ερώτηση της άσκησης μόνιμα.
Τα θερμιδικά μαθηματικά λειτουργούν χωρίς άσκηση
Η απώλεια βάρους καταλήγει σε θερμιδικό έλλειμμα. Κάψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε, χάσετε βάρος. Αυτό ισχύει είτε ασκείστε είτε όχι – κάποιος που κάνει καθιστική ζωή που τρώει 1.400 θερμίδες σε περιβάλλον συντήρησης 1.600 θερμίδων θα χάσει βάρος. Το πρόβλημα είναι ότι όσο χαμηλότερο είναι το επίπεδο δραστηριότητάς σας, τόσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη θερμίδων συντήρησης, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε λιγότερο χώρο για φαγητό πριν αντιμετωπίσετε ένα έλλειμμα. Ένα πολύ καθιστικό άτομο μπορεί να χρειαστεί να τρώει άβολα λίγο για να δημιουργήσει το έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια βάρους.
Το κατώτατο όριο των 1.200 θερμίδων ημερησίως που αναφέρεται συχνά για τους περισσότερους ενήλικες είναι σχετικό εδώ. Κάτω από αυτόν τον αριθμό, η διατροφική επάρκεια γίνεται δύσκολο να διατηρηθεί - απλά δεν μπορείτε να λάβετε επαρκείς πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα σε αυτόν τον όγκο τροφής. Για κάποιον που καίει 1.400 θερμίδες σε ηρεμία χωρίς καμία δραστηριότητα, το περιθώριο μεταξύ «αρκετά για να φάει» και «αρκεί για να χάσει βάρος» είναι στενό και δυσάρεστο για να ζει μέσα του.
Τι προσθέτει στην πραγματικότητα η άσκηση στην εξίσωση
Η άσκηση κάνει περισσότερα από το να καίει θερμίδες. Αλλάζει τα είδη των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, διατηρεί τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους και βελτιώνει τη μεταβολική ευελιξία που διευκολύνει τη συντήρηση μετά την επίτευξη του στόχου σας. Χωρίς άσκηση, η απώλεια βάρους συχνά περιλαμβάνει απώλεια μυών - μερικές φορές σημαντική μυϊκή απώλεια - η οποία μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία και καθιστά τη διατήρηση του βάρους πολύ πιο δύσκολη.
A [[χαλάκι γιόγκα]] και [[ζώνες αντίστασης]] παρέχουν αρκετή για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ακόμη και χωρίς γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος — push-ups, squats, σανίδες, lunges — δεν απαιτούν τίποτα παρά μόνο χώρο στο πάτωμα και μπορούν να διατηρήσουν την άλιπη μάζα κατά την απώλεια βάρους, η οποία προστατεύει τη μεταβολική υποδομή που χρειάζεστε για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ακόμη και κάποιος με σοβαρούς περιορισμούς στις αρθρώσεις μπορεί συνήθως να βρει ασκήσεις αντίστασης στο πάνω μέρος του σώματος ή σε καθιστή θέση που έχουν αποτέλεσμα.
Η πρακτική πραγματικότητα της απώλειας βάρους χωρίς άσκηση
Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος χωρίς άσκηση τείνουν να το ανακτούν πιο γρήγορα μόλις χαλαρώσει η διατροφή τους. Ο λόγος είναι εν μέρει μεταβολικός (χαμηλότερη μυϊκή μάζα, χαμηλότερος ρυθμός καύσης σε ηρεμία) και εν μέρει συμπεριφορικός (χωρίς συνήθεια σωματικής δραστηριότητας σημαίνει ότι δεν υπάρχει δευτερεύων έλεγχος του ερπυσμού βάρους). Η άσκηση δρα ως αντιστάθμισμα — μια μέρα υψηλής άσκησης σάς δίνει διαιτητικά περιθώρια. μια εβδομάδα χαμηλής άσκησης εμφανίζεται πιο γρήγορα στην κλίμακα και προτρέπει μια απάντηση.
Η εκδοχή της «άσκησης» που αξίζει να προσθέσετε είναι η λιγότερο απαιτητική: το καθημερινό περπάτημα. Ένα περπάτημα 30 λεπτών καίει 150–200 θερμίδες, δεν απαιτεί εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο και μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα διάλειμμα μετακίνησης ή μεσημεριανού γεύματος χωρίς να αναδιοργανωθεί το πρόγραμμα. Ένα ρολόι [[βηματομετρητής]] καθιστά τη συνήθεια ανιχνεύσιμη και σας παρέχει πραγματικά δεδομένα σχετικά με το αν επιτυγχάνετε ένα σημαντικό ημερήσιο σύνολο. Τα περισσότερα στοιχεία υποδηλώνουν 7.000-10.000 βήματα την ημέρα ως το εύρος όπου τα καρδιαγγειακά οφέλη αποκτούν νόημα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα την εκδοχή αυτής της ερώτησης που ορίζει την άσκηση ως τιμωρία που πρέπει να αποφευχθεί αν είναι δυνατόν. Το ερώτημα που αξίζει να τεθεί δεν είναι "μπορώ να ξεφύγω χωρίς αυτό;" — είναι "ποια είναι η ελάχιστη μορφή κίνησης που μπορώ να χτίσω στις μέρες μου που κολλάει;" Σχεδόν όλοι έχουν πρόσβαση στο περπάτημα. Σχεδόν όλοι μπορούν να κάνουν ασκήσεις σωματικού βάρους σε ένα σαλόνι. Το μπαρ για την «άσκηση» δεν χρειάζεται να είναι μια συνεδρία γυμναστικής πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς επίσημη άσκηση, αλλά η διαδικασία είναι πιο δύσκολη, απαιτεί λιγότερο φαγητό, διατηρεί λιγότερο αποτελεσματικά τους μυς και είναι πιο πιθανό να αντιστραφεί μετά το γεγονός. Μια μικρή ποσότητα καθημερινής κίνησης αλλάζει ευνοϊκά και τους τρεις αυτούς παράγοντες. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
