क्या आप व्यायाम के बिना वजन कम कर सकते हैं? ईमानदार उत्तर
मैं ऐसे दौर से गुज़रा जब घुटने की चोट के कारण मैं शरीर के निचले हिस्से का कोई व्यायाम नहीं कर पाता था। उस दौरान भी मैंने अपना वजन कम किया, पूरी तरह से आहार समायोजन के माध्यम से। लेकिन मैंने उन चीजों पर भी गौर किया जिनसे मुझे खुशी हुई कि यह अस्थायी था - और इससे व्यायाम प्रश्न के बारे में मेरे सोचने का तरीका स्थायी रूप से बदल गया।
कैलोरी गणित व्यायाम के बिना काम करता है
वज़न घटने से कैलोरी की कमी हो जाती है। आप जितना उपभोग करते हैं उससे अधिक जलाएं, वजन कम करें। इससे यह पता चलता है कि आप व्यायाम कर रहे हैं या नहीं - कोई गतिहीन व्यक्ति जो 1,600-कैलोरी रखरखाव वाले वातावरण में 1,400 कैलोरी खाता है, उसका वजन कम हो जाएगा। समस्या यह है कि आपकी गतिविधि का स्तर जितना कम होगा, आपका रखरखाव कैलोरी सेवन उतना ही कम होगा, जिसका अर्थ है कि कमी होने से पहले आपके पास खाने के लिए कम जगह होगी। एक बहुत ही गतिहीन व्यक्ति को वजन घटाने के लिए आवश्यक कमी पैदा करने के लिए असुविधाजनक रूप से कम खाने की आवश्यकता हो सकती है।
अधिकांश वयस्कों के लिए प्रतिदिन न्यूनतम 1,200 कैलोरी की अक्सर उद्धृत सीमा यहां प्रासंगिक है। उस संख्या से नीचे, पोषण संबंधी पर्याप्तता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है - आपको भोजन की उस मात्रा में पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते हैं। बिना किसी गतिविधि के आराम से 1,400 कैलोरी जलाने वाले किसी व्यक्ति के लिए, "खाने के लिए पर्याप्त" और "वजन कम करने के लिए पर्याप्त" के बीच का अंतर संकीर्ण और अंदर रहने के लिए अप्रिय है।
वास्तव में कौन सा व्यायाम समीकरण में जोड़ता है
व्यायाम कैलोरी जलाने से कहीं अधिक कार्य करता है। यह बदलता है कि आपका शरीर आराम करते समय किस प्रकार की कैलोरी जलाता है, यह वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करता है, और यह चयापचय लचीलेपन में सुधार करता है जो आपके लक्ष्य तक पहुंचने के बाद रखरखाव को आसान बनाता है। व्यायाम के बिना, वजन घटाने में अक्सर मांसपेशियों की हानि शामिल होती है - कभी-कभी पर्याप्त मांसपेशियों की हानि - जो आपकी आराम चयापचय दर को कम करती है और वजन को नियंत्रित करना काफी कठिन बना देती है।
A [[योग चटाई]] और [[प्रतिरोध बैंड]] जिम के बिना भी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रदान करें। बॉडीवेट व्यायाम - पुश-अप्स, स्क्वैट्स, प्लैंक्स, लंग्स - के लिए फर्श की जगह के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए और वजन घटाने के दौरान दुबले द्रव्यमान को संरक्षित किया जा सकता है, जो दीर्घकालिक सफलता के लिए आवश्यक चयापचय बुनियादी ढांचे की रक्षा करता है। यहां तक कि गंभीर संयुक्त सीमाओं वाले व्यक्ति को भी आमतौर पर ऊपरी शरीर या बैठे हुए प्रतिरोध व्यायाम मिल सकते हैं जो काम करते हैं।
बिना व्यायाम वजन घटाने की व्यावहारिक वास्तविकता
जो लोग व्यायाम के बिना वजन कम करते हैं, उनके आहार में ढील मिलने के बाद वजन तेजी से वापस आ जाता है। इसका कारण आंशिक रूप से चयापचय (मांसपेशियों का कम होना, आराम से जलने की कम दर) और आंशिक रूप से व्यवहारिक (शारीरिक गतिविधि की कोई आदत नहीं होने का मतलब वजन बढ़ने पर कोई माध्यमिक जांच नहीं) है। व्यायाम एक प्रतिसंतुलन के रूप में कार्य करता है - एक उच्च व्यायाम वाला दिन आपको आहार संबंधी मार्जिन देता है; कम व्यायाम वाला सप्ताह पैमाने पर तेजी से दिखाई देता है और प्रतिक्रिया का संकेत देता है।
"व्यायाम" का सबसे उपयुक्त संस्करण सबसे कम मांग वाला है: दैनिक चलना। 30 मिनट की पैदल दूरी 150-200 कैलोरी जलाती है, इसके लिए किसी उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है, और शेड्यूल को पुनर्गठित किए बिना इसे आवागमन या दोपहर के भोजन के ब्रेक में बनाया जा सकता है। एक [[स्टेप काउंटर]] घड़ी आदत को ट्रैक करने योग्य बनाती है और आपको वास्तविक डेटा देती है कि आप एक सार्थक दैनिक कुल हासिल कर रहे हैं या नहीं। अधिकांश साक्ष्य प्रतिदिन 7,000-10,000 कदम चलने का सुझाव देते हैं, जहां हृदय संबंधी लाभ सार्थक हो जाते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस प्रश्न के उस संस्करण को छोड़ दूँगा जिसमें यदि संभव हो तो बचने के लिए सज़ा के रूप में व्यायाम को शामिल किया गया है। पूछने लायक प्रश्न यह नहीं है कि "क्या मैं इसके बिना बच सकता हूँ?" - यह है "मैं अपने दिनों में न्यूनतम किस प्रकार का आंदोलन बना सकता हूं जो कायम रहता है?" लगभग सभी को पैदल चलने की सुविधा उपलब्ध है। लिविंग रूम में लगभग हर कोई बॉडीवेट व्यायाम कर सकता है। "व्यायाम" के लिए सप्ताह में पांच दिन जिम सत्र होना जरूरी नहीं है।
ईमानदार बात: आप औपचारिक व्यायाम के बिना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन प्रक्रिया कठिन है, कम खाने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को कम प्रभावी ढंग से संरक्षित किया जाता है, और इस तथ्य के बाद इसके उलट होने की अधिक संभावना होती है। दैनिक गतिविधि की थोड़ी सी मात्रा उन तीनों कारकों को अनुकूल रूप से बदल देती है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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