運動せずに体重を減らすことはできますか?正直な答え
膝の怪我で下半身の運動が全くできなくなった時期がありました。その間、私は純粋に食事の調整によって体重を減らしました。しかし、それが一時的なものであってよかったと思えることにも気づきました。それによって、演習問題に対する私の考え方が永久に変わりました。
カロリー計算は運動なしでも機能します
体重減少は結局カロリー不足になります。消費する以上に燃焼し、体重を減らします。これは、運動をしているかどうかに関係なく、1,600 カロリーの維持環境で 1,400 カロリーを摂取し、座りっぱなしの人は体重が減ります。問題は、活動レベルが低いほど、維持カロリー摂取量が少なくなり、赤字になる前に食べる余地が少なくなることです。座りっぱなしの人は、減量に必要な不足分を作り出すために、不快なほど少ない量の食事をする必要があるかもしれません。
頻繁に引用される、ほとんどの成人の最低摂取カロリー 1,200 カロリーの下限はここに当てはまります。この数値を下回ると、適切な栄養を維持することが難しくなります。その量の食事では十分なタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂取することができません。何も活動せずに安静時に1,400カロリーを消費する人にとって、「食べるのに十分な量」と「体重を減らすのに十分な量」の間の限界は狭く、生きていくのが不快です。
エクササイズが実際に方程式に加えるもの
運動はカロリーを消費するだけではありません。安静時に体が消費するカロリーの種類が変わり、減量中に筋肉量が維持され、代謝の柔軟性が向上して目標達成後の維持が容易になります。運動をしない場合、体重減少には筋肉の減少（場合によっては大幅な筋肉の減少）が含まれることが多く、これにより安静時の代謝率が低下し、体重を維持することがかなり困難になります。
A [[ヨガマット]] と [[抵抗帯]] ジムに行かなくても筋肉量を維持するのに十分な量を提供します。自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット、プランク、ランジ）には床面積のみが必要で、減量中に除脂肪体重を維持できるため、長期的な成功に必要な代謝インフラが保護されます。関節に重度の制限がある人でも、上半身や座った状態での抵抗運動が効果的であることがよくあります。
運動なしの減量の現実
運動せずに体重が減った人は、食事の量を減らすとすぐに元に戻る傾向があります。その理由は部分的には代謝性（筋肉量の低下、安静時燃焼率の低下）、部分的には行動性（身体活動の習慣がないということは、体重の増加に関する二次的なチェックができないことを意味します）によるものです。運動はバランスをとる役割を果たします。運動量の多い日は食事に余裕をもたらします。運動量が少ない週は体重計に早く現れ、反応を促します。
最も追加する価値のある「運動」は、最も負担が少ない、毎日のウォーキングです。 30 分のウォーキングは 150 ～ 200 カロリーを消費し、器具やジムの会員権は必要なく、スケジュールを再編成することなく通勤や昼休みに組み込むことができます。 [[歩数カウンター]] ウォッチを使用すると、習慣を追跡できるようになり、意味のある毎日の合計を達成しているかどうかに関する実際のデータが得られます。ほとんどの証拠は、心臓血管への効果が意味のある範囲として 1 日あたり 7,000 ～ 10,000 歩であることを示唆しています。
スキップしたいこと
可能であれば、罰として行使することを回避するこの質問のバージョンはスキップします。尋ねる価値のある質問は、「それなしで逃げられるか？」ではありません。 — それは、「日々の中で継続できる最小限の動きの形は何ですか？」です。ほぼすべての人が歩くことができます。ほとんどの人がリビングルームで自重トレーニングを行うことができます。 「運動」の目安は、週に 5 日ジムに通う必要はありません。
正直な結論は、正式な運動をしなくても体重を減らすことはできますが、そのプロセスはより困難で、必要な食事量が減り、筋肉の維持効果が低くなり、後で元に戻る可能性が高くなります。毎日の少しの動きによって、これら 3 つの要素すべてが有利に変化します。 (医学的なアドバイスではありません。)
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