Bolehkah anda menurunkan berat badan tanpa bersenam? Jawapan Jujur
Saya melalui tempoh di mana kecederaan lutut bermakna saya tidak boleh melakukan sebarang senaman bahagian bawah badan. Saya masih kehilangan berat badan pada masa itu, semata-mata melalui pelarasan diet. Tetapi saya juga perasan perkara yang membuatkan saya gembira kerana ia bersifat sementara — dan itu mengubah cara saya berfikir tentang soalan latihan secara kekal.
Matematik Kalori Berfungsi Tanpa Bersenam
Penurunan berat badan turun kepada defisit kalori. Membakar lebih daripada yang anda makan, menurunkan berat badan. Ini menentukan sama ada anda sedang bersenam atau tidak — seseorang yang tidak aktif yang makan 1,400 kalori dalam persekitaran penyelenggaraan 1,600 kalori akan menurunkan berat badan. Masalahnya ialah semakin rendah tahap aktiviti anda, semakin rendah pengambilan kalori penyelenggaraan anda, yang bermaksud anda mempunyai lebih sedikit ruang untuk makan sebelum mengalami defisit. Seseorang yang tidak aktif mungkin perlu makan sedikit dengan tidak selesa untuk mencipta defisit yang diperlukan untuk penurunan berat badan.
Tingkat yang sering disebut sebanyak 1,200 kalori setiap hari sebagai minimum untuk kebanyakan orang dewasa adalah relevan di sini. Di bawah angka itu, kecukupan pemakanan menjadi sukar untuk dikekalkan — anda tidak boleh mendapatkan protein, vitamin dan mineral yang mencukupi dalam jumlah makanan tersebut. Bagi seseorang yang membakar 1,400 kalori semasa berehat tanpa aktiviti, margin antara "cukup untuk dimakan" dan "cukup untuk menurunkan berat badan" adalah sempit dan tidak menyenangkan untuk hidup di dalam.
Apakah Latihan Sebenarnya Menambah Persamaan
Bersenam melakukan lebih daripada membakar kalori. Ia mengubah jenis kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat, ia mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan, dan ia meningkatkan fleksibiliti metabolik yang menjadikan penyelenggaraan lebih mudah selepas anda mencapai matlamat anda. Tanpa senaman, penurunan berat badan selalunya termasuk kehilangan otot - kadangkala kehilangan otot yang ketara - yang merendahkan kadar metabolisme berehat anda dan menjadikan mengekalkan berat badan menjadi lebih sukar.
A [[tikar yoga]] dan [[jalur rintangan]] menyediakan cukup untuk mengekalkan jisim otot walaupun tanpa gim. Senaman berat badan — tekan tubi, mencangkung, papan, lunge — tidak memerlukan apa-apa selain ruang lantai dan boleh mengekalkan jisim tanpa lemak semasa penurunan berat badan, yang melindungi infrastruktur metabolik yang anda perlukan untuk kejayaan jangka panjang. Malah seseorang yang mempunyai keterbatasan sendi yang teruk biasanya boleh mencari latihan rintangan bahagian atas badan atau duduk yang berkesan.
Realiti Praktikal Penurunan Berat Badan Tanpa Senaman
Orang yang menurunkan berat badan tanpa bersenam cenderung untuk mendapatkannya semula dengan lebih cepat setelah diet mereka berehat. Sebabnya adalah sebahagiannya metabolik (jisim otot yang lebih rendah, kadar pembakaran rehat yang lebih rendah) dan sebahagiannya tingkah laku (tiada tabiat aktiviti fizikal bermakna tiada pemeriksaan sekunder pada rayapan berat). Senaman bertindak sebagai pengimbang — hari senaman yang tinggi memberi anda margin pemakanan; minggu senaman rendah muncul lebih cepat pada skala dan menggesa tindak balas.
Versi "bersenam" yang paling bernilai ditambah ialah yang paling tidak menuntut: berjalan kaki setiap hari. Berjalan kaki selama 30 minit membakar 150–200 kalori, tidak memerlukan peralatan atau keahlian gim, dan boleh dibina untuk berulang-alik atau rehat makan tengah hari tanpa menyusun semula jadual. Jam tangan [[step counter]] menjadikan tabiat itu boleh dijejak dan memberi anda data sebenar sama ada anda mencapai jumlah harian yang bermakna. Kebanyakan bukti mencadangkan 7,000–10,000 langkah sehari sebagai julat di mana manfaat kardiovaskular menjadi bermakna.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau versi soalan ini yang merangka latihan sebagai hukuman untuk dielakkan jika boleh. Soalan yang patut ditanya ialah "bolehkah saya melarikan diri tanpanya?" — ia adalah "apakah bentuk pergerakan minimum yang boleh saya bina dalam hari-hari saya yang kekal?" Hampir semua orang mempunyai akses untuk berjalan. Hampir semua orang boleh melakukan senaman berat badan di ruang tamu. Bar untuk "bersenam" tidak semestinya sesi gim lima hari seminggu.
Intinya yang jujur: anda boleh menurunkan berat badan tanpa senaman formal, tetapi prosesnya lebih sukar, memerlukan kurang makan, mengekalkan otot dengan kurang berkesan, dan lebih cenderung untuk berbalik selepas fakta. Sebilangan kecil pergerakan harian mengubah ketiga-tiga faktor tersebut dengan baik. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
