Можно ли похудеть без физических упражнений? Честный ответ
У меня был период, когда из-за травмы колена я не мог выполнять упражнения для нижней части тела. За это время я все еще терял вес исключительно за счет корректировки диеты. Но я также заметил вещи, которые порадовали меня тем, что это временно, и это навсегда изменило мое отношение к вопросу об упражнениях.
Калорийная математика работает без упражнений
Похудение сводится к дефициту калорий. Сжигайте больше, чем потребляете, худейте. Это справедливо независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет: человек, ведущий малоподвижный образ жизни и потребляющий 1400 калорий в условиях поддерживающего потребления 1600 калорий, похудеет. Проблема в том, что чем ниже уровень вашей активности, тем ниже потребление калорий, а это означает, что у вас меньше места для еды, прежде чем вы столкнетесь с дефицитом. Человеку, ведущему очень малоподвижный образ жизни, возможно, придется есть слишком мало, чтобы создать дефицит, необходимый для снижения веса.
Часто упоминаемый минимум в 1200 калорий в день как минимум для большинства взрослых здесь уместен. Ниже этого количества становится трудно поддерживать достаточность питания — вы просто не сможете получить достаточное количество белка, витаминов и минералов в таком объеме пищи. Для человека, сжигающего 1400 калорий в состоянии покоя и без активности, разница между «достаточно, чтобы поесть» и «достаточно, чтобы похудеть» узка, и жить внутри нее неприятно.
Какое упражнение на самом деле добавляет к уравнению
Упражнения не просто сжигают калории. Он меняет количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя, сохраняет мышечную массу во время потери веса и улучшает метаболическую гибкость, что облегчает поддержание работоспособности после достижения цели. Без упражнений потеря веса часто включает в себя потерю мышечной массы — иногда значительную потерю мышечной массы — что снижает уровень метаболизма в состоянии покоя и значительно затрудняет поддержание веса.
A [[коврик для йоги]] и [[полосы сопротивления]] обеспечивают достаточное количество для поддержания мышечной массы даже без тренажерного зала. Упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, планка, выпады — не требуют ничего, кроме площади на полу, и могут сохранить мышечную массу во время потери веса, что защищает метаболическую инфраструктуру, необходимую для долгосрочного успеха. Даже человек с серьезными ограничениями суставов обычно может найти эффективные упражнения с отягощениями для верхней части тела или сидя.
Практическая реальность похудания без упражнений
Люди, которые теряют вес без физических упражнений, как правило, набирают его быстрее, когда их диета смягчается. Причина частично метаболическая (меньшая мышечная масса, более низкая скорость сжигания жира в состоянии покоя) и частично поведенческая (отсутствие привычки к физической активности означает отсутствие вторичной проверки на увеличение веса). Упражнения действуют как противовес: день с высокой нагрузкой дает вам диетический запас; Неделя с низким уровнем физической активности проявляется быстрее на шкале и вызывает реакцию.
Вариант «упражнений», который стоит добавить больше всего, является наименее требовательным: ежедневная ходьба. 30-минутная прогулка сжигает 150–200 калорий, не требует никакого оборудования или посещения тренажерного зала и может быть включена в дорогу на работу или в обеденный перерыв без изменения графика. Часы с [[счетчиком шагов]] позволяют отслеживать привычку и предоставляют вам реальные данные о том, достигаете ли вы значимого общего количества шагов за день. Большинство данных свидетельствуют о том, что 7000–10 000 шагов в день — это диапазон, при котором польза для сердечно-сосудистой системы становится значимой.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил версию этого вопроса, в которой упражнения рассматриваются как наказание, которого следует избегать, если это возможно. Вопрос, который стоит задать, заключается не в том, «могу ли я обойтись без этого?» — это «какая минимальная форма движения, которую я могу выработать в течение дня, которая приживется?» Почти каждый имеет возможность ходить пешком. Практически каждый может выполнять упражнения с собственным весом в гостиной. Планкой «тренировок» не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале пять дней в неделю.
Честный вывод: вы можете похудеть без формальных упражнений, но этот процесс сложнее, требует меньше еды, менее эффективно сохраняет мышцы и с большей вероятностью обратится вспять постфактум. Небольшое ежедневное движение положительно меняет все три фактора. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
