Egzersiz Yapmadan Kilo Verebilir misiniz? Dürüst Cevap
Diz sakatlığımın alt vücut egzersizi yapamayacağım anlamına geldiği bir dönemden geçtim. Bu süre zarfında tamamen diyet ayarlaması yoluyla hala kilo verdim. Ancak bunun geçici olduğuna sevindiğim şeyleri de fark ettim ve bu, egzersiz sorusu hakkındaki düşüncemi kalıcı olarak değiştirdi.
Kalori Matematiği Egzersiz Yapmadan Çalışır
Kilo kaybı kalori açığına bağlıdır. Tükettiğinizden fazlasını yakın, kilo verin. Bu, egzersiz yapsanız da yapmasanız da geçerlidir; 1.600 kalorilik bir bakım ortamında 1.400 kalori tüketen hareketsiz bir kişi kilo verecektir. Sorun şu ki, aktivite seviyeniz ne kadar düşük olursa, bakım kalori alımınız da o kadar düşük olur, bu da bir açığı kapatmadan önce yiyecek için daha az alanınız olduğu anlamına gelir. Çok hareketsiz bir kişinin, kilo kaybı için gereken açığı oluşturmak için rahatsız edici derecede az yemesi gerekebilir.
Çoğu yetişkin için sıklıkla bahsedilen günlük minimum 1.200 kalorilik taban burada geçerlidir. Bu sayının altında beslenme yeterliliğini korumak zorlaşır; bu miktardaki gıdadan yeterli miktarda protein, vitamin ve mineral alamazsınız. Hiçbir aktivite yapmadan istirahat halinde 1.400 kalori yakan biri için, "yemek için yeterli" ile "kilo vermek için yeterli" arasındaki fark dardır ve içinde yaşamak tatsızdır.
Denkleme Gerçekte Ne Egzersiz Ekliyor?
Egzersiz kalori yakmaktan daha fazlasını yapar. Dinlenirken vücudunuzun yaktığı kalori miktarını değiştirir, kilo verme sırasında kas kütlesini korur ve hedefinize ulaştıktan sonra bakımı kolaylaştıran metabolik esnekliği artırır. Egzersiz olmadan, kilo kaybı genellikle kas kaybını (bazen önemli miktarda kas kaybını) içerir, bu da dinlenme metabolizma hızınızı düşürür ve kilonuzu korumayı oldukça zorlaştırır.
A [[yoga matı]] ve [[direnç bantları]] spor salonu olmasa bile kas kütlesini korumaya yetecek kadar sağlar. Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, squat, plank, hamle) yalnızca taban alanı gerektirir ve kilo kaybı sırasında yağsız kütleyi koruyabilir, bu da uzun vadeli başarı için ihtiyacınız olan metabolik altyapıyı korur. Ciddi eklem kısıtlamaları olan biri bile genellikle üst vücut veya oturarak direnç egzersizlerinin işe yaradığını bulabilir.
Egzersizsiz Kilo Vermenin Pratik Gerçekliği
Egzersiz yapmadan kilo veren kişiler, diyetleri rahatladığında kilolarını daha çabuk geri alma eğilimindedir. Bunun nedeni kısmen metaboliktir (daha düşük kas kütlesi, daha düşük dinlenme yanma oranı) ve kısmen de davranışsaldır (fiziksel aktivite alışkanlığının olmaması, kilo kaybının ikinci kez kontrol edilmemesi anlamına gelir). Egzersiz dengeleyici bir rol oynar; yüksek egzersizli bir gün size diyet marjı sağlar; az egzersiz yapılan bir hafta, ölçekte daha hızlı görünür ve yanıt verilmesini sağlar.
"Egzersizin" en fazla eklemeye değer versiyonu en az talepkar olanıdır: günlük yürüyüş. 30 dakikalık bir yürüyüş 150-200 kalori yakar, herhangi bir ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmez ve bir programı yeniden düzenlemeye gerek kalmadan işe gidip gelme veya öğle yemeği molasına dahil edilebilir. Bir [[adım sayacı]] saati, alışkanlığı izlenebilir hale getirir ve size anlamlı bir günlük toplama ulaşıp ulaşmadığınıza dair gerçek veriler verir. Kanıtların çoğu, kardiyovasküler faydaların anlamlı hale geldiği aralık olarak günde 7.000 ila 10.000 adım önermektedir.
Neyi Atlardım
Bu sorunun egzersizi mümkünse kaçınılması gereken bir ceza olarak çerçeveleyen versiyonunu atlardım. Sorulmaya değer soru "Onsuz kaçabilir miyim?" değil. - "günlerime kalıcı olarak yerleştirebileceğim minimum hareket biçimi nedir?" Hemen hemen herkesin yürüyüşe erişimi vardır. Hemen hemen herkes oturma odasında vücut ağırlığı egzersizleri yapabilir. "Egzersiz" barının haftanın beş günü bir spor salonu seansı olması gerekmez.
Dürüst olmak gerekirse: resmi egzersiz yapmadan kilo verebilirsiniz, ancak süreç daha zordur, daha az yemeyi gerektirir, kasları daha az etkili bir şekilde korur ve olaydan sonra tersine dönme olasılığı daha yüksektir. Az miktarda günlük hareket, bu faktörlerin üçünü de olumlu yönde değiştirir. (Tıbbi tavsiye değildir.)
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
