Bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục? Câu trả lời trung thực
Tôi đã trải qua giai đoạn mà chấn thương đầu gối khiến tôi không thể tập bất kỳ bài tập nào cho phần thân dưới. Tôi vẫn giảm cân trong thời gian đó, hoàn toàn là nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống. Nhưng tôi cũng nhận thấy những điều khiến tôi vui vì đó chỉ là tạm thời - và điều đó đã thay đổi vĩnh viễn cách tôi nghĩ về câu hỏi bài tập.
Toán calo hoạt động mà không cần tập thể dục
Giảm cân dẫn đến thâm hụt calo. Đốt cháy nhiều hơn mức bạn tiêu thụ, giảm cân. Điều này đúng cho dù bạn có tập thể dục hay không - một người ít vận động ăn 1.400 calo trong môi trường duy trì 1.600 calo sẽ giảm cân. Vấn đề là mức độ hoạt động của bạn càng thấp thì lượng calo duy trì của bạn càng thấp, điều đó có nghĩa là bạn có ít chỗ để ăn hơn trước khi bị thâm hụt. Một người rất ít vận động có thể cần ăn ít một cách khó chịu để tạo ra mức thâm hụt cần thiết cho việc giảm cân.
Mức tối thiểu thường được trích dẫn là 1.200 calo mỗi ngày đối với hầu hết người lớn là có liên quan ở đây. Dưới con số đó, việc duy trì mức độ đầy đủ dinh dưỡng trở nên khó khăn - đơn giản là bạn không thể nhận đủ protein, vitamin và khoáng chất trong lượng thức ăn đó. Đối với một người đốt cháy 1.400 calo khi nghỉ ngơi và không hoạt động, ranh giới giữa “đủ ăn” và “đủ để giảm cân” là rất hẹp và khó chịu khi sống trong nhà.
Bài tập nào thực sự bổ sung vào phương trình
Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo. Nó thay đổi loại calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, bảo tồn khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và cải thiện tính linh hoạt trong trao đổi chất giúp duy trì dễ dàng hơn sau khi bạn đạt được mục tiêu. Nếu không tập thể dục, giảm cân thường bao gồm mất cơ - đôi khi là mất cơ đáng kể - điều này làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn đáng kể.
A [[thảm tập yoga]] và [[dải kháng cự]] cung cấp đủ để duy trì khối lượng cơ ngay cả khi không tập gym. Các bài tập thể hình - chống đẩy, squats, plank, lunges - không yêu cầu gì ngoài không gian sàn và có thể duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân, giúp bảo vệ cơ sở hạ tầng trao đổi chất mà bạn cần để đạt được thành công lâu dài. Ngay cả những người bị hạn chế nghiêm trọng về khớp cũng thường có thể tìm thấy các bài tập kháng lực cho phần thân trên hoặc tư thế ngồi có hiệu quả.
Thực tế thực tế của việc giảm cân không cần tập thể dục
Những người giảm cân mà không tập thể dục có xu hướng lấy lại cân nặng nhanh hơn khi chế độ ăn uống của họ thoải mái hơn. Lý do một phần là do quá trình trao đổi chất (khối lượng cơ thấp hơn, tốc độ đốt cháy khi nghỉ ngơi thấp hơn) và một phần là do hành vi (không có thói quen hoạt động thể chất có nghĩa là không kiểm tra thứ cấp về việc tăng cân). Tập thể dục đóng vai trò như một đối trọng - một ngày tập thể dục cao mang lại cho bạn chế độ ăn kiêng; một tuần ít tập thể dục sẽ xuất hiện nhanh hơn trên thang đo và đưa ra phản hồi.
Phiên bản "tập thể dục" đáng được bổ sung nhất là ít đòi hỏi nhất: đi bộ hàng ngày. Đi bộ 30 phút sẽ đốt cháy 150–200 calo, không cần thiết bị hoặc thành viên phòng tập thể dục và có thể được tích hợp vào thời gian đi làm hoặc giờ nghỉ trưa mà không cần sắp xếp lại lịch trình. Đồng hồ [[bộ đếm bước]] giúp bạn có thể theo dõi thói quen và cung cấp cho bạn dữ liệu thực tế về việc liệu bạn có đạt được tổng số hàng ngày có ý nghĩa hay không. Hầu hết các bằng chứng cho thấy 7.000–10.000 bước mỗi ngày là phạm vi mà lợi ích tim mạch trở nên có ý nghĩa.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua phiên bản của câu hỏi này coi việc tập thể dục là hình phạt nên tránh nếu có thể. Câu hỏi đáng đặt ra không phải là "tôi có thể thoát khỏi nó được không?" - đó là "hình thức vận động tối thiểu mà tôi có thể thực hiện trong những ngày của mình là gì?" Hầu như tất cả mọi người đều có quyền đi bộ. Hầu như tất cả mọi người đều có thể tập các bài tập thể hình trong phòng khách. Quán bar để "tập thể dục" không nhất thiết phải là một buổi tập thể dục năm ngày một tuần.
Điểm mấu chốt trung thực: bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục chính thức, nhưng quá trình này khó khăn hơn, đòi hỏi phải ăn ít hơn, bảo tồn cơ bắp kém hiệu quả hơn và có nhiều khả năng bị đảo ngược sau khi thực hiện. Một lượng nhỏ chuyển động hàng ngày sẽ thay đổi thuận lợi cả ba yếu tố đó. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
