मोटापे के पीछे की आदतें बदलना: वजन से पहले व्यवहार क्यों आता है
मैंने लोगों को इच्छाशक्ति और अनुशासन के माध्यम से सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हुए देखा है, और फिर दो साल के भीतर अपना अधिकांश वजन वापस हासिल कर लिया है। मैंने लोगों को धीमी, गड़बड़ प्रगति करते हुए भी देखा है जिन्होंने इसे अनिश्चित काल तक बंद रखा। अंतर हानि की गति का नहीं था - अंतर यह था कि क्या अंतर्निहित व्यवहार वास्तव में बदल गए या बस अस्थायी रूप से दबा दिए गए। यही वह अंतर है जिसे व्यवहार संशोधन संबोधित करने का प्रयास कर रहा है।
खाद्य पत्रिका एक वास्तविकता जांच है, सजा नहीं
व्यवहार-आधारित वजन प्रबंधन में सबसे लगातार उपयोगी उपकरण एक खाद्य पत्रिका है। इसलिए नहीं कि कैलोरी लॉग करना जादुई है, बल्कि इसलिए क्योंकि अधिकांश लोग जो सोचते हैं कि वे खाते हैं और जो वे वास्तव में खाते हैं, के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है। एक रखते हुए खाद्य जर्नल नोटबुक महीनों के अनुमान की तुलना में केवल दो सप्ताह के लिए वास्तविक सेवन, समय पैटर्न और ट्रिगर स्थितियों की स्पष्ट तस्वीर उत्पन्न होती है।
यही अंतर्दृष्टि गतिविधि पर भी लागू होती है। अधिकांश लोग यह अनुमान लगाते हैं कि वे कितना आगे बढ़ते हैं। समीकरण के दोनों पक्षों को देखना - क्या जाता है, क्या जलाया जाता है - ठोस शब्दों में किसी भी व्यवहारिक परिवर्तन की नींव है जो वास्तव में चिपक जाती है।
भोजन एक मुकाबला तंत्र के रूप में संबोधित करने योग्य वास्तविक समस्या है
ज़्यादा खाने का एक बड़ा हिस्सा भूख के बारे में नहीं है - यह तनाव, ऊब, चिंता, अकेलेपन या आदत के बारे में है। स्क्रीन के सामने खाना, कार में खाना, देर रात खाना, शारीरिक भूख के बजाय भावनात्मक स्थिति के जवाब में खाना - ये पैटर्न गहराई से अंतर्निहित हैं और उन आहार योजनाओं पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं जो उन्हें अनदेखा करते हैं। एक आहार योजना जो आपको बताती है कि क्या खाना चाहिए लेकिन उस भावनात्मक संदर्भ को संबोधित नहीं करती जिसमें आप खाते हैं, यह तब तक काम करेगा जब तक जीवन साथ देता है, फिर विफल हो जाता है जब ऐसा नहीं होता।
यह वह जगह है जहां पेशेवर समर्थन - एक चिकित्सक या परामर्शदाता जो भावनात्मक भोजन को समझता है - वास्तव में अपनी जगह अर्जित करता है। यह उन लोगों के लिए कोई विलासिता नहीं है जो स्वयं इसका पता नहीं लगा सकते; यह मनोवैज्ञानिक पैटर्न के लिए उपयुक्त उपकरण है। सहायता समूह विशेष रूप से खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं (उदाहरण के लिए ओवरईटर्स एनोनिमस) सामुदायिक जवाबदेही प्रदान करते हैं जो दीर्घकालिक रखरखाव के लिए मायने रखती है।
ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना जो वास्तव में यथार्थवादी हों
जो महत्वाकांक्षाएं बहुत बड़ी होती हैं, वे शीघ्र ही निराशा उत्पन्न करती हैं। "मैं 50 पाउंड वजन कम करना चाहता हूँ" का लक्ष्य जबरदस्त और अमूर्त है। "मैं इस सप्ताह प्रत्येक रात्रिभोज में एक सब्जी खाना चाहता हूं" का लक्ष्य विशिष्ट, प्राप्त करने योग्य है, और एक वास्तविक छोटी जीत पैदा करता है। व्यवहार मनोविज्ञान लगातार दिखाता है कि छोटी जीत यह विश्वास पैदा करती है कि परिवर्तन संभव है, जो कठिन मध्य अवधि के दौरान प्रयास को बनाए रखता है।
निर्णय जितना ही महत्व रखता है उतना ही पर्यावरण भी
हर बार जब आप पेंट्री खोलते हैं तो आप इच्छाशक्ति की लड़ाई नहीं कर सकते और अनिश्चित काल तक जीतने की उम्मीद नहीं कर सकते। पर्यावरण को संरचित करने की आवश्यकता है ताकि डिफ़ॉल्ट विकल्प बेहतर हो। जिन खाद्य पदार्थों को आप अधिक खाना चाहते हैं उन्हें दृश्यमान और सुलभ रखें। जिन खाद्य पदार्थों को आप सीमित करने का प्रयास कर रहे हैं उन्हें घर से बाहर रखें। प्रसंस्कृत विकल्प के रूप में स्वस्थ भोजन को तैयार करना उतना ही आसान बनाएं। एक अच्छा भोजन तैयारी कंटेनर सेट जो दोपहर के भोजन की योजना को त्वरित बनाता है, फास्ट फूड निर्णयों की ओर ले जाने वाले घर्षण को दूर करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी कार्यक्रम को छोड़ दूंगा जो नीचे दिए गए मनोवैज्ञानिक और व्यवहारिक पैटर्न को संबोधित किए बिना कुछ हफ्तों में मोटापे को ठीक करने का वादा करता है। मैं उन अवास्तविक लक्ष्यों को भी छोड़ दूँगा जो लोगों में असफलता की भावना पैदा करते हैं। इस क्षेत्र में प्रगति शायद ही कभी रैखिक होती है और पूर्णतावादी सोच के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देती है।
ईमानदार निष्कर्ष: आहार परिवर्तन की तुलना में व्यवहार परिवर्तन कठिन है, इसे मापने में अधिक समय लगता है, और ऐसे परिणाम मिलते हैं जो लंबे समय तक चलते हैं। वज़न दृश्यमान संकेत है. आदतें ही सही करने वाली वास्तविक चीज़ हैं।
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