Thay đổi thói quen đằng sau béo phì: Tại sao hành vi lại đến trước cân nặng
Tôi đã chứng kiến nhiều người giảm cân thành công nhờ ý chí và kỷ luật, sau đó tăng cân trở lại trong vòng hai năm. Tôi cũng đã chứng kiến nhiều người tiến bộ chậm hơn, lộn xộn hơn và trì hoãn nó vô thời hạn. Sự khác biệt không phải là tốc độ mất mát - mà là liệu các hành vi cơ bản có thực sự thay đổi hay chỉ tạm thời bị ngăn chặn. Đó là sự sửa đổi hành vi khác biệt đang cố gắng giải quyết.
Nhật ký ăn uống là một sự kiểm tra thực tế chứ không phải một hình phạt
Công cụ hữu ích nhất quán trong việc quản lý cân nặng dựa trên hành vi là nhật ký ăn uống. Không phải vì việc ghi lại lượng calo là điều kỳ diệu mà bởi vì hầu hết mọi người đều có một khoảng cách đáng kể giữa những gì họ nghĩ là họ ăn và những gì họ thực sự ăn. Giữ một sổ ghi chép thực phẩm chỉ trong hai tuần sẽ tạo ra một bức tranh rõ ràng hơn về mức tiêu thụ thực tế, mô hình thời gian và các tình huống kích hoạt so với nhiều tháng suy đoán.
Cái nhìn sâu sắc tương tự áp dụng cho hoạt động. Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức độ họ di chuyển. Nhìn cả hai mặt của phương trình - cái gì đi vào, cái gì bị đốt cháy - một cách cụ thể là nền tảng của bất kỳ sự thay đổi hành vi nào thực sự tồn tại.
Thực phẩm như một cơ chế đối phó là vấn đề thực sự cần giải quyết
Phần lớn việc ăn quá nhiều không phải do đói mà là do căng thẳng, buồn chán, lo lắng, cô đơn hoặc thói quen. Ăn trước màn hình, ăn trong ô tô, ăn khuya, ăn để đáp ứng các trạng thái cảm xúc hơn là cơn đói thể chất - những thói quen này đã ăn sâu và không đáp ứng với các kế hoạch ăn kiêng bỏ qua chúng. Một kế hoạch ăn kiêng cho bạn biết nên ăn gì nhưng không giải quyết được bối cảnh cảm xúc mà bạn ăn, nó sẽ có hiệu quả miễn là cuộc sống hợp tác, sau đó sẽ thất bại khi không.
Đây là nơi hỗ trợ chuyên nghiệp - một nhà trị liệu hoặc cố vấn hiểu rõ về việc ăn uống theo cảm xúc - thực sự có được vị trí của mình. Đó không phải là điều xa xỉ đối với những người không thể tự mình tìm ra; nó là công cụ thích hợp cho một mô hình tâm lý. Các nhóm hỗ trợ đặc biệt tập trung vào vấn đề ăn uống (ví dụ: Overeaters Anonymous) cung cấp trách nhiệm giải trình cho cộng đồng nhằm duy trì lâu dài.
Đặt mục tiêu thực tế thực tế
Tham vọng quá lớn sẽ nhanh chóng khiến bạn nản lòng. Mục tiêu “Tôi muốn giảm 50 pound” thật quá sức và trừu tượng. Mục tiêu “Tôi muốn ăn một loại rau vào mỗi bữa tối trong tuần này” là cụ thể, có thể đạt được và mang lại một chiến thắng nhỏ thực sự. Tâm lý hành vi luôn chỉ ra rằng những chiến thắng nhỏ xây dựng niềm tin rằng sự thay đổi là có thể, điều này giúp duy trì nỗ lực trong suốt giai đoạn khó khăn hơn ở giữa.
Môi trường cũng quan trọng như quyết định
Bạn không thể có một cuộc chiến ý chí mỗi khi mở tủ đựng thức ăn và mong giành chiến thắng vô thời hạn. Môi trường cần phải được cấu trúc để lựa chọn mặc định là lựa chọn tốt hơn. Giữ những thực phẩm bạn muốn ăn ở nơi dễ nhìn thấy và dễ tiếp cận hơn. Hãy để những thực phẩm bạn đang cố gắng hạn chế ra khỏi nhà. Làm cho bữa ăn lành mạnh dễ chuẩn bị như lựa chọn chế biến sẵn. tốt hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn bộ giúp việc lập kế hoạch ăn trưa nhanh chóng loại bỏ những xích mích dẫn đến quyết định chọn đồ ăn nhanh.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình nào hứa hẹn sẽ khắc phục tình trạng béo phì trong một số tuần có cấu trúc mà không giải quyết các mô hình tâm lý và hành vi bên dưới. Tôi cũng sẽ bỏ qua những mục tiêu không thực tế khiến mọi người có cảm giác thất bại. Sự tiến bộ trong lĩnh vực này hiếm khi diễn ra theo đường thẳng và không đáp ứng tốt với tư duy cầu toàn.
Điểm mấu chốt trung thực: thay đổi hành vi khó hơn thay đổi chế độ ăn uống, mất nhiều thời gian hơn để đo lường và tạo ra kết quả lâu dài hơn. Trọng lượng là tín hiệu có thể nhìn thấy được. Những thói quen là thứ thực sự cần sửa chữa.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
