改变肥胖背后的习惯：为什么行为优先于体重
我见过人们通过意志力和自律成功减肥，然后在两年内又恢复了大部分体重。我还看到人们取得了更慢、更混乱的进展，却无限期地拖延了进展。区别不在于损失的速度，而在于潜在的行为是否真的发生了变化，或者只是暂时受到抑制。这就是行为矫正试图解决的区别。
食品日记是现实检查，而不是惩罚
基于行为的体重管理中最有用的工具是食物日记。并不是因为记录卡路里很神奇，而是因为大多数人认为自己吃的东西与实际吃的东西之间存在巨大差距。保持一个 食物日记笔记本 与几个月的猜测相比，仅仅两周的时间就能更清楚地了解实际摄入量、时间模式和触发情况。
同样的见解也适用于活动。大多数人高估了自己的移动量。具体地看待等式的两边——什么进去了，什么被烧掉了——是任何真正持久的行为改变的基础。
食物作为应对机制才是真正需要解决的问题
暴饮暴食很大程度上与饥饿无关，而是与压力、无聊、焦虑、孤独或习惯有关。在屏幕前吃东西、在车里吃东西、深夜吃东西、根据情绪状态而不是身体饥饿而吃东西——这些模式是根深蒂固的，并且不会对忽视它们的饮食计划做出反应。一个饮食计划告诉你吃什么，但没有解决你吃东西时的情绪背景，只要生活配合，它就会有效，如果不配合，它就会失败。
这就是专业支持——了解情绪化饮食的治疗师或咨询师——真正发挥作用的地方。对于那些自己无法弄清楚的人来说，这并不是一件奢侈的事情；它是心理模式的合适工具。专门关注饮食的支持团体（例如 Overeaters Anonymous）提供了对长期维持至关重要的社区责任。
设定实际可行的目标
太大的野心会很快导致早期灰心丧气。 “我想减掉 50 磅”的目标是压倒性的、抽象的。 “我想这周每顿晚餐都吃一种蔬菜”的目标是具体的、可实现的，并且会产生真正的小胜利。行为心理学一贯表明，小小的胜利会让人相信改变是可能的，从而在艰难的中期时期维持努力。
环境与决定同样重要
你不可能每次打开食品储藏室就进行一场意志力战斗，并期望无限期地获胜。环境需要结构化，因此默认选择是更好的选择。让您想吃的食物更显眼、更容易拿到。将您想要限制的食物放在屋外。让健康膳食像加工食品一样容易准备。一个好的 备餐容器 一套可以快速计划午餐的套装，消除了做出快餐决定的摩擦。
我会跳过什么
我会跳过任何承诺在规定的几周内解决肥胖问题而不解决其背后的心理和行为模式的计划。我也会跳过不切实际的目标，因为这些目标会让人们产生失败的感觉。这一领域的进展很少是线性的，并且不能很好地适应完美主义思维。
诚实的底线是：行为改变比饮食改变更难，需要更长的时间来衡量，并且产生的结果更持久。重量是可见信号。习惯才是真正需要纠正的事情。
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