改變肥胖背後的習慣：為什麼行為優先於體重
我見過人們透過意志力和自律成功減肥，然後在兩年內又恢復了大部分體重。我也看到人們取得了更慢、更混亂的進展，卻無限期地拖延了進展。差異不在於損失的速度，而是潛在的行為是否真的發生了變化，或者只是暫時受到抑制。這就是行為矯正試圖解決的差別。
食品日記是現實檢查，不是懲罰
基於行為的體重管理中最有用的工具是食物日記。並不是因為記錄卡路里很神奇，而是因為大多數人認為自己吃的東西與實際吃的東西之間存在巨大差距。保持一個 食物日記筆記本 與幾個月的猜測相比，僅僅兩週的時間就能更清楚地了解實際攝取量、時間模式和觸發情況。
同樣的見解也適用於活動。大多數人高估了自己的移動量。具體地看待等式的兩邊——什麼進去了，什麼被燒掉了——是任何真正持久的行為改變的基礎。
食物作為因應機制才是真正需要解決的問題
暴飲暴食很大程度上與飢餓無關，而是與壓力、無聊、焦慮、孤獨或習慣有關。在螢幕前吃東西、在車裡吃東西、深夜吃東西、根據情緒狀態而不是身體飢餓而吃東西——這些模式是根深蒂固的，並且不會對忽視它們的飲食計劃做出反應。飲食計畫告訴你要吃什麼，但沒有解決你吃東西時的情緒背景，只要生活配合，它就會有效，如果不配合，它就會失敗。
這就是專業支援——了解情緒化飲食的治療師或諮商師——真正發揮作用的地方。對於那些自己無法弄清楚的人來說，這並不是一件奢侈的事情；它是心理模式的合適工具。專門關注飲食的支持團體（例如 Overeaters Anonymous）提供了對長期維持至關重要的社區責任。
設定實際可行的目標
太大的野心會很快導致早期灰心喪志。 「我想減掉 50 磅」的目標是壓倒性的、抽象的。 「我想這週每頓晚餐都吃一種蔬菜」的目標是具體的、可實現的，並且會產生真正的小胜利。行為心理學一貫地表明，小小的勝利會讓人相信改變是可能的，從而在艱難的中期時期維持努力。
環境與決定同樣重要
你不可能每次打開食品儲藏室就進行一場意志力戰鬥，並期望無限期地獲勝。環境需要結構化，因此預設選擇是更好的選擇。讓您想吃的食物更顯眼、更容易拿取。將您想要限制的食物放在屋外。讓健康膳食像加工食品一樣容易準備。一個好的 備餐容器 一套可以快速規劃午餐的套裝，消除了做出快餐決定的摩擦。
我會跳過什麼
我會跳過任何承諾在規定的幾週內解決肥胖問題而不解決其背後的心理和行為模式的計劃。我也會跳過不切實際的目標，因為這些目標會讓人產生失敗的感覺。這一領域的進展很少是線性的，並且不能很好地適應完美主義思維。
誠實的底線是：行為改變比飲食改變更難，需要更長的時間來衡量，並且產生的結果更持久。重量是可見訊號。習慣才是真正需要糾正的事情。
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