Trà xanh Trung Quốc để quản lý cân nặng: Cường điệu và thực tế
Trà xanh đã là một phần trong cuộc sống hàng ngày của người Trung Quốc và Nhật Bản trong hơn một nghìn năm. Vào thời đó, nó được sử dụng như một loại thuốc, như một nghi lễ xã hội, như một chất kích thích giúp tinh thần minh mẫn và như một loại nước uống thông thường hàng ngày. Sự quan tâm hiện đại của phương Tây đối với trà xanh như một công cụ giảm cân là một cơ cấu gần đây được áp dụng cho một phương pháp rất cũ. Câu hỏi đáng đặt ra là tuyên bố nào trong số những tuyên bố đương thời này có thể được xem xét kỹ lưỡng.
Tại sao trà xanh có lịch sử lâu đời như một thức uống tốt cho sức khỏe
Bản thân loại cây này - Camellia sinensis - có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là catechin, và hoạt chất sinh học mạnh nhất trong số này, EGCG, đã được ghi nhận có tác dụng đối với tình trạng căng thẳng oxy hóa tế bào. Quá trình chế biến trà xanh (hấp thay vì lên men) bảo quản nồng độ catechin tốt hơn các loại trà đen hoặc trà ô long. Việc sử dụng trà xanh làm thuốc trong lịch sử ở Trung Quốc đã có trước bất kỳ thử nghiệm lâm sàng hiện đại nào, nhưng cơ chế sinh học đối với một số lợi ích được tuyên bố đã được xác định khá gần đây.
trà xanh lá lỏng lẻo và chất lượng túi trà xanh cả hai đều cung cấp các hợp chất này, với lá rời thường cung cấp nồng độ catechin cao hơn nếu được ủ đúng cách. Phương pháp quan trọng: ngâm ở nhiệt độ quá cao sẽ phá hủy catechin, vì vậy nên dùng nước khoảng 75-80°C (không đun sôi) cho trà xanh.
Yêu cầu trao đổi chất
Khi bạn bắt đầu giảm lượng calo nạp vào, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh tốc độ trao đổi chất giảm xuống để bù đắp - phản ứng "chế độ đói". Đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng thường ổn định sau những tiến bộ ban đầu. Nghiên cứu về tác dụng trao đổi chất của trà xanh cho thấy hoạt động sinh nhiệt khiêm tốn - tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ tăng khoảng 4% trong một số nghiên cứu - điều này có ý nghĩa chủ yếu trong bối cảnh hỗ trợ mức thâm hụt calo thay vì thay thế nó.
Sự kết hợp giữa EGCG và caffeine dường như là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này; phiên bản đã khử caffein cho thấy hoạt động sinh nhiệt giảm. bổ sung chiết xuất trà xanh cung cấp liều EGCG tiêu chuẩn cao hơn hầu hết các loại trà pha, nhưng cũng có một lưu ý tương tự: nó hỗ trợ chế độ ăn kiêng chứ không thay thế chế độ ăn kiêng.
Lợi ích bổ sung “tự nhiên”
So với các chất bổ sung giảm cân dựa trên chất kích thích tổng hợp, trà xanh thực sự an toàn hơn cho hầu hết mọi người. Không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào được báo cáo khi uống một lượng trà xanh hợp lý (2-4 cốc mỗi ngày). Chiết xuất trà xanh đậm đặc liều lượng rất cao có thể gây nhiễm độc gan trong một số trường hợp hiếm gặp, điều này cần được biết nếu bạn đang cân nhắc việc bổ sung liều cao. Trà pha tiêu chuẩn không đạt tới những ngưỡng đó.
Thay thế đồ uống giàu calo - soda, cà phê ngọt, nước trái cây - bằng trà xanh là một cách giảm lượng calo đơn giản và không liên quan gì đến các hợp chất hoạt động của trà. Một người chuyển từ hai lon soda mỗi ngày sang hai tách trà xanh sẽ tiết kiệm được khoảng 300 calo mỗi ngày, đây là cơ chế chính đằng sau một phần đáng kể trải nghiệm "trà xanh giúp tôi giảm cân" mà mọi người báo cáo.
Ức chế sự thèm ăn và lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu ủng hộ khả năng của trà xanh trong việc giảm sự thèm ăn một cách vừa phải bằng cách tác động đến tín hiệu leptin (hormone tạo cảm giác no). Tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu - hấp thụ glucose chậm hơn sau bữa ăn - được chứng minh một cách nhất quán hơn và có ý nghĩa quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe trao đổi chất nói chung. Tác dụng này khiến việc uống trà xanh sau bữa ăn trở thành thời điểm hợp lý cho những người đang cố gắng kiểm soát sự dao động lượng đường trong máu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các sản phẩm "trà giảm cân" cao cấp có thêm các loại thảo mộc, chất kích thích hoặc thuốc nhuận tràng khác vào nền chiết xuất trà - những chất bổ sung đó từ không hiệu quả đến có hại. Tôi cũng bỏ qua kỳ vọng rằng uống trà xanh hàng ngày sẽ giúp giảm cân đáng kể mà không cần những thay đổi khác. Sự đóng khung trung thực là đây là một phương pháp hỗ trợ có rủi ro thấp với những lợi ích thực tế nhưng khiêm tốn.
Điểm mấu chốt: uống trà xanh thường xuyên là một cách thực hành thực sự hợp lý với các lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe đã được ghi nhận. Với tư cách là một công cụ giảm cân, nó là một tác nhân góp phần chứ không phải là một giải pháp. Thay thế đồ uống chứa calo bằng nó, pha ở nhiệt độ thích hợp và chọn túi dạng lá hoặc túi trơn chất lượng sẽ mang lại cho bạn những lợi ích mà không cần phải tiếp thị các sản phẩm "giảm cân" đặc biệt.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
