Colesterolo e peso: sfatare i miti in cui ho creduto per anni
Mio padre è stato magro per tutta la vita e ha avuto un infarto a 58 anni. Il mio amico più grasso ha valori di colesterolo che il suo cardiologo definisce "noiosi". Sono cresciuto pensando che peso e colesterolo fossero la stessa cosa. Non lo sono, e comprendere il divario è importante per tutti, non solo per le persone in sovrappeso.
Cosa fa realmente il colesterolo (prima che diventi un problema)
Il colesterolo è prodotto dal fegato ed esiste in ogni cellula del tuo corpo. Aiuta a costruire le pareti cellulari, produce vitamina D, aiuta la digestione dei grassi e fa parte della produzione di ormoni. Il problema non è che hai il colesterolo: è che il cibo che mangi ne aggiunge altro oltre a quello che già produce il tuo fegato, e l'eccesso deve andare da qualche parte. Che da qualche parte, sfortunatamente, tende ad essere le pareti delle arterie, dove forma placche che restringono il flusso sanguigno nel tempo.
L’immagine comune del colesterolo alto come qualcosa che accade solo alle persone visibilmente pesanti è sbagliata. Ciò che determina livelli elevati è principalmente la composizione dei grassi alimentari – in particolare i grassi saturi e trans – e non il peso in sé. Una persona magra che mangia fast food ogni giorno può avere numeri peggiori di qualcuno più pesante che mangia principalmente cibi integrali. A kit per il test del colesterolo domiciliare è veramente utile qui perché rende concreto l'astratto; conoscere i tuoi effettivi numeri di LDL e HDL è molto più attuabile che indovinare in base al tuo peso.
Anche il mito dell'età non regge
Un'altra versione dello stesso errore: dare per scontato che il colesterolo alto sia un problema delle persone anziane. Poiché i bambini e gli adolescenti oggi mangiano alimenti trasformati a ritmi che non facevano le generazioni precedenti, molti medici raccomandano di iniziare i controlli del colesterolo a 20 anni piuttosto che aspettare la mezza età. La placca arteriosa si accumula lentamente: i problemi a 50 anni spesso si manifestano tra i 20 e i 30 anni. Affrontare il problema in anticipo, quando i cambiamenti della dieta da soli possono fare gran parte del lavoro, è più facile che trattarlo in un secondo momento, quando spesso entrano in gioco i farmaci.
Sono disponibili diversi farmaci – statine come Lipitor, integratori di niacina in dosi terapeutiche, farmaci combinati – ma anche queste non sono soluzioni autonome. Ogni cardiologo ti dirà che i farmaci funzionano meglio insieme a un autentico cambiamento dietetico. Le pillole non sostituiscono la necessità di ridurre l'assunzione di grassi saturi da alimenti trasformati, carne rossa e latticini.
La dieta è la leva a cui la maggior parte delle persone ha accesso
La mossa dietetica più efficace è ridurre il consumo di cibi trasformati e fritti. I pasti al ristorante e gli alimenti confezionati determinano la maggior parte del colesterolo alimentare in eccesso per la persona media. Cucinare a casa con olio d'oliva al posto del burro, scegliendo più volte alla settimana pesce e legumi rispetto alla carne rossa, e aggiungendo integratori di fibre o le colazioni a base di avena (l’avena è un prodotto davvero ben studiato per la riduzione delle LDL) sono tutti cambiamenti con solide prove alle spalle.
Il rovescio della medaglia: le vitamine C ed E da sole non abbassano significativamente i livelli di colesterolo, nonostante la credenza popolare. Gli antiossidanti hanno altri benefici, ma non affrontano direttamente il meccanismo di accumulo dei lipidi. Ne parlo perché ho passato alcuni anni a fare il pieno di vitamina E sentendomi come se stessi facendo qualcosa di utile quando non lo stavo facendo.
Cosa salterei
Tralascerei qualsiasi integratore che affermi di sostituire una statina o di gestire la gestione del colesterolo senza un cambiamento nella dieta. Salterei anche la scorciatoia mentale di "Non sono in sovrappeso, quindi non ho bisogno di pensarci". Il peso è un input per la salute cardiovascolare; la qualità della dieta è maggiore.
La conclusione onesta: controlla i tuoi valori di colesterolo, indipendentemente dal tuo peso o dalla tua età. Se sono elevati, il primo strumento è dietetico, in particolare riducendo i grassi saturi dagli alimenti trasformati e di origine animale, non solo mangiando meno in generale. Questa distinzione è importante perché mangiare meno ma mangiare gli stessi cibi non fa quasi nulla per il numero dei lipidi. (Non consulenza medica: collaborare con un medico per prendere decisioni effettive sul trattamento.)
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