فقدان الوزن بشكل منطقي دون الاشتراك في برنامج
بعد تجربة العديد من البرامج المنظمة على مر السنين، ظللت أعود إلى نفس العادات الخمس التي أدت إلى نتائج فعلية - ليس النوع الدرامي، ولكن النوع المستدام. إنهم مملون. إنهم غير قابلين للبيع. إنهم يعملون.
تتبع ما تأكله، على الأقل لفترة من الوقت
الشيء الأكثر إزعاجًا في حساب السعرات الحرارية هو ما تكتشفه. معظم الناس - وأنا منهم - يتناولون عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم أكثر مما يعتقدون. ليس بسبب الإفراط في تناول الطعام، ولكن لأن أحجام الوجبات أكبر مما تبدو عليه، وتتسلل المشروبات إلى ما هو أبعد من حساباتك العقلية. بسيطة مقياس الغذاء وتطبيق الهاتف لبضعة أسابيع مفيد حقًا. لا تحتاج إلى التتبع إلى الأبد؛ بمجرد معايرة عينك للأجزاء، ستستمر هذه العادة.
الرياضيات واضحة ومباشرة: يحرق جسمك عددًا معينًا من السعرات الحرارية الموجودة والمتحركة. تناول كميات أقل من ذلك باستمرار، وسينزل الوزن. الأمر ليس معقدًا، فهو يتطلب فقط الاهتمام الذي لا يرغب معظم الناس في منحه.
حجم الحصة مهم بقدر اختيار الطعام
يمكنك أن تأكل جيدًا نسبيًا ولا تزال تتناول وجبة دسمة. لقد فعلت ذلك. العشاء الصحي الذي يحتوي على حصتين صحيتين لا يزال يمثل حصتين. القاعدة التقريبية التي أستخدمها - لا شيء أكبر من كف يدي - تبدو مفرطة في التبسيط، ولكنها تعمل بمثابة فحص للواقع عندما تبدو الأجزاء معقولة وكبيرة بالفعل. إن تناول الطعام من أطباق أصغر يساعد حقًا. إنها خدعة نفسية لها نتائج حقيقية.
قم بتحميل الألياف والبروتين أولاً
هذا غير علاقتي بالطعام أكثر من أي شيء آخر. عندما بدأت في إعطاء الأولوية للخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك في بداية الوجبة، وجدت أنني بطبيعة الحال أتناول كميات أقل من كل شيء آخر. الألياف تبطئ عملية الهضم وتبقيك ممتلئًا. البروتين يشير إلى الشبع. حفنة من مكسرات مشكلة كوجبة خفيفة قبل الوجبة تبدو غريبة ولكنها تمنع الإفراط في تناول الطعام على العشاء.
والعكس - تناول الكربوهيدرات المكررة أولاً - يعني عودة الجوع بسرعة وارتفاع إجمالي المدخول. الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة. يتعلق الأمر بتسلسل الطعام بطريقة تعمل مع إشارات جسمك وليس ضدها.
الماء قبل الطعام
كنت أقلل من عدد المرات التي كنت أخلط فيها بين العطش والجوع. إن شرب كوب كامل من الماء قبل الوجبات يقلل بشكل موثوق من كمية الطعام التي أتناولها. يبدو أن ثمانية أكواب في اليوم هي كمية كبيرة حتى تقوم بتوزيعها على مدار يوم كامل وتدرك أنها تقريبًا كوب كل ساعتين. جيد زجاجة ماء على مكتبك يساعد في جعل هذا أمرًا تلقائيًا وليس شيئًا عليك أن تتذكره. لا تقتصر الفائدة على الشهية فحسب، بل يؤثر الترطيب على مستويات الطاقة والتركيز ومدى شعورك بالقدرة البدنية أثناء التمرين.
البروتين غير قابل للتفاوض
كل نظام غذائي يخفض البروتين يتوقف في النهاية. العضلات مكلفة من الناحية الأيضية، فهي تحرق السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. إذا كان نظامك الغذائي لا يدعم الاحتفاظ بالعضلات، فسوف تفقدها، وينخفض معدل التمثيل الغذائي لديك، وينتهي بك الأمر إلى القتال بقوة أكبر للحفاظ على أي تقدم. السمك، الدجاج، البيض، البقوليات – أي شيء يناسب تفضيلاتك. الشكل أقل أهمية من الاتساق. أ زجاجة شيكر البروتين إن تناول مشروب سريع بعد التمرين هو شيء صغير يجعل الحفاظ على عادة البروتين أسهل في الأيام المزدحمة.
ما كنت تخطي
سأتخطى البرامج التي تتطلب شراء المنتجات الغذائية الخاصة. سأتخطى أي شيء يزيل المغذيات الكبيرة بأكملها. وأود أن أتخطى فكرة أن فقدان الوزن يتطلب البؤس - فالعادات المذكورة أعلاه ليست عقابية، ولكنها أكثر تعمدًا قليلاً مما يفعله معظم الناس بشكل افتراضي.
خلاصة القول: اختيارات غذائية جيدة، وأجزاء معقولة، وكمية كافية من الماء، وبعض الحركة. هذا 90٪ منه. والـ 10% الأخرى هي الصبر.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
