किसी कार्यक्रम में शामिल हुए बिना सामान्य ज्ञान से वजन घटाना
वर्षों तक कई संरचित कार्यक्रमों को आज़माने के बाद, मैं उन्हीं पाँच आदतों पर वापस आता रहा जो वास्तव में परिणाम देती थीं - नाटकीय प्रकार की नहीं, बल्कि टिकाऊ प्रकार की। वे उबाऊ है। वे बेचने योग्य नहीं हैं. वे करते हैं।
आप क्या खाते हैं, इस पर कम से कम कुछ समय के लिए नज़र रखें
कैलोरी गिनने के बारे में सबसे असुविधाजनक बात वह है जो आपको पता चलती है। अधिकांश लोग - जिनमें मैं भी शामिल हूँ - प्रतिदिन अपनी सोच से कई सौ अधिक कैलोरी खा रहे हैं। इसलिए नहीं कि वे अत्यधिक शराब पी रहे हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि उनके हिस्से का आकार दिखने से बड़ा है, और पेय आपके मानसिक हिसाब-किताब से परे है। एक सरल भोजन का पैमाना और कुछ हफ़्तों के लिए एक फ़ोन ऐप वास्तव में ज्ञानवर्धक है। आपको हमेशा ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है; एक बार जब आप भागों के लिए अपनी आंख को कैलिब्रेट कर लेते हैं, तो आदत चिपक जाती है।
गणित सीधा है: आपका शरीर मौजूदा और चलती-फिरती एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाता है। लगातार उससे कम खाएं और वजन कम हो जाएगा। यह जटिल नहीं है - बस इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है जिसे अधिकतर लोग देना नहीं चाहते।
भोजन की पसंद के साथ-साथ हिस्से का आकार भी उतना ही मायने रखता है
आप अपेक्षाकृत अच्छा खा सकते हैं और फिर भी अधिक खा सकते हैं। मैं इसे पूरा कर दिया है। दो स्वस्थ सर्विंग के साथ एक स्वस्थ रात्रिभोज अभी भी दो सर्विंग ही है। मैं जिस मोटे नियम का उपयोग करता हूं - मेरी हथेली से बड़ा कुछ भी नहीं - अतिसरलीकृत लगता है, लेकिन जब भाग उचित लगता है और वास्तव में बड़े होते हैं तो यह वास्तविकता की जांच के रूप में काम करता है। छोटी प्लेटों में खाना खाने से वास्तव में मदद मिलती है। यह एक मनोवैज्ञानिक तरकीब है जिसके वास्तविक परिणाम हैं।
सबसे पहले फाइबर और प्रोटीन का सेवन करें
इसने किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में भोजन के साथ मेरे रिश्ते को बदल दिया। जब मैंने भोजन की शुरुआत में सब्जियों, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों और चिकन या मछली जैसे दुबले प्रोटीन को प्राथमिकता देना शुरू किया, तो मैंने पाया कि मैंने स्वाभाविक रूप से बाकी सभी चीजें कम खाईं। फाइबर पाचन को धीमा करता है और आपको भरा हुआ रखता है। प्रोटीन तृप्ति का संकेत देता है। मुट्ठी भर मिश्रित मेवे भोजन से पहले नाश्ते के रूप में यह अजीब लगता है लेकिन रात के खाने में अधिक खाने से बचाता है।
उलटा - पहले परिष्कृत कार्ब्स खाने का मतलब है कि भूख तेजी से लौटती है और कुल सेवन बढ़ जाता है। यह इच्छाशक्ति के बारे में नहीं है; यह भोजन को इस तरह क्रमबद्ध करने के बारे में है जो आपके शरीर के संकेतों के विपरीत काम करने के बजाय उनके साथ काम करता है।
भोजन से पहले पानी
मैं इस बात को कम आंकता था कि कितनी बार मैं प्यास को भूख समझ लेता था। भोजन से पहले एक पूरा गिलास पानी पीने से मेरे खाने की मात्रा काफी हद तक कम हो गई। एक दिन में आठ गिलास तब तक बहुत ज्यादा लगते हैं जब तक कि आप इसे पूरे दिन में न फैला दें और यह महसूस न करें कि यह लगभग हर दो घंटे में एक गिलास है। एक अच्छा पानी की बोतल आपके डेस्क पर आपको याद रखने वाली किसी चीज़ के बजाय इसे स्वचालित बनाने में मदद मिलती है। लाभ सिर्फ भूख नहीं है - जलयोजन ऊर्जा के स्तर, फोकस और व्यायाम के दौरान आप शारीरिक रूप से कितना सक्षम महसूस करते हैं, इसे प्रभावित करता है।
प्रोटीन गैर-परक्राम्य है
प्रोटीन में कटौती करने वाला प्रत्येक आहार अंततः बंद हो जाता है। मांसपेशियां चयापचय की दृष्टि से महंगी होती हैं - यह खुद को बनाए रखने के लिए कैलोरी जलाती हैं। यदि आपका आहार मांसपेशियों के प्रतिधारण का समर्थन नहीं करता है, तो आप इसे खो देते हैं, आपका चयापचय कम हो जाता है, और आप किसी भी प्रगति को बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। मछली, चिकन, अंडे, फलियाँ - जो कुछ भी आपकी प्राथमिकताओं के अनुकूल हो। रूप एकरूपता से कम मायने रखता है। ए प्रोटीन शेकर बोतल वर्कआउट के बाद जल्दी से पीना एक छोटी सी चीज़ है जो व्यस्त दिनों में प्रोटीन की आदत को बनाए रखना आसान बनाती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन कार्यक्रमों को छोड़ दूँगा जिनमें मालिकाना खाद्य उत्पाद खरीदने की आवश्यकता होती है। मैं ऐसी किसी भी चीज़ को छोड़ दूँगा जो संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को ख़त्म कर देती है। और मैं इस विचार को छोड़ दूंगा कि वजन घटाने के लिए दुख की आवश्यकता होती है - उपरोक्त आदतें दंडित नहीं कर रही हैं, वे ज्यादातर लोगों द्वारा डिफ़ॉल्ट रूप से की जाने वाली आदतों की तुलना में थोड़ी अधिक जानबूझकर की गई हैं।
निचली पंक्ति: अच्छे भोजन विकल्प, उचित हिस्से, पर्याप्त पानी और कुछ हलचल। यह इसका 90% है. अन्य 10% धैर्य है.
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