Scădere în greutate cu bun simț fără a cumpăra într-un program
După ce am încercat mai multe programe structurate de-a lungul anilor, am continuat să mă întorc la aceleași cinci obiceiuri care de fapt au produs rezultate - nu cele dramatice, ci cele sustenabile. Sunt plictisitoare. Nu se vinde. Ei lucrează.
Urmăriți ceea ce mâncați, cel puțin pentru o perioadă
Cel mai inconfortabil lucru despre numărarea caloriilor este ceea ce descoperi. Majoritatea oamenilor – inclusiv eu – mănâncă mai multe sute de calorii pe zi decât cred. Nu pentru că sunt agățate, ci pentru că dimensiunile porțiilor sunt mai mari decât par, iar băuturile se strecoară pe lângă contabilitatea ta mentală. Un simplu cantar alimentar și o aplicație pentru telefon pentru câteva săptămâni este cu adevărat iluminatoare. Nu trebuie să urmăriți pentru totdeauna; odată ce ți-ai calibrat ochiul pentru porții, obiceiul rămâne.
Matematica este simplă: corpul tău arde un anumit număr de calorii existente și în mișcare. Mănâncă mai puțin decât atât, în mod constant, iar greutatea scade. Nu este complicat - necesită doar atenție pe care majoritatea oamenilor nu vor să o acorde.
Mărimea porțiilor contează la fel de mult ca și alegerea alimentelor
Puteți mânca relativ bine și încă mâncați în exces. Am făcut-o. O cină sănătoasă cu două porții sănătoase este încă două porții. Regula aproximativă pe care o folosesc - nimic mai mare decât palma mea - sună prea simplificată, dar funcționează ca o verificare a realității atunci când porțiunile par rezonabile și sunt de fapt mari. Mâncatul din farfurii mai mici ajută cu adevărat. Este un truc psihologic care are rezultate reale.
Încărcați mai întâi fibre și proteine
Acesta mi-a schimbat relația cu mâncarea mai mult decât orice altceva. Când am început să dau prioritate legumelor, alimentelor bogate în fibre și proteinelor slabe, cum ar fi puiul sau peștele, la începutul mesei, am constatat că în mod natural am mâncat mai puțin din orice altceva. Fibrele încetinesc digestia și vă mențin satul. Proteinele semnalează sațietatea. O mână de nuci amestecate ca o gustare înainte de masă sună ciudat, dar previne în mod fiabil supraalimentarea la cină.
Reversul - consumul de carbohidrați rafinați mai întâi - înseamnă că foamea se întoarce rapid și aportul total crește. Nu este vorba despre puterea de voință; este vorba despre secvențierea alimentelor într-un mod care funcționează cu semnalele corpului tău, mai degrabă decât împotriva lor.
Apă înainte de mâncare
Obișnuiam să subestimeam cât de des încurcam setea de foame. A băut un pahar plin de apă înainte de masă a redus în mod sigur cât am mâncat. Opt pahare pe zi sună mult până când îl răspândești pe o zi întreagă și realizezi că este aproximativ un pahar la fiecare două ore. Un bun sticla de apa pe biroul tău ajută să faci acest lucru automat, mai degrabă decât ceva de care trebuie să-ți amintești. Beneficiul nu este doar apetitul – hidratarea afectează nivelul de energie, concentrarea și cât de capabil fizic te simți în timpul exercițiilor fizice.
Proteinele nu sunt negociabile
Fiecare dietă care reduce proteinele se blochează în cele din urmă. Mușchiul este scump din punct de vedere metabolic - arde calorii pentru a se menține. Dacă dieta ta nu sprijină retenția musculară, o pierzi, metabolismul scade și ajungi să lupți mai mult pentru a menține orice progres. Pește, pui, ouă, leguminoase — orice se potrivește preferințelor tale. Forma contează mai puțin decât consistența. A sticla shaker pentru proteine pentru o băutură rapidă după antrenament este un lucru mic care face ca obiceiul proteic să fie mai ușor de menținut în zilele aglomerate.
Ce aș sări peste
Aș sări peste programele care necesită cumpărarea de produse alimentare brevetate. Aș sări peste orice care elimină un întreg macronutrient. Și aș sări peste ideea că pierderea în greutate necesită mizerie - obiceiurile de mai sus nu sunt pedepsitoare, sunt doar puțin mai deliberate decât ceea ce fac majoritatea oamenilor în mod implicit.
Concluzia: alegeri bune de mâncare, porții rezonabile, suficientă apă și puțină mișcare. Asta înseamnă 90% din el. Restul de 10% este răbdare.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
