Giảm cân thông thường mà không cần mua một chương trình
Sau khi thử một số chương trình có cấu trúc trong nhiều năm, tôi tiếp tục quay lại với năm thói quen thực sự mang lại kết quả - không phải kiểu kịch tính mà là kiểu bền vững. Họ thật nhàm chán. Chúng không thể bán được. Họ làm việc.
Theo dõi những gì bạn ăn, ít nhất là trong một thời gian
Điều khó chịu nhất khi đếm lượng calo là những gì bạn khám phá được. Hầu hết mọi người - bao gồm cả tôi - đang ăn nhiều hơn họ nghĩ vài trăm calo mỗi ngày. Không phải vì họ đang say sưa mà vì khẩu phần ăn lớn hơn vẻ ngoài của chúng và đồ uống đã vượt qua khả năng tính toán trong đầu của bạn. Một cách đơn giản cân thực phẩm và một ứng dụng điện thoại trong vài tuần thực sự rất hữu ích. Bạn không cần phải theo dõi mãi mãi; một khi bạn đã điều chỉnh mắt mình để xác định khẩu phần ăn, thói quen đó sẽ hình thành.
Phép toán rất đơn giản: cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo nhất định hiện có và di chuyển. Ăn ít hơn mức đó một cách đều đặn và cân nặng sẽ giảm. Nó không phức tạp - nó chỉ đòi hỏi sự chú ý mà hầu hết mọi người không muốn dành ra.
Kích thước khẩu phần cũng quan trọng như việc lựa chọn thực phẩm
Bạn có thể ăn tương đối tốt mà vẫn ăn quá nhiều. Tôi đã làm nó. Một bữa tối lành mạnh với hai phần ăn lành mạnh vẫn là hai phần ăn. Quy tắc thô mà tôi sử dụng - không lớn hơn lòng bàn tay của tôi - nghe có vẻ đơn giản hóa quá mức, nhưng nó hoạt động như một sự kiểm tra thực tế khi các phần ăn cảm thấy hợp lý và thực sự lớn. Ăn từ đĩa nhỏ hơn thực sự có ích. Đó là một thủ thuật tâm lý có kết quả thực sự.
Nạp chất xơ và protein trước
Điều này đã thay đổi mối quan hệ của tôi với thực phẩm hơn bất cứ điều gì khác. Khi tôi bắt đầu ưu tiên rau, thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc như thịt gà hoặc cá vào đầu bữa ăn, tôi nhận thấy mình tự nhiên ăn ít hơn mọi thứ khác. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu. Protein báo hiệu cảm giác no. Một số ít các loại hạt hỗn hợp như một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn nghe có vẻ kỳ quặc nhưng chắc chắn sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào bữa tối.
Ngược lại - ăn carbs tinh chế trước - có nghĩa là cơn đói quay trở lại nhanh chóng và tổng lượng tiêu thụ tăng lên. Đó không phải là về ý chí; đó là về việc sắp xếp thức ăn theo cách phù hợp với tín hiệu của cơ thể bạn thay vì chống lại chúng.
Nước trước thức ăn
Tôi đã từng đánh giá thấp tần suất tôi nhầm lẫn giữa cơn khát và cơn đói. Uống một ly nước đầy trước bữa ăn giúp tôi giảm lượng ăn một cách đáng kể. Tám ly một ngày nghe có vẻ nhiều cho đến khi bạn trải rộng nó ra cả ngày và nhận ra rằng cứ hai giờ lại có một ly. tốt chai nước trên bàn làm việc của bạn sẽ giúp việc này diễn ra tự động hơn là điều bạn phải ghi nhớ. Lợi ích không chỉ là sự thèm ăn - quá trình hydrat hóa ảnh hưởng đến mức năng lượng, sự tập trung và khả năng thể chất của bạn khi tập thể dục.
Protein là không thể thương lượng
Mọi chế độ ăn kiêng cắt giảm protein cuối cùng đều bị đình trệ. Cơ bắp rất tốn kém về mặt trao đổi chất - nó đốt cháy calo để duy trì bản thân. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn không hỗ trợ việc duy trì cơ bắp, bạn sẽ mất nó, quá trình trao đổi chất giảm xuống và cuối cùng bạn phải chiến đấu nhiều hơn để duy trì bất kỳ tiến bộ nào. Cá, thịt gà, trứng, các loại đậu - bất cứ thứ gì phù hợp với sở thích của bạn. Hình thức ít quan trọng hơn tính nhất quán. A bình lắc protein việc uống nhanh sau khi tập luyện là một việc nhỏ giúp thói quen bổ sung protein dễ dàng duy trì hơn trong những ngày bận rộn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các chương trình yêu cầu mua sản phẩm thực phẩm độc quyền. Tôi sẽ bỏ qua bất cứ thứ gì loại bỏ toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng. Và tôi sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng việc giảm cân đòi hỏi sự khổ sở - những thói quen trên không gây trừng phạt, chúng chỉ có chủ ý hơn một chút so với những gì hầu hết mọi người làm theo mặc định.
Điểm mấu chốt: lựa chọn thực phẩm tốt, khẩu phần ăn hợp lý, đủ nước và vận động nhẹ nhàng. Đó là 90% của nó. 10% còn lại là sự kiên nhẫn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
