无需购买计划的常识性减肥
多年来，在尝试了几种结构化的计划之后，我不断地回到同样的五个实际上产生结果的习惯——不是戏剧性的那种，而是可持续的那种。他们很无聊。它们不好卖。他们工作。
追踪你吃的东西，至少一段时间
计算卡路里时最不舒服的事情就是你所发现的。大多数人——包括我自己——每天摄入的热量比他们想象的要多数百卡路里。不是因为他们暴饮暴食，而是因为份量比看上去要大，而且饮料会悄悄溜过你的心理账户。一个简单的 食品秤 几周的手机应用程序确实具有启发性。你不需要永远追踪；一旦你调整了眼睛的份量，这个习惯就会持续下去。
数学很简单：你的身体在存在和移动时燃烧一定数量的卡路里。坚持吃得比这个少，体重就会减轻。这并不复杂——只是需要大多数人不愿意给予的关注。
份量大小与食物选择同样重要
你可以吃得相对好，但仍然吃得过多。我已经做到了。一份健康的晚餐有两份健康的份量，仍然是两份份量。我使用的粗略规则——不大于我的手掌——听起来过于简单化，但当部分感觉合理并且实际上很大时，它可以作为现实检查。用小盘子吃饭确实有帮助。这是一种具有实际效果的心理技巧。
首先摄入纤维和蛋白质
这比其他任何事情都更能改变我与食物的关系。当我开始在用餐开始时优先考虑蔬菜、高纤维食物和鸡肉或鱼等瘦肉蛋白时，我发现我自然而然地减少了其他所有食物的摄入量。纤维可以减缓消化并让你保持饱腹感。蛋白质表示饱腹感。一把 混合坚果 作为餐前零食听起来很奇怪，但确实可以防止晚餐暴饮暴食。
相反，首先吃精制碳水化合物，意味着饥饿感会迅速恢复，总摄入量也会上升。这与意志力无关；而是与意志力有关。它是以一种顺应身体信号而不是违背身体信号的方式对食物进行排序。
水先于食物
我曾经低估了自己混淆口渴和饥饿的频率。饭前喝一整杯水确实减少了我的食量。一天八杯听起来很多，但你一整天都喝八杯，然后发现大约每两个小时喝一杯。一个好的 水瓶 放在你的桌子上有助于使这一切变得自动，而不是你必须记住的东西。好处不仅仅是食欲——水合作用会影响能量水平、注意力以及你在运动过程中感受到的身体能力。
蛋白质是不容谈判的
每一种减少蛋白质的饮食最终都会停止。肌肉的新陈代谢非常昂贵——它会燃烧卡路里来维持自身。如果你的饮食不支持肌肉保留，你就会失去肌肉，新陈代谢下降，最终你会更加努力地保持进步。鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类——任何适合您喜好的食物。形式比一致性更重要。一个 蛋白质摇瓶 锻炼后快速喝一杯是一件小事，可以让忙碌的日子里更容易保持蛋白质习惯。
我会跳过什么
我会跳过需要购买专有食品的项目。我会跳过任何会消除全部常量营养素的东西。我会跳过“减肥需要痛苦”的想法——上述习惯并不是惩罚，它们只是比大多数人默认的做法稍微谨慎一些。
底线：良好的食物选择、合理的份量、足够的水和一些运动。这就是 90%。另外10%是耐心。
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