無需購買計劃的常識性減肥
多年來，在嘗試了幾種結構化的計劃之後，我不斷地回到同樣的五個實際上產生結果的習慣——不是戲劇性的那種，而是可持續的那種。他們很無聊。它們不好賣。他們工作。
追蹤你吃的東西，至少一段時間
計算卡路里時最不舒服的事情就是你所發現的。大多數人——包括我自己——每天攝取的熱量比他們想像的要多數百卡路里。不是因為他們暴飲暴食，而是因為份量比看起來大，而且飲料會悄悄溜過你的心理帳戶。一個簡單的 食品秤 幾週的手機應用程式確實具有啟發性。你不需要永遠追蹤；一旦你調整了眼睛的份量，這個習慣就會持續下去。
數學很簡單：你的身體在存在和移動時會燃燒一定數量的卡路里。堅持吃得比這個少，體重就會減輕。這並不複雜——只是需要大多數人不願意給予的關注。
份量大小與食物選擇同等重要
你可以吃得相對好，但仍然吃得太多。我已經做到了。一份健康的晚餐有兩份健康的份量，仍然是兩份份量。我使用的粗略規則——不大於我的手掌——聽起來過於簡單化，但當部分感覺合理且實際上很大時，它可以作為現實檢查。用小盤子吃飯確實有幫助。這是一種具有實際效果的心理技巧。
首先攝取纖維和蛋白質
這比其他任何事情都更能改變我與食物的關係。當我開始在用餐開始時優先考慮蔬菜、高纖維食物和雞肉或魚等瘦蛋白質時，我發現我自然而然地減少了其他所有食物的攝取量。纖維可以減緩消化並讓你保持飽腹感。蛋白質表示飽足感。一把 混合堅果 作為餐前零食聽起來很奇怪，但確實可以防止晚餐暴飲暴食。
相反，先吃精製碳水化合物，意味著飢餓感會迅速恢復，總攝取量也會上升。這與意志力無關；而是與意志力有關。它是以一種順應身體訊號而不是違背身體訊號的方式對食物進行排序。
水先於食物
我曾經低估了自己混淆口渴和飢餓的頻率。飯前喝一整杯水確實減少了我的食量。一天八杯聽起來很多，但你一整天都喝八杯，然後發現大約每兩個小時喝一杯。一個好的 水瓶 放在你的桌子上有助於使這一切變得自動，而不是你必須記住的東西。好處不僅僅是食慾——水合作用會影響能量水平、注意力以及你在運動過程中感受到的身體能力。
蛋白質是不容談判的
每一種減少蛋白質的飲食最終都會停止。肌肉的新陳代謝非常昂貴——它會燃燒卡路里來維持自身。如果你的飲食不支持肌肉保留，你就會失去肌肉，新陳代謝下降，最終你會更努力地保持進步。魚、雞肉、雞蛋、豆類—任何適合您喜好的食物。形式比一致性更重要。一個 蛋白質搖瓶 運動後快速喝一杯是一件小事，可以讓忙碌的日子裡更容易保持蛋白質習慣。
我會跳過什麼
我會跳過需要購買專有食品的項目。我會跳過任何會消除全部常量營養素的東西。我會跳過「減肥需要痛苦」的想法——上述習慣並不是懲罰，它們只是比大多數人默認的做法稍微謹慎一些。
底線：良好的食物選擇、合理的份量、足夠的水和一些運動。這就是 90%。另外10%是耐心。
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