Σύγκριση δημοφιλών προσεγγίσεων διατροφής: Τι δείχνει πραγματικά η έρευνα
Έχω δοκιμάσει τέσσερις διαφορετικές προσεγγίσεις διατροφής όλα αυτά τα χρόνια — όχι με εμμονή, αλλά αρκετά για να σχηματίσω απόψεις. Αυτό που με εντυπωσίασε κατά τη διάρκεια της έρευνας είναι πόση διαφωνία υπάρχει σε επιφανειακό επίπεδο και πόση συμφωνία υπάρχει από κάτω. Κάθε δίαιτα που λειτουργεί μακροπρόθεσμα έχει ορισμένα κοινά στοιχεία. Αυτοί που αποτυγχάνουν μοιράζονται διαφορετικά πράγματα.
Οι πρωτεϊνικές προσεγγίσεις (Atkins, Zone, υψηλής πρωτεΐνης)
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λειτουργούν για την απώλεια βάρους – η βραχυπρόθεσμη απόδειξη για αυτό είναι αβάσιμη. Οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι, τρώνε λιγότερες συνολικές θερμίδες χωρίς να προσπαθήσουν και χάνουν βάρος. Εκεί που αυτές οι προσεγγίσεις τείνουν να δυσκολεύονται είναι η τήρηση των τελευταίων έξι μηνών. Η εξάλειψη των περισσότερων υδατανθράκων είναι αρκετά περιοριστική ώστε οι περισσότεροι άνθρωποι να επιστρέψουν στις κανονικές τους συνήθειες. Ο διαχωρισμός 40/30/30 της δίαιτας Zone (υδατάνθρακες/λίπη/πρωτεΐνη) είναι πιο ισορροπημένος και πιο εύκολος στη διατήρηση, αν και εξακολουθεί να απαιτεί παρακολούθηση που οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν κουραστική.
Ο κίνδυνος με δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι ότι η ποιότητα των τροφίμων έχει τεράστια σημασία. Η λήψη πρωτεΐνης από λιπαρό κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά φέρνει καρδιαγγειακές ανησυχίες μαζί με τα οφέλη. Πιο αδύνατες πηγές πρωτεΐνης - ψάρι, όσπρια, αυγά, κοτόπουλο - προσφέρουν το μεταβολικό όφελος χωρίς τις αποσκευές. Καλό κονσερβοποιημένα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο τόνος είναι μια υποτιμημένη, φθηνή πηγή πρωτεΐνης που ταιριάζει σχεδόν σε κάθε διατροφική προσέγγιση.
Προσεγγίσεις με βάση τα φυτά (χορτοφαγική, vegan, ωμή τροφή)
Τα άτομα που τρώνε κυρίως φυτικές δίαιτες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο κατά μέσο όρο και έχουν χαμηλότερα ποσοστά αρκετών χρόνιων ασθενειών. Τα στοιχεία για αυτό είναι συνεπή σε πολλές μακροχρόνιες μελέτες. Το αλίευμα είναι ότι δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες υγιεινές - μια δίαιτα με ζυμαρικά, τυριά και σνακ που τυχαίνει να αποκλείει το κρέας εξακολουθεί να είναι μια κακή διατροφή. Το όφελος προέρχεται από μια γνήσια στροφή προς τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα.
Όποιος κινείται προς μια φυτική διατροφή πρέπει να προσέχει ειδικά την πρόσληψη Β12, σιδήρου και ασβεστίου. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που τα ζωικά προϊόντα παρέχουν αποτελεσματικά. συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και συμπληρώματα σιδήρου είναι κάτι που οι περισσότεροι φυτοφάγοι χρειάζονται τελικά κάποια στιγμή.
Η μεσογειακή διατροφή έχει τα ισχυρότερα μακροπρόθεσμα στοιχεία
Από όλα τα μοτίβα που έχω εξετάσει, η μεσογειακή προσέγγιση έχει τη βαθύτερη και πιο συνεπή έρευνα πίσω της. Δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα με την έννοια ότι εξαλείφει ομάδες τροφίμων - είναι περισσότερο ένα σύνολο αναλογιών: πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, μέτρια ψάρια και γαλακτοκομικά, ελάχιστο κόκκινο κρέας και λίγο κρασί αν πίνετε. Είναι αντιφλεγμονώδες, είναι καρδιαγγειακό-προστατευτικό και είναι αρκετά ευέλικτο ώστε οι άνθρωποι να το ακολουθούν πραγματικά μακροπρόθεσμα.
Αξίζει να σημειωθεί συγκεκριμένα το συστατικό του ελαιόλαδου — καλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο χρησιμοποιείται γενναιόδωρα ως μαγειρικό λίπος και το dressing είναι πραγματικά μέρος του οφέλους για την υγεία, όχι μόνο της γεύσης.
Weight Watchers και δομημένα προγράμματα
Η έρευνα για το Weight Watchers είναι μικτή. Λειτουργεί για άτομα που ασχολούνται με τις πτυχές της κοινότητας και της λογοδοσίας. Για άτομα που προτιμούν να κάνουν πράγματα ανεξάρτητα, το κόστος συνδρομής και η δυναμική της ομάδας δεν είναι απαραίτητα — η υποκείμενη θερμιδική επίγνωση διατίθεται δωρεάν.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιαδήποτε δίαιτα που απαιτεί να αγοράζετε επώνυμα προϊόντα διατροφής από το πρόγραμμα. Θα παρέλειπα τις δίαιτες με ωμές τροφές για τους περισσότερους ανθρώπους — είναι διατροφικά βιώσιμες αλλά πρακτικά μη βιώσιμες στα περισσότερα κοινωνικά και υλικοτεχνικά πλαίσια. Και θα παρακάμπτω το πλαίσιο της αντιμετώπισης αυτών ως ανταγωνιστικών φιλοσοφιών. Τα καλά δείχνουν όλα προς την ίδια κατεύθυνση: αληθινό φαγητό, όχι πολύ, κυρίως φυτά.
Επιλέξτε το μοτίβο που είναι πιο κοντά στο πώς τρώτε ήδη, κάντε το ελαφρώς καλύτερο και δώστε του έξι μήνες. Αυτό είναι πιο πιθανό να λειτουργήσει από το να υιοθετήσετε κάτι δραματικό που θα εγκαταλείψετε σε έξι εβδομάδες.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
