Comparación de enfoques dietéticos populares: lo que realmente muestra la investigación
He probado cuatro enfoques dietéticos diferentes a lo largo de los años, no de forma obsesiva, pero sí lo suficiente como para formarme una opinión. Lo que me llamó la atención durante la investigación es cuánto desacuerdo hay a nivel superficial y cuánto acuerdo hay en el fondo. Toda dieta que funciona a largo plazo tiene ciertas cosas en común. Los que fracasan comparten cosas diferentes.
Los enfoques que priorizan las proteínas (Atkins, Zone, alto en proteínas)
Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas funcionan para perder peso; la evidencia a corto plazo de esto es sólida. Las personas sienten menos hambre, comen menos calorías totales sin intentarlo y pierden peso. Donde estos enfoques tienden a tener problemas es en el cumplimiento después de los seis meses. Eliminar la mayoría de los carbohidratos es lo suficientemente restrictivo como para que la mayoría de las personas vuelvan a sus hábitos normales. La división 40/30/30 (carbohidratos/grasas/proteínas) de la dieta de la Zona es más equilibrada y más fácil de mantener, aunque todavía requiere un seguimiento que a la mayoría de las personas les resulta tedioso.
El riesgo de las dietas muy ricas en proteínas es que la calidad de los alimentos importa enormemente. Obtener proteínas de las carnes rojas grasas y de los lácteos enteros conlleva preocupaciones cardiovasculares además de sus beneficios. Las fuentes de proteínas más magras (pescado, legumbres, huevos, pollo) brindan el beneficio metabólico sin el equipaje. bueno pescado enlatado como las sardinas y el atún son una fuente de proteínas económica y subestimada que se adapta a casi cualquier enfoque dietético.
Enfoques basados en plantas (vegetarianos, veganos, alimentos crudos)
Las personas que consumen principalmente dietas basadas en plantas tienden a pesar menos en promedio y tienen tasas más bajas de varias enfermedades crónicas. La evidencia de esto es consistente en múltiples estudios a largo plazo. El problema es que no todas las dietas vegetarianas son saludables: una dieta basada en pasta, queso y bocadillos que excluye la carne sigue siendo una dieta deficiente. El beneficio proviene de un cambio genuino hacia las verduras, legumbres, cereales integrales y frutas.
Cualquiera que avance hacia una dieta basada en plantas debe controlar específicamente la ingesta de B12, hierro y calcio. Se trata de nutrientes que los productos animales aportan de forma eficiente. suplementos de vitamina B12 y suplementos de hierro son algo que la mayoría de los consumidores de plantas eventualmente necesitan en algún momento.
La dieta mediterránea tiene la evidencia más sólida a largo plazo
De todos los patrones que he observado, el enfoque mediterráneo tiene detrás la investigación más profunda y consistente. No es una dieta estricta en el sentido de que elimina grupos de alimentos; es más bien un conjunto de proporciones: muchas verduras, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y lácteos en cantidad moderada, un mínimo de carne roja y algo de vino si bebe. Es antiinflamatorio, protector cardiovascular y lo suficientemente flexible como para que la gente lo siga a largo plazo.
Cabe destacar especialmente el componente del aceite de oliva: buena calidad. aceite de oliva virgen extra usado generosamente como grasa para cocinar y aderezo es realmente parte del beneficio para la salud, no solo el sabor.
Weight Watchers y programas estructurados
La investigación sobre Weight Watchers es mixta. Funciona para personas que se involucran con la comunidad y los aspectos de responsabilidad. Para las personas que prefieren hacer las cosas de forma independiente, el costo de la suscripción y la dinámica de grupo no son necesarios: la conciencia calórica subyacente está disponible de forma gratuita.
Lo que me saltaría
Me saltaría cualquier dieta que requiera que compres productos alimenticios de marca del programa. Yo evitaría las dietas de alimentos crudos para la mayoría de las personas: son nutricionalmente viables pero prácticamente insostenibles en la mayoría de los contextos sociales y logísticos. Y me saltaría el marco de tratarlas como filosofías en competencia. Todos los buenos apuntan en la misma dirección: comida real, no demasiada, principalmente plantas.
Elija el patrón que más se acerque a su forma de comer, hágalo un poco mejor y espere seis meses. Es más probable que eso funcione que adoptar algo dramático que abandones en seis semanas.
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