مقایسه رویکردهای رایج رژیم غذایی: آنچه که تحقیقات در واقع نشان می دهد
من چهار روش مختلف رژیم غذایی را در طول سالها امتحان کردهام - نه با وسواس، اما به اندازه کافی برای ایجاد نظر. چیزی که من را تحت تأثیر این تحقیق قرار داد این است که چقدر اختلاف نظر در سطح و چقدر توافق در زیر وجود دارد. هر رژیمی که درازمدت جواب می دهد، ویژگی های مشترک خاصی دارد. آنهایی که شکست می خورند چیزهای مختلفی به اشتراک می گذارند.
رویکردهای اول پروتئین (اتکینز، زون، پروتئین بالا)
رژیمهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا برای کاهش وزن کار میکنند - شواهد کوتاهمدت برای این موضوع ثابت است. افراد کمتر احساس گرسنگی میکنند، بدون تلاش کالری کل کمتری میخورند و وزن کم میکنند. جایی که این رویکردها تمایل به مبارزه دارند، پایبندی به شش ماه گذشته است. حذف اکثر کربوهیدرات ها به اندازه کافی محدود کننده است که بیشتر مردم به سمت عادات عادی خود برمی گردند. تقسیم 40/30/30 (کربوهیدرات/چربی/پروتئین) رژیم غذایی Zone متعادلتر است و حفظ آن آسانتر است، اگرچه هنوز هم نیاز به پیگیری دارد که اکثر مردم آن را خستهکننده میدانند.
خطر رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا این است که کیفیت غذا بسیار مهم است. دریافت پروتئین از گوشت قرمز چرب و لبنیات پرچرب، نگرانی های قلبی عروقی را همراه با فواید به همراه دارد. منابع پروتئین لاغرتر - ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ - بدون چمدان، فواید متابولیک را به همراه دارد. خوب ماهی کنسرو شده مانند ساردین و ماهی تن، منبع پروتئین ارزان قیمتی هستند که تقریباً با هر رویکرد غذایی مناسب است.
رویکردهای گیاهی (گیاهخواری، وگان، غذای خام)
افرادی که عمدتاً از رژیم های گیاهی استفاده می کنند به طور متوسط وزن کمتری دارند و میزان کمتری از چندین بیماری مزمن دارند. شواهد مربوط به این امر در مطالعات طولانی مدت متعدد ثابت است. نکته مهم این است که همه رژیم های گیاهخواری سالم نیستند - رژیم غذایی حاوی پاستا، پنیر و غذاهای میان وعده که اتفاقاً گوشت را حذف می کند، هنوز یک رژیم غذایی ضعیف است. این مزیت از تغییر واقعی به سمت سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه است.
هر کسی که به سمت یک رژیم غذایی گیاهی حرکت می کند باید به طور خاص به مصرف B12، آهن و کلسیم توجه کند. اینها مواد مغذی هستند که محصولات حیوانی به طور موثر تامین می کنند. مکمل های ویتامین B12 و مکمل های آهن چیزی است که اغلب گیاهخواران در نهایت در برخی مواقع به آن نیاز دارند.
رژیم غذایی مدیترانه ای قوی ترین شواهد طولانی مدت را دارد
از بین تمام الگوهایی که من به آنها نگاه کردم، رویکرد مدیترانه عمیق ترین و منسجم ترین تحقیقات را پشت سر خود دارد. این یک رژیم غذایی سخت نیست به این معنا که گروه های غذایی را حذف می کند - بیشتر مجموعه ای از نسبت هاست: سبزیجات فراوان، میوه، غلات کامل، روغن زیتون، ماهی و لبنیات متوسط، حداقل گوشت قرمز و مقداری شراب اگر بنوشید. این ضد التهاب است، از قلب و عروق محافظت می کند، و به اندازه کافی انعطاف پذیر است که مردم واقعاً آن را طولانی مدت دنبال کنند.
جزء روغن زیتون به طور خاص قابل ذکر است - کیفیت خوب روغن زیتون فوق بکر استفاده سخاوتمندانه به عنوان چربی پخت و پز و سس واقعا بخشی از مزایای سلامتی است، نه فقط طعم.
Weight Watchers و برنامه های ساختاریافته
تحقیقات روی Weight Watchers متفاوت است. برای افرادی که با جامعه و جنبه های مسئولیت پذیری درگیر هستند کار می کند. برای افرادی که ترجیح می دهند کارها را به طور مستقل انجام دهند، هزینه اشتراک و پویایی گروه ضروری نیست - آگاهی از کالری اساسی به صورت رایگان در دسترس است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر رژیمی که شما را ملزم به خرید محصولات غذایی مارک دار از برنامه کند صرف نظر می کنم. من رژیم های غذایی خام را برای اکثر مردم نادیده می گیرم - آنها از نظر تغذیه ای قابل دوام هستند اما در بیشتر زمینه های اجتماعی و لجستیکی عملاً ناپایدار هستند. و من از چارچوب برخورد با اینها به عنوان فلسفه های رقیب صرف نظر می کنم. خوب ها همه به یک جهت اشاره می کنند: غذای واقعی، نه زیاد، بیشتر گیاهان.
الگوی نزدیک به نحوه غذا خوردن خود را انتخاب کنید، آن را کمی بهتر کنید و شش ماه به آن فرصت دهید. این احتمال بیشتر از پذیرش چیزی دراماتیک است که در عرض شش هفته آن را رها می کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
