Comparaison des approches alimentaires populaires : ce que montre réellement la recherche
J'ai essayé quatre approches diététiques différentes au fil des ans – pas de manière obsessionnelle, mais suffisamment pour me forger une opinion. Ce qui m'a frappé au cours de la recherche, c'est à quel point il existe un désaccord en surface et à quel point il y a un accord en profondeur. Tout régime qui fonctionne à long terme a certaines choses en commun. Ceux qui échouent partagent des choses différentes.
Les approches protéines d’abord (Atkins, Zone, high-protein)
Les régimes pauvres en glucides et riches en protéines contribuent à la perte de poids – les preuves à court terme en sont solides. Les gens ont moins faim, consomment moins de calories sans essayer et perdent du poids. Là où ces approches ont tendance à avoir du mal, c’est l’adhésion au-delà de six mois. L’élimination de la plupart des glucides est suffisamment restrictive pour que la plupart des gens reviennent à leurs habitudes normales. La répartition 40/30/30 (glucides/lipides/protéines) du régime Zone est plus équilibrée et plus facile à maintenir, même si elle nécessite toujours un suivi que la plupart des gens trouvent fastidieux.
Le risque avec les régimes très riches en protéines est que la qualité des aliments compte énormément. Obtenir des protéines à partir de viande rouge grasse et de produits laitiers entiers entraîne des problèmes cardiovasculaires ainsi que des avantages. Les sources de protéines plus maigres – poisson, légumineuses, œufs, poulet – offrent des avantages métaboliques sans les bagages. Bon poisson en conserve comme les sardines et le thon, ils constituent une source de protéines sous-estimée et peu coûteuse qui convient à presque toutes les approches alimentaires.
Approches végétales (végétariennes, végétaliennes, crudités)
Les personnes qui suivent un régime alimentaire principalement à base de plantes ont tendance à peser moins en moyenne et à présenter des taux plus faibles de plusieurs maladies chroniques. Les preuves à ce sujet sont cohérentes dans plusieurs études à long terme. Le problème, c’est que tous les régimes végétariens ne sont pas sains : un régime composé de pâtes, de fromage et de collations qui exclut la viande reste une mauvaise alimentation. L’avantage vient d’une véritable transition vers les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les fruits.
Quiconque s’oriente vers un régime à base de plantes doit surveiller spécifiquement son apport en vitamine B12, en fer et en calcium. Ce sont des nutriments que les produits d’origine animale fournissent efficacement. suppléments de vitamine B12 et suppléments de fer sont quelque chose dont la plupart des mangeurs de plantes auront éventuellement besoin à un moment donné.
Le régime méditerranéen dispose des preuves les plus solides à long terme
De tous les modèles que j'ai examinés, l'approche méditerranéenne est celle qui s'appuie sur les recherches les plus approfondies et les plus cohérentes. Il ne s'agit pas d'un régime strict dans le sens où il élimine des groupes alimentaires, mais plutôt d'un ensemble de proportions : beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, d'huile d'olive, une quantité modérée de poisson et de produits laitiers, un minimum de viande rouge et un peu de vin si vous buvez. Il est anti-inflammatoire, protège le système cardiovasculaire et est suffisamment flexible pour que les gens le suivent à long terme.
Il convient de noter particulièrement le composant huile d’olive : bonne qualité huile d'olive extra vierge utilisée généreusement comme graisse de cuisson et comme vinaigrette fait véritablement partie des bienfaits pour la santé, pas seulement de la saveur.
Weight Watchers et programmes structurés
Les recherches sur Weight Watchers sont mitigées. Cela fonctionne pour les personnes qui s'engagent dans les aspects communautaires et de responsabilité. Pour les personnes qui préfèrent faire les choses de manière indépendante, le coût de l'abonnement et la dynamique de groupe ne sont pas nécessaires : la conscience calorique sous-jacente est disponible gratuitement.
Ce que je sauterais
Je sauterais tout régime qui vous oblige à acheter des produits alimentaires de marque du programme. Je sauterais les régimes alimentaires crus pour la plupart des gens – ils sont nutritionnellement viables mais pratiquement insoutenables dans la plupart des contextes sociaux et logistiques. Et j’éviterais de les traiter comme des philosophies concurrentes. Les bons pointent tous dans la même direction : de la vraie nourriture, pas trop, surtout des plantes.
Choisissez le modèle le plus proche de la façon dont vous mangez déjà, améliorez-le légèrement et donnez-lui six mois. Cela a plus de chances de fonctionner que d'adopter quelque chose de dramatique que vous abandonnez au bout de six semaines.
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