लोकप्रिय आहार दृष्टिकोणों की तुलना: अनुसंधान वास्तव में क्या दर्शाता है
मैंने पिछले कुछ वर्षों में चार अलग-अलग आहार दृष्टिकोण आज़माए हैं - जुनूनी रूप से नहीं, लेकिन राय बनाने के लिए पर्याप्त। शोध के दौरान मुझे जो बात सूझी वह यह कि सतही स्तर पर कितनी असहमति है और नीचे कितनी सहमति है। लंबे समय तक काम करने वाले प्रत्येक आहार में कुछ चीजें समान होती हैं। जो असफल होते हैं वे अलग-अलग चीजें साझा करते हैं।
प्रोटीन-प्रथम दृष्टिकोण (एटकिन्स, ज़ोन, हाई-प्रोटीन)
कम कार्ब और उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए काम करते हैं - इसके लिए अल्पकालिक प्रमाण ठोस हैं। लोगों को भूख कम लगती है, वे बिना प्रयास किए कुल कैलोरी कम खाते हैं और उनका वजन कम हो जाता है। जहां ये दृष्टिकोण संघर्ष करते हैं वह पिछले छह महीनों का पालन है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को ख़त्म करना इतना प्रतिबंधात्मक है कि अधिकांश लोग अपनी सामान्य आदतों की ओर वापस चले जाते हैं। ज़ोन आहार का 40/30/30 विभाजन (कार्बोहाइड्रेट/वसा/प्रोटीन) अधिक संतुलित और बनाए रखने में आसान है, हालांकि इसके लिए अभी भी ट्रैकिंग की आवश्यकता होती है जो अधिकांश लोगों को थकाऊ लगता है।
बहुत अधिक प्रोटीन आहार के साथ जोखिम यह है कि भोजन की गुणवत्ता बहुत मायने रखती है। वसायुक्त लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी से प्रोटीन प्राप्त करने से लाभ के साथ-साथ हृदय संबंधी चिंताएँ भी आती हैं। कम प्रोटीन स्रोत - मछली, फलियां, अंडे, चिकन - बिना किसी परेशानी के चयापचय लाभ प्रदान करते हैं। अच्छा डिब्बाबंद मछली जैसे सार्डिन और ट्यूना एक कम मूल्यांकित, सस्ता प्रोटीन स्रोत हैं जो लगभग किसी भी आहार दृष्टिकोण में फिट बैठता है।
पौधे-आधारित दृष्टिकोण (शाकाहारी, शाकाहारी, कच्चा भोजन)
जो लोग मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार खाते हैं उनका वजन औसतन कम होता है और उनमें कई पुरानी बीमारियों की दर भी कम होती है। इसका प्रमाण कई दीर्घकालिक अध्ययनों में सुसंगत है। समस्या यह है कि सभी शाकाहारी आहार स्वस्थ नहीं होते हैं - पास्ता, पनीर और स्नैक खाद्य पदार्थों का आहार जिसमें मांस को शामिल नहीं किया जाता है, अभी भी एक खराब आहार है। लाभ सब्जियों, फलियां, साबुत अनाज और फलों की ओर वास्तविक बदलाव से आता है।
पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ने वाले किसी भी व्यक्ति को बी12, आयरन और कैल्शियम के सेवन पर विशेष रूप से नजर रखने की जरूरत है। ये ऐसे पोषक तत्व हैं जिनकी आपूर्ति पशु उत्पाद कुशलतापूर्वक करते हैं। विटामिन बी12 की खुराक और लौह अनुपूरक कुछ ऐसी चीजें हैं जिनकी अधिकांश पौधे-आधारित खाने वालों को अंततः किसी बिंदु पर आवश्यकता होती है।
भूमध्यसागरीय आहार का सबसे मजबूत दीर्घकालिक प्रमाण है
मैंने जितने भी पैटर्न देखे हैं, उनमें से भूमध्यसागरीय दृष्टिकोण के पीछे सबसे गहरा और सबसे सुसंगत शोध है। यह इस अर्थ में एक सख्त आहार नहीं है कि यह खाद्य समूहों को समाप्त कर देता है - यह अनुपात के एक सेट से अधिक है: बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, जैतून का तेल, मध्यम मछली और डेयरी, न्यूनतम लाल मांस, और यदि आप पीते हैं तो कुछ शराब। यह सूजन-रोधी है, यह हृदय-सुरक्षात्मक है, और यह इतना लचीला है कि लोग वास्तव में इसे दीर्घकालिक रूप से अपनाते हैं।
जैतून का तेल घटक विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है - अच्छी गुणवत्ता अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खाना पकाने में वसा और ड्रेसिंग के रूप में उदारतापूर्वक उपयोग किया जाना वास्तव में केवल स्वाद ही नहीं, बल्कि स्वास्थ्य लाभ का भी हिस्सा है।
वजन पर नजर रखने वाले और संरचित कार्यक्रम
वेट वॉचर्स पर शोध मिश्रित है। यह उन लोगों के लिए काम करता है जो समुदाय और जवाबदेही पहलुओं से जुड़े हैं। जो लोग स्वतंत्र रूप से काम करना पसंद करते हैं, उनके लिए सदस्यता लागत और समूह की गतिशीलता आवश्यक नहीं है - अंतर्निहित कैलोरी जागरूकता मुफ्त में उपलब्ध है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी आहार को छोड़ दूँगा जिसके लिए आपको कार्यक्रम से ब्रांडेड खाद्य उत्पाद खरीदने की आवश्यकता होगी। मैं अधिकांश लोगों के लिए कच्चे खाद्य आहार को छोड़ दूँगा - वे पोषण की दृष्टि से व्यवहार्य हैं लेकिन अधिकांश सामाजिक और तार्किक संदर्भों में व्यावहारिक रूप से अस्थिर हैं। और मैं इन्हें प्रतिस्पर्धी दर्शन के रूप में मानने की रूपरेखा को छोड़ दूंगा। सभी अच्छे लोग एक ही दिशा में इशारा करते हैं: वास्तविक भोजन, बहुत अधिक नहीं, अधिकतर पौधे।
आप पहले से ही जिस तरह से खाते हैं, उसके निकटतम पैटर्न को चुनें, इसे थोड़ा बेहतर बनाएं और इसे छह महीने का समय दें। किसी नाटकीय चीज़ को अपनाने की तुलना में यह काम करने की अधिक संभावना है जिसे आप छह सप्ताह में छोड़ देते हैं।
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