Membandingkan Pendekatan Diet Populer: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Penelitian
Saya telah mencoba empat pendekatan diet berbeda selama bertahun-tahun - tidak secara obsesif, tetapi cukup untuk membentuk opini. Apa yang mengejutkan saya selama penelitian ini adalah seberapa besar ketidaksepakatan yang ada di tingkat permukaan dan seberapa besar kesepakatan yang ada di bawahnya. Setiap diet yang berhasil dalam jangka panjang memiliki kesamaan tertentu. Mereka yang gagal berbagi hal yang berbeda.
Pendekatan yang mengutamakan protein (Atkins, Zone, protein tinggi)
Diet rendah karbohidrat dan tinggi protein berhasil menurunkan berat badan — bukti jangka pendeknya kuat. Orang-orang merasa kurang lapar, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori tanpa berusaha, dan berat badan mereka turun. Pendekatan yang cenderung mengalami kesulitan adalah kepatuhan selama enam bulan terakhir. Menghilangkan sebagian besar karbohidrat cukup membatasi sehingga kebanyakan orang kembali ke kebiasaan normalnya. Pembagian 40/30/30 diet Zone (karbohidrat/lemak/protein) lebih seimbang dan lebih mudah dipertahankan, meskipun masih memerlukan pelacakan yang menurut kebanyakan orang membosankan.
Risiko dari pola makan berprotein sangat tinggi adalah kualitas makanan sangat penting. Mendapatkan protein dari daging merah berlemak dan produk susu berlemak penuh membawa masalah kardiovaskular beserta manfaatnya. Sumber protein yang lebih rendah lemak – ikan, kacang-kacangan, telur, ayam – memberikan manfaat metabolisme tanpa membebani. Bagus ikan kaleng seperti sarden dan tuna adalah sumber protein murah dan diremehkan yang cocok untuk hampir semua pendekatan diet.
Pendekatan nabati (vegetarian, vegan, makanan mentah)
Orang-orang yang pola makannya terutama nabati cenderung memiliki rata-rata berat badan yang lebih ringan dan memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah. Bukti mengenai hal ini konsisten pada berbagai penelitian jangka panjang. Masalahnya adalah tidak semua pola makan vegetarian itu sehat - pola makan pasta, keju, dan makanan ringan tanpa daging masih merupakan pola makan yang buruk. Manfaatnya berasal dari peralihan ke sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.
Siapa pun yang beralih ke pola makan nabati perlu memperhatikan asupan B12, zat besi, dan kalsium secara khusus. Ini adalah nutrisi yang disuplai produk hewani secara efisien. suplemen vitamin B12 dan suplemen zat besi adalah sesuatu yang pada akhirnya dibutuhkan oleh sebagian besar pemakan nabati.
Diet Mediterania memiliki bukti jangka panjang yang paling kuat
Dari semua pola yang telah saya amati, pendekatan Mediterania memiliki penelitian yang paling mendalam dan konsisten di baliknya. Ini bukan diet ketat dalam arti menghilangkan kelompok makanan — ini lebih merupakan serangkaian proporsi: banyak sayuran, buah, biji-bijian, minyak zaitun, ikan dan produk susu dalam jumlah sedang, sedikit daging merah, dan sedikit anggur jika Anda minum. Ini anti-inflamasi, melindungi kardiovaskular, dan cukup fleksibel sehingga orang-orang mengikutinya dalam jangka panjang.
Komponen minyak zaitun patut diperhatikan secara khusus — kualitasnya baik minyak zaitun extra virgin digunakan dalam jumlah besar sebagai lemak untuk memasak dan saus benar-benar merupakan bagian dari manfaat kesehatan, bukan hanya rasa.
Weight Watchers dan program terstruktur
Penelitian tentang Weight Watchers beragam. Ini berfungsi untuk orang-orang yang terlibat dengan komunitas dan aspek akuntabilitas. Bagi orang-orang yang lebih suka melakukan sesuatu secara mandiri, biaya berlangganan dan dinamika kelompok tidak diperlukan — kesadaran kalori yang mendasarinya tersedia secara gratis.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan diet apa pun yang mengharuskan Anda membeli produk makanan bermerek dari program ini. Bagi sebagian besar orang, saya akan melewatkan pola makan makanan mentah – makanan tersebut layak secara nutrisi namun praktis tidak berkelanjutan dalam sebagian besar konteks sosial dan logistik. Dan saya akan melewatkan kerangka memperlakukan ini sebagai filosofi yang bersaing. Yang bagus semuanya mengarah ke arah yang sama: makanan asli, tidak terlalu banyak, kebanyakan tumbuhan.
Pilih pola yang paling mendekati pola makan Anda, buat sedikit lebih baik, dan beri waktu enam bulan. Hal ini lebih mungkin berhasil daripada mengadopsi sesuatu yang dramatis yang Anda tinggalkan dalam enam minggu.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
