一般的なダイエット方法の比較: 研究が実際に示していること
私は何年にもわたって 4 つの異なるダイエット方法を試してきました。強迫的なものではありませんが、意見を形成するには十分です。研究を通じて私が印象に残ったのは、表面レベルでどれだけの不一致があり、その下でどれだけの同意があるかということです。長期的に効果のあるダイエットには、いくつかの共通点があります。失敗した人たちの共通点は異なります。
プロテインファーストのアプローチ（アトキンス、ゾーン、高タンパク質）
低炭水化物、高タンパク質の食事は減量に効果的です。これについての短期的な証拠は確実です。人々は空腹感を感じなくなり、努力せずに摂取する総カロリーが減り、体重が減ります。これらのアプローチが困難になる傾向があるのは、6 か月を超えた遵守です。ほとんどの炭水化物を除去すると制限が厳しくなり、ほとんどの人は通常の習慣に戻ってしまいます。ゾーンダイエットの 40/30/30 分割 (炭水化物/脂肪/タンパク質) はよりバランスが取れており、継続しやすくなっていますが、それでも追跡が必要で、ほとんどの人にとって面倒だと感じられます。
非常に高タンパクな食事のリスクは、食品の品質が非常に重要であることです。脂肪の多い赤身肉や全脂肪乳製品からタンパク質を摂取すると、利点と同時に心臓血管への懸念も生じます。魚、豆類、卵、鶏肉といった脂肪分の少ないタンパク質源は、負担をかけずに代謝上のメリットをもたらします。良い 魚の缶詰 イワシやマグロなどは、過小評価されている安価なタンパク質源であり、ほぼすべての食事アプローチに適合します。
植物ベースのアプローチ（ベジタリアン、ビーガン、ローフード）
主に植物ベースの食事を食べる人は、平均して体重が軽く、いくつかの慢性疾患の発症率が低い傾向があります。この証拠は複数の長期研究にわたって一貫しています。問題は、すべてのベジタリアンの食事が健康的であるわけではないということです。たまたま肉を排除してパスタ、チーズ、スナック食品だけを食べる食事は、依然として悪い食事です。この利点は、野菜、豆類、全粒穀物、果物への本格的な移行によってもたらされます。
植物ベースの食事に移行しようとしている人は、特にビタミンB12、鉄分、カルシウムの摂取量に注意する必要があります。これらは動物性食品が効率的に供給できる栄養素です。 ビタミンB12サプリメント そして 鉄分のサプリメント ほとんどの植物ベースの食事を食べる人は、最終的にはある時点で必要になるものです。
地中海食には長期にわたる最も強力な証拠がある
私がこれまで見てきたすべてのパターンの中で、地中海アプローチには最も深く一貫した研究が裏付けられています。これは、食品グループを排除するという意味での厳格な食事療法ではありません。むしろ、一定の割合を設定したものです。たっぷりの野菜、果物、全粒穀物、オリーブオイル、適度な魚と乳製品、最小限の赤身の肉、そして飲む場合はワインも少々。抗炎症作用があり、心臓血管を保護し、柔軟性があるため、実際に長期間服用することができます。
オリーブオイルの成分は特に注目に値します - 品質が良い エキストラバージンオリーブオイル 調理用油脂やドレッシングとして惜しみなく使用されるこれらは、風味だけでなく、真に健康上の利点の一部です。
ウェイトウォッチャーと構造化されたプログラム
ウェイトウォッチャーに関する研究は賛否両論です。これは、コミュニティや責任の側面に関与する人々にとって効果的です。何かを独立して行うことを好む人にとっては、サブスクリプション費用やグループ活動は必要ありません。基礎となるカロリー意識は無料で利用できます。
スキップしたいこと
プログラムからブランド食品を購入する必要があるダイエットはやめたいと思います。私は、ほとんどの人にとってローフードダイエットはやめたいと思います。ローフードは栄養的には実行可能ですが、ほとんどの社会的および物流的状況では実質的に持続不可能です。そして、私はこれらを競合する哲学として扱う枠組みをスキップします。良いものはすべて同じ方向を向いています。本物の食べ物、あまり多くはなく、ほとんどが植物です。
すでに食べている方法に最も近いパターンを選択し、少し改良して 6 か月間続けます。 6週間で放棄するような劇的なものを採用するよりも、そのほうがうまくいく可能性が高いでしょう。
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