Membandingkan Pendekatan Diet Popular: Apa Yang Ditunjukkan Sebenarnya Penyelidikan
Saya telah mencuba empat pendekatan diet yang berbeza selama bertahun-tahun - tidak obsesif, tetapi cukup untuk membuat pendapat. Apa yang menarik perhatian saya melalui penyelidikan ialah berapa banyak perselisihan yang terdapat di peringkat permukaan dan berapa banyak persetujuan yang terdapat di bawahnya. Setiap diet yang berkesan jangka panjang mempunyai persamaan tertentu. Mereka yang gagal berkongsi perkara yang berbeza.
Pendekatan pertama protein (Atkins, Zon, protein tinggi)
Diet rendah karbohidrat dan protein tinggi berfungsi untuk penurunan berat badan — bukti jangka pendek untuk ini adalah kukuh. Orang ramai berasa kurang lapar, mereka makan lebih sedikit jumlah kalori tanpa mencuba, dan mereka menurunkan berat badan. Di mana pendekatan-pendekatan ini cenderung bergelut ialah pematuhan enam bulan yang lalu. Menghapuskan kebanyakan karbohidrat adalah cukup ketat sehingga kebanyakan orang kembali ke tabiat normal mereka. Pembahagian 40/30/30 diet Zon (karbohidrat/lemak/protein) lebih seimbang dan lebih mudah untuk dikekalkan, walaupun ia masih memerlukan penjejakan yang kebanyakan orang rasa membosankan.
Risiko dengan diet protein yang sangat tinggi ialah kualiti makanan sangat penting. Mendapatkan protein daripada daging merah berlemak dan tenusu penuh lemak membawa kebimbangan kardiovaskular bersama dengan faedahnya. Sumber protein yang lebih kurus — ikan, kekacang, telur, ayam — memberikan manfaat metabolik tanpa bagasi. bagus ikan dalam tin seperti ikan sardin dan tuna adalah sumber protein yang rendah dan murah yang sesuai dengan hampir semua pendekatan pemakanan.
Pendekatan berasaskan tumbuhan (vegetarian, vegan, makanan mentah)
Orang yang makan terutamanya diet berasaskan tumbuhan cenderung kurang berat secara purata dan mempunyai kadar yang lebih rendah untuk beberapa penyakit kronik. Bukti untuk ini adalah konsisten merentasi pelbagai kajian jangka panjang. Tangkapannya ialah tidak semua diet vegetarian adalah sihat — diet pasta, keju dan makanan ringan yang kebetulan mengecualikan daging masih merupakan diet yang tidak baik. Faedahnya datang daripada peralihan tulen ke arah sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan buah-buahan.
Sesiapa yang bergerak ke arah diet berasaskan tumbuhan perlu memerhatikan pengambilan B12, zat besi dan kalsium secara khusus. Ini adalah nutrien yang dibekalkan oleh produk haiwan dengan cekap. suplemen vitamin B12 dan suplemen zat besi adalah sesuatu yang diperlukan oleh kebanyakan pemakan berasaskan tumbuhan pada satu ketika.
Diet Mediterranean mempunyai bukti jangka panjang yang paling kuat
Daripada semua corak yang saya lihat, pendekatan Mediterranean mempunyai penyelidikan yang paling mendalam dan konsisten di belakangnya. Ia bukan diet yang ketat dalam erti kata ia menghapuskan kumpulan makanan — ia lebih kepada satu set perkadaran: banyak sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, minyak zaitun, ikan sederhana dan tenusu, daging merah minimum dan sedikit wain jika anda minum. Ia anti-radang, ia melindungi kardiovaskular, dan ia cukup fleksibel sehingga orang ramai benar-benar mengikutinya dalam jangka panjang.
Komponen minyak zaitun patut diberi perhatian khusus — kualiti yang baik minyak zaitun extra virgin digunakan secara beramai-ramai sebagai lemak memasak dan pembalut adalah sebahagian daripada manfaat kesihatan, bukan hanya rasa.
Pemerhati Berat dan program berstruktur
Penyelidikan mengenai Weight Watchers adalah bercampur-campur. Ia berfungsi untuk orang yang terlibat dengan komuniti dan aspek akauntabiliti. Bagi orang yang lebih suka melakukan sesuatu secara bebas, kos langganan dan dinamik kumpulan tidak diperlukan — kesedaran kalori asas tersedia secara percuma.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau sebarang diet yang memerlukan anda membeli produk makanan berjenama daripada program ini. Saya akan melangkau diet makanan mentah untuk kebanyakan orang — mereka berdaya maju dari segi pemakanan tetapi boleh dikatakan tidak mampan dalam kebanyakan konteks sosial dan logistik. Dan saya akan melangkau rangka kerja menganggap ini sebagai falsafah yang bersaing. Yang baik semuanya menunjukkan arah yang sama: makanan sebenar, tidak terlalu banyak, kebanyakannya tumbuh-tumbuhan.
Pilih corak yang paling hampir dengan cara anda sudah makan, jadikan ia lebih baik sedikit, dan berikannya enam bulan. Itu lebih berkemungkinan berkesan daripada menerima pakai sesuatu yang dramatik yang anda tinggalkan dalam enam minggu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
