Compararea abordărilor populare ale dietei: ce arată de fapt cercetările
Am încercat patru abordări diferite de dietă de-a lungul anilor - nu în mod obsesiv, dar suficient pentru a-mi forma opinii. Ceea ce m-a frapat în timpul cercetării este cât de mult dezacord există la nivel de suprafață și cât de mult acord există dedesubt. Fiecare dietă care funcționează pe termen lung are anumite lucruri în comun. Cei care eșuează împărtășesc lucruri diferite.
Abordările pe bază de proteine (Atkins, Zone, bogat în proteine)
Dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine funcționează pentru pierderea în greutate - dovezile pe termen scurt pentru acest lucru sunt solide. Oamenii simt mai puține foame, mănâncă mai puține calorii totale fără a încerca și pierd în greutate. Unde aceste abordări tind să se lupte este aderarea în ultimele șase luni. Eliminarea majorității carbohidraților este suficient de restrictivă pentru ca majoritatea oamenilor să se întoarcă la obiceiurile lor normale. Diviziunea 40/30/30 a dietei Zone (carbohidrati/grăsimi/proteine) este mai echilibrată și mai ușor de susținut, deși necesită încă o urmărire pe care majoritatea oamenilor o consideră obositoare.
Riscul cu dietele foarte bogate în proteine este că calitatea alimentelor contează enorm. Obținerea proteinelor din carne roșie grasă și lactate bogate în grăsimi aduce probleme cardiovasculare împreună cu beneficii. Sursele mai slabe de proteine - pește, leguminoase, ouă, pui - oferă beneficii metabolice fără bagaje. Bun conserve de pește precum sardinele și tonul sunt o sursă de proteine subestimată și ieftină, care se potrivește aproape oricărei abordări dietetice.
Abordări pe bază de plante (vegetarian, vegan, raw food)
Persoanele care consumă în principal diete pe bază de plante tind să cântărească mai puțin în medie și au rate mai scăzute ale mai multor boli cronice. Dovezile pentru acest lucru sunt consecvente în mai multe studii pe termen lung. Problema este că nu toate dietele vegetariene sunt sănătoase - o dietă cu paste, brânză și gustări care exclude carnea este încă o dietă proastă. Beneficiul provine dintr-o schimbare reală către legume, leguminoase, cereale integrale și fructe.
Oricine se îndreaptă către o dietă pe bază de plante trebuie să urmărească în mod specific aportul de B12, fier și calciu. Aceștia sunt nutrienți pe care produsele de origine animală îi furnizează eficient. suplimente de vitamina B12 şi suplimente de fier sunt ceva ce majoritatea mâncătorilor de plante au nevoie în cele din urmă la un moment dat.
Dieta mediteraneană are cele mai puternice dovezi pe termen lung
Dintre toate modelele pe care le-am analizat, abordarea mediteraneană are cea mai profundă și mai consistentă cercetare în spate. Nu este o dietă strictă în sensul că elimină grupurile de alimente - este mai degrabă un set de proporții: multe legume, fructe, cereale integrale, ulei de măsline, pește și lactate moderate, carne roșie minimă și puțin vin dacă bei. Este antiinflamator, este protector cardiovascular și este suficient de flexibil încât oamenii îl urmăresc efectiv pe termen lung.
Componenta uleiului de măsline merită remarcată în mod special - calitate bună ulei de măsline extravirgin folosit cu generozitate ca grăsime de gătit și dressing este cu adevărat o parte din beneficiul pentru sănătate, nu doar aroma.
Weight Watchers și programe structurate
Cercetarea privind Weight Watchers este mixtă. Funcționează pentru oamenii care se implică în comunitatea și aspectele de responsabilitate. Pentru persoanele care preferă să facă lucrurile în mod independent, costul abonamentului și dinamica grupului nu sunt necesare - conștientizarea calorică de bază este disponibilă gratuit.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice dietă care presupune să cumpărați produse alimentare de marcă din program. Aș sări peste dietele cu alimente crude pentru majoritatea oamenilor - sunt viabile din punct de vedere nutrițional, dar practic nesustenabile în majoritatea contextelor sociale și logistice. Și aș sări peste cadrul de a le trata ca filozofii concurente. Cele bune îndreaptă toate în aceeași direcție: hrană adevărată, nu prea multă, mai ales plante.
Alegeți modelul cel mai apropiat de modul în care mâncați deja, faceți-l puțin mai bun și acordați-i șase luni. Este mai probabil să funcționeze decât să adopți ceva dramatic pe care îl abandonezi în șase săptămâni.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
