Сравнение популярных диетических подходов: что на самом деле показывают исследования
За прошедшие годы я попробовал четыре разных подхода к диете — не одержимо, но достаточно, чтобы сформировать мнение. Во время исследования меня поразило то, сколько разногласий существует на поверхностном уровне и сколько согласия скрыто под ним. Каждая диета, которая работает в долгосрочной перспективе, имеет определенные общие черты. У тех, кто терпит неудачу, есть разные вещи.
Подходы, ориентированные на белок (Аткинса, Зона, высокобелковый)
Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка способствуют снижению веса — краткосрочные доказательства этого убедительны. Люди чувствуют себя менее голодными, съедают меньше калорий, даже не пытаясь, и теряют вес. Эти подходы имеют тенденцию вызывать трудности с соблюдением требований в течение шести месяцев. Исключение большинства углеводов является настолько ограничительным, что большинство людей возвращаются к своим нормальным привычкам. Разделение зональной диеты 40/30/30 (углеводы/жиры/белки) более сбалансировано и его легче поддерживать, хотя оно по-прежнему требует отслеживания, что большинству людей кажется утомительным.
Риск диеты с очень высоким содержанием белка заключается в том, что качество пищи имеет огромное значение. Получение белка из жирного красного мяса и жирных молочных продуктов наряду с пользой приносит и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Более постные источники белка — рыба, бобовые, яйца, курица — обеспечивают метаболическую пользу без лишнего груза. Хорошо консервы рыбные такие как сардины и тунец, являются недооцененным и недорогим источником белка, который подходит практически для любого диетического подхода.
Растительные подходы (вегетарианцы, веганы, сыроедение)
Люди, которые придерживаются преимущественно растительной диеты, как правило, в среднем весят меньше и имеют более низкий уровень развития некоторых хронических заболеваний. Доказательства этого согласуются во многих долгосрочных исследованиях. Загвоздка в том, что не все вегетарианские диеты полезны для здоровья: диета, состоящая из макарон, сыра и закусок, исключающая мясо, по-прежнему остается плохой диетой. Выгода исходит от реального перехода к овощам, бобовым, цельнозерновым продуктам и фруктам.
Любой, кто переходит на растительную диету, должен особенно следить за потреблением витамина B12, железа и кальция. Это питательные вещества, которые эффективно поставляют продукты животного происхождения. добавки с витамином В12 и железосодержащие добавки – это то, что в какой-то момент понадобится большинству любителей растительной пищи.
Средиземноморская диета имеет самые убедительные долгосрочные доказательства
Из всех моделей, которые я рассмотрел, за средиземноморским подходом стоят самые глубокие и последовательные исследования. Это не строгая диета в том смысле, что она исключает группы продуктов — это скорее набор пропорций: много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, умеренное количество рыбы и молочных продуктов, минимальное количество красного мяса и немного вина, если вы пьете. Он оказывает противовоспалительное действие, защищает сердечно-сосудистую систему и достаточно гибок, чтобы люди могли соблюдать его в течение длительного времени.
Отдельно стоит отметить компонент оливкового масла — хорошее качество. оливковое масло первого отжима щедрое использование в качестве кулинарного жира и заправки действительно приносит пользу для здоровья, а не только вкус.
Weight Watchers и структурированные программы
Исследования по поводу людей, следящих за фигурой, неоднозначны. Это работает для людей, которые занимаются вопросами сообщества и подотчетности. Для людей, которые предпочитают делать что-то самостоятельно, стоимость подписки и групповая динамика не нужны — базовая информация о калориях доступна бесплатно.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую диету, которая требует от вас покупать фирменные продукты питания из программы. Я бы пропустил сыроедение для большинства людей — оно жизнеспособно с питательной точки зрения, но практически неустойчиво в большинстве социальных и логистических контекстов. И я бы не стал рассматривать их как конкурирующие философии. Все хорошие указывают в одном направлении: настоящая еда, не слишком много, в основном растения.
Выберите схему, наиболее близкую к тому, как вы уже питаетесь, немного улучшите ее и дайте ей шесть месяцев. Это с большей вероятностью сработает, чем принятие чего-то драматичного, от чего вы откажетесь через шесть недель.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
