Порівняння популярних дієтичних підходів: що насправді показує дослідження
За ці роки я спробував чотири різні підходи до дієти — не нав’язливо, але достатньо, щоб сформувати думку. Що мене вразило під час дослідження, так це те, скільки розбіжностей існує на поверхневому рівні та скільки згоди є під ним. Кожна довготривала дієта має певні спільні риси. Ті, хто зазнав невдачі, діляться різними речами.
Підходи, перш за все, білки (Аткінса, зони, з високим вмістом білка)
Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка ефективні для схуднення — короткострокові докази цього є переконливими. Люди менше відчувають голод, вони споживають менше загальних калорій, не намагаючись, і втрачають вагу. Там, де ці підходи мають тенденцію до труднощів, це дотримання останніх шести місяців. Виключення більшості вуглеводів є досить обмеженим, щоб більшість людей повернулися до своїх звичних звичок. Дієта Zone 40/30/30 (вуглеводи/жири/білки) є більш збалансованою та легшою для підтримки, хоча вона все ще вимагає відстеження, яке більшість людей вважає втомливим.
Ризик дієт з дуже високим вмістом білка полягає в тому, що якість їжі має величезне значення. Отримання білка з жирного червоного м’яса та повножирних молочних продуктів разом із користю викликає проблеми з серцево-судинною системою. Більш пісні джерела білка — риба, бобові, яйця, курятина — забезпечують метаболічний ефект без зайвого багажу. добре рибні консерви як сардини та тунець є недооціненим, недорогим джерелом білка, яке підходить майже до будь-якого дієтичного підходу.
Підходи на рослинній основі (вегетаріанська, веганська, сироїдіння)
Люди, які харчуються переважно рослинною їжею, як правило, у середньому менше важать і мають менший рівень кількох хронічних захворювань. Докази цього є послідовними в багатьох довгострокових дослідженнях. Заковика в тому, що не всі вегетаріанські дієти є здоровими — дієта з макаронами, сиром і закусками, яка випадково виключає м’ясо, все одно є поганою дієтою. Перевага походить від справжнього переходу на овочі, бобові, цільні зерна та фрукти.
Кожен, хто переходить на рослинну дієту, повинен особливо стежити за споживанням B12, заліза та кальцію. Це поживні речовини, які продукти тваринного походження забезпечують ефективно. добавки вітаміну B12 і препарати заліза це те, що врешті-решт знадобиться більшості тих, хто їсть рослинні продукти.
Середземноморська дієта має найвагоміші довгострокові докази
З усіх моделей, які я розглядав, середземноморський підхід має найглибші та найпослідовніші дослідження. Це не сувора дієта в тому сенсі, що вона виключає групи продуктів — це скоріше набір пропорцій: багато овочів, фруктів, цільного зерна, оливкова олія, помірна кількість риби та молочних продуктів, мінімум червоного м’яса та трохи вина, якщо ви п’єте. Він протизапальний, захищає серцево-судинну систему і досить гнучкий, щоб люди фактично дотримувалися його протягом тривалого часу.
Окремо варто відзначити компонент оливкової олії — хороша якість оливкова олія першого віджиму щедро використовується як кулінарний жир і заправка є справді частиною користі для здоров’я, а не лише смаку.
Спостереження за вагою та структуровані програми
Дослідження Weight Watchers неоднозначні. Це працює для людей, які займаються спільнотою та аспектами підзвітності. Для людей, які вважають за краще робити щось самостійно, вартість підписки та групова динаміка не є обов’язковими — основна інформація про споживання калорій доступна безкоштовно.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-яку дієту, яка вимагає від вас купувати фірмові харчові продукти з програми. Я б пропустив сироїдіння для більшості людей — вони життєздатні з точки зору харчування, але практично нежиттєздатні в більшості соціальних і матеріально-технічних контекстів. І я б пропустив рамки розгляду цих як конкуруючих філософій. Хороші всі вказують в одному напрямку: справжня їжа, не надто багато, переважно рослини.
Виберіть схему, ближчу до того, як ви вже харчуєтеся, трохи покращте її та дайте їй шість місяців. Це з більшою ймовірністю спрацює, ніж якщо ви засвоїте щось драматичне, від чого ви відмовитесь через шість тижнів.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
