So sánh các phương pháp ăn kiêng phổ biến: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì
Tôi đã thử bốn phương pháp ăn kiêng khác nhau trong nhiều năm - không quá ám ảnh nhưng đủ để đưa ra ý kiến. Điều khiến tôi ấn tượng trong quá trình nghiên cứu là có bao nhiêu sự bất đồng ở cấp độ bề mặt và có bao nhiêu sự đồng tình bên dưới. Mỗi chế độ ăn kiêng có hiệu quả lâu dài đều có những điểm chung nhất định. Những người thất bại chia sẻ những điều khác nhau.
Phương pháp tiếp cận ưu tiên protein (Atkins, Zone, protein cao)
Chế độ ăn ít carb và giàu protein có tác dụng giảm cân - bằng chứng ngắn hạn cho điều này là chắc chắn. Mọi người cảm thấy ít đói hơn, họ ăn tổng lượng calo ít hơn mà không cần cố gắng và họ giảm cân. Trường hợp các phương pháp tiếp cận này gặp khó khăn là việc tuân thủ trong sáu tháng qua. Loại bỏ hầu hết carbohydrate là đủ hạn chế để hầu hết mọi người quay trở lại thói quen bình thường của họ. Sự phân chia 40/30/30 (carbs/fat/protein) của chế độ ăn kiêng Zone cân bằng hơn và dễ duy trì hơn, mặc dù nó vẫn yêu cầu phải theo dõi khiến hầu hết mọi người cảm thấy tẻ nhạt.
Rủi ro với chế độ ăn giàu protein là chất lượng thực phẩm rất quan trọng. Nhận protein từ thịt đỏ béo và sữa đầy đủ chất béo mang lại những lo ngại về tim mạch cùng với những lợi ích. Các nguồn protein nạc hơn - cá, các loại đậu, trứng, thịt gà - mang lại lợi ích trao đổi chất mà không cần thêm gánh nặng. Tốt cá đóng hộp như cá mòi và cá ngừ là nguồn protein rẻ tiền, được đánh giá thấp và phù hợp với hầu hết mọi phương pháp ăn kiêng.
Phương pháp tiếp cận dựa trên thực vật (ăn chay, thuần chay, thực phẩm tươi sống)
Những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật có xu hướng nhẹ cân hơn và có tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp hơn. Bằng chứng cho điều này nhất quán qua nhiều nghiên cứu dài hạn. Điều đáng chú ý là không phải tất cả chế độ ăn chay đều tốt cho sức khỏe - chế độ ăn gồm mì ống, pho mát và đồ ăn nhẹ loại trừ thịt vẫn là một chế độ ăn kém. Lợi ích đến từ sự chuyển đổi thực sự sang rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Bất cứ ai chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật cần phải theo dõi cụ thể lượng B12, sắt và canxi. Đây là những chất dinh dưỡng được sản phẩm động vật cung cấp hiệu quả. bổ sung vitamin B12 và bổ sung sắt là thứ mà hầu hết những người ăn thực vật đều cần vào một lúc nào đó.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng lâu dài mạnh mẽ nhất
Trong tất cả các mô hình tôi đã xem xét, cách tiếp cận Địa Trung Hải có nghiên cứu sâu sắc và nhất quán nhất đằng sau nó. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt theo nghĩa là loại bỏ các nhóm thực phẩm - đó là một tập hợp các tỷ lệ: nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá và sữa vừa phải, tối thiểu thịt đỏ và một ít rượu nếu bạn uống. Nó có tác dụng chống viêm, bảo vệ tim mạch và đủ linh hoạt để mọi người thực sự theo dõi nó lâu dài.
Thành phần dầu ô liu đặc biệt đáng chú ý - chất lượng tốt dầu ô liu nguyên chất được sử dụng rộng rãi làm chất béo nấu ăn và nước sốt thực sự là một phần mang lại lợi ích cho sức khỏe chứ không chỉ là hương vị.
Người theo dõi cân nặng và các chương trình có cấu trúc
Nghiên cứu về Người theo dõi cân nặng là hỗn hợp. Nó hoạt động cho những người tham gia vào các khía cạnh cộng đồng và trách nhiệm giải trình. Đối với những người thích làm mọi việc một cách độc lập, chi phí đăng ký và động lực nhóm là không cần thiết - nhận thức về lượng calo cơ bản được cung cấp miễn phí.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng nào yêu cầu bạn phải mua các sản phẩm thực phẩm có thương hiệu từ chương trình. Tôi sẽ bỏ qua chế độ ăn thực phẩm thô đối với hầu hết mọi người - chúng có giá trị dinh dưỡng nhưng thực tế không bền vững trong hầu hết các bối cảnh xã hội và hậu cần. Và tôi sẽ bỏ qua khuôn khổ coi đây là những triết lý cạnh tranh. Những điều tốt đều hướng về một hướng: thực phẩm thực sự, không quá nhiều, chủ yếu là thực vật.
Chọn mô hình gần nhất với cách bạn đã ăn, làm cho nó tốt hơn một chút và dành sáu tháng. Điều đó có nhiều khả năng hiệu quả hơn là áp dụng một điều gì đó kịch tính mà bạn sẽ từ bỏ sau sáu tuần.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
