النظام الغذائي وممارسة الرياضة معًا: لماذا يعمل الجمع بينهما بالفعل؟
لقد فقدت حوالي 15 رطلاً من وزني في عام واحد عن طريق اتباع نظام غذائي وحدي، فقط خفض السعرات الحرارية وتخطي معظم التمارين التي كنت أعتزم القيام بها. لقد استعدته في غضون ثمانية أشهر. في المرة التالية التي حافظت فيها على وزني، كنت أمارس الرياضة بانتظام أيضًا. لا أعتقد أن هذه مصادفة، وهذا ما أعتقد أنه يفسر ذلك.
اتباع نظام غذائي وحده ينجح، لكن الهوامش قاسية
يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول كميات أقل دون ممارسة الرياضة على الإطلاق. الرياضيات تعمل. لكن هدف السعرات الحرارية الذي يتعين عليك تحقيقه لإنتاج عجز كبير عندما لا تكون نشطًا يكون منخفضًا للغاية - بالنسبة لمعظم الناس، في مكان ما في نطاق 1200-1400 سعر حراري - وهذا أمر يصعب الحفاظ عليه حقًا. أنت جائع، وخيارات الطعام تشعرك بالعقاب، وليس هناك أساسًا أي حاجز لوجبة تتجاوز الخطة قليلاً.
التمرين لا يحرق السعرات الحرارية مباشرة فقط. إنه يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، مما يعني أن جسمك يحترق أكثر حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية. ويبدو أيضًا أنه يغير هرمونات الجوع بطرق تجعل العجز المعتدل أكثر احتمالاً. يمنحك هذا المزيج مساحة أكبر للعمل - يمكنك أن تأكل 1700 سعرة حرارية، وتمارس 400 سعرة حرارية، وينتهي بك الأمر في نفس المكان الذي كنت ستتضور فيه جوعًا عند الساعة 1300، ولكنك تشعر أنك أقل بؤسًا بشأن ذلك.
ما هو نوع الطعام الذي يدعم هذا بالفعل؟
تتسق الأساسيات بشكل ممل في كل نهج غذائي موثوق به تقريبًا: تقليل الأطعمة المصنعة، والمزيد من الخضروات والفواكه، والبروتين الكافي، والألياف الكافية للبقاء ممتلئًا. لا شيء من هذا مثير للجدل. ما وجدته شخصيًا هو أن الإضافة مسحوق البروتين كانت المعادلة مفيدة حقًا - ليس كمكمل غذائي بالإضافة إلى نظام غذائي جيد، ولكن كوسيلة عملية لتحقيق أهداف البروتين عندما كنت أواجه صعوبة في إعداد الوجبات.
المياه أقل من قيمتها الحقيقية. إن شرب كمية كافية من الماء – حوالي 2 لتر يوميًا – يقلل الشهية ويدعم كل عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بحرق الدهون. التحذير الذي أود إضافته هو أن الماء العادي هو ما يهم هنا؛ المشروبات المنكهة بالمحليات لا تحل محلها وقد تقوض بشكل فعال فوائد تنظيم الشهية. موثوقة زجاجة ماء جعل من الأسهل بكثير تتبع المدخول.
لا يجب أن تكون التمارين مكثفة للمساهمة
المشي هو ممارسة حقيقية. أعلم أن الناس يرفضون ذلك لصالح أشياء أكثر إثارة للإعجاب، ولكن المشي اليومي المستمر يضيف بسرعة وله تأثيرات مفيدة على القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. إذا كنت لا تفعل شيئًا حاليًا، فإن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يعد بمثابة ترقية كبيرة. ومن هناك يمكنك إضافة فترات للركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي شيء ستلتزم به بالفعل. أ دراجة ثابتة أو حصيرة اليوغا يجعل الخيارات المنزلية متاحة بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
تجدر الإشارة إلى تجنب الكافيين كدعم منشط للطاقة. لا تجعلك القهوة أكثر نشاطًا بطريقة مستدامة - فعندما يزول التأثير، غالبًا ما تجعلك تشعر بالإرهاق أكثر مما قد تشعر به بطريقة أخرى. الطاقة الحقيقية لممارسة الرياضة تأتي من النوم المستمر وتناول السعرات الحرارية الكافية، وليس من المنشطات.
الصورة على المدى الطويل
يميل الأشخاص الذين يحافظون على فقدان الوزن على المدى الطويل إلى ممارسة الرياضة. يظهر هذا باستمرار في الأبحاث الاستقصائية التي أجريت على المشرفين الناجحين. لا يعني ذلك أن التمارين الرياضية وحدها تحافظ على الوزن، بل إنها جزء من نمط حياة يتضمن أيضًا تناول طعام معقول. عندما تحاول القيام بذلك مع تقييد النظام الغذائي فقط، فإنك تراهن على أنه يمكنك الحفاظ على مستوى من قوة الإرادة إلى أجل غير مسمى دون أي من التأثيرات المعززة للعادة التي توفرها الحركة المنتظمة.
تحمي التمارين الرياضية أيضًا من الأمراض التي تساهم في زيادة الوزن — أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والعديد من أنواع السرطان — بغض النظر عن الوزن. لذلك، حتى لو تحرك الميزان ببطء، فإن العائد الصحي على الحركة المنتظمة يكون كبيرًا.
ما كنت تخطي
سأتخطى الإطار الذي يضع النظام الغذائي في مقابل ممارسة الرياضة. كلاهما يهم. أود أيضًا أن أتخطى فكرة أنك بحاجة إلى حل نظامك الغذائي تمامًا قبل البدء في ممارسة الرياضة، أو الحصول على اللياقة قبل البدء في تناول الطعام بشكل أفضل. فالأمران يعززان بعضهما البعض ويكونان أكثر فاعلية عندما يبدأان معًا، حتى بشكل غير كامل.
خلاصة القول: التغييرات في النظام الغذائي وحدها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ولكن من الصعب الحفاظ عليها. إن إضافة حركة منتظمة - حتى مجرد المشي - يجعل المشروع بأكمله أكثر قابلية للإدارة والنتائج أكثر استدامة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
