Δίαιτα και άσκηση μαζί: Γιατί ο συνδυασμός τους λειτουργεί πραγματικά
Έχασα περίπου 15 κιλά ένα χρόνο κάνοντας δίαιτα μόνο - απλώς κόβοντας θερμίδες και παραλείποντας το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης που ήθελα να κάνω. Το πήρα πίσω μέσα σε οκτώ μήνες. Την επόμενη φορά που κράτησα ουσιαστικά βάρος, γυμναζόμουν επίσης τακτικά. Δεν νομίζω ότι είναι τυχαίο, και εδώ είναι αυτό που νομίζω ότι το εξηγεί.
Η δίαιτα από μόνη της λειτουργεί, αλλά τα περιθώρια είναι βάναυσα
Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας λιγότερο χωρίς να ασκηθείτε καθόλου. Τα μαθηματικά δουλεύουν. Αλλά ο στόχος θερμίδων που πρέπει να πετύχετε για να δημιουργήσετε ένα ουσιαστικό έλλειμμα όταν δεν είστε δραστήριοι είναι εξαιρετικά χαμηλός - για τους περισσότερους ανθρώπους, κάπου στο εύρος θερμίδων 1200-1400 - και αυτό είναι πραγματικά δύσκολο να το διατηρήσετε. Πεινάτε, οι επιλογές φαγητού αισθάνονται τιμωρητικές και ουσιαστικά δεν υπάρχει ρυθμιστικό διάλυμα για ένα γεύμα που υπερβαίνει το πρόγραμμα.
Η άσκηση δεν καίει μόνο θερμίδες άμεσα. Αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερο ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε. Φαίνεται επίσης να μετατοπίζει τις ορμόνες της πείνας με τρόπους που κάνουν τα μέτρια ελλείμματα να αισθάνονται πιο ανεκτά. Ο συνδυασμός σας δίνει περισσότερο χώρο για να χειριστείτε — μπορείτε να φάτε 1700 θερμίδες, να ασκηθείτε με 400 και να καταλήξετε στο ίδιο μέρος που θα πεινάσατε στις 1300, αλλά νιώθετε σημαντικά λιγότερο άθλια γι' αυτό.
Τι είδους τροφή το υποστηρίζει πραγματικά αυτό
Τα βασικά είναι βαρετά συνεπή σε σχεδόν κάθε αξιόπιστη διατροφική προσέγγιση: λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, περισσότερα λαχανικά και φρούτα, επαρκής πρωτεΐνη, αρκετές φυτικές ίνες για να μείνετε χορτάτοι. Τίποτα από αυτά δεν είναι αμφιλεγόμενο. Αυτό που έχω βρει προσωπικά είναι αυτή η προσθήκη πρωτεΐνη σε σκόνη η εξίσωση ήταν πραγματικά χρήσιμη - όχι ως συμπλήρωμα πέρα από μια καλή διατροφή, αλλά ως ένας πρακτικός τρόπος για να πετύχω πρωτεϊνικούς στόχους όταν δυσκολευόμουν με την προετοιμασία γευμάτων.
Το νερό είναι υποτιμημένο. Πίνοντας αρκετό νερό - περίπου 2 λίτρα την ημέρα, απλωμένο - μειώνει την όρεξη και υποστηρίζει κάθε μεταβολική διαδικασία που εμπλέκεται στην καύση λίπους. Η προειδοποίηση που θα προσθέσω είναι ότι το απλό νερό είναι αυτό που έχει σημασία εδώ. Τα αρωματισμένα ποτά με γλυκαντικά δεν το αντικαθιστούν και μπορεί να υπονομεύσουν ενεργά τα οφέλη της ρύθμισης της όρεξης. Ένα αξιόπιστο μπουκάλι νερό διευκόλυνε πολύ την παρακολούθηση της πρόσληψης.
Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη για να συνεισφέρει
Το περπάτημα είναι πραγματική άσκηση. Ξέρω ότι οι άνθρωποι το απορρίπτουν υπέρ των πραγμάτων που ακούγονται πιο εντυπωσιακά, αλλά το συνεπές καθημερινό περπάτημα αθροίζεται γρήγορα και έχει ουσιαστικά καρδιαγγειακά και μεταβολικά αποτελέσματα. Εάν δεν κάνετε τίποτα αυτήν τη στιγμή, το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα είναι μια σημαντική αναβάθμιση. Από εκεί μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή οτιδήποτε άλλο πραγματικά θα κολλήσετε. Α στατικό ποδήλατο ή χαλάκι γιόγκα κάνει τις επιλογές στο σπίτι προσβάσιμες χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο.
Αξίζει να αναφερθεί η αποφυγή της καφεΐνης ως διεγερτικό στήριγμα για ενέργεια. Ο καφές δεν σας κάνει πιο δραστήριους με βιώσιμο τρόπο — όταν το αποτέλεσμα εξαφανίζεται, συχνά σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι θα κάνατε διαφορετικά. Η πραγματική ενέργεια για άσκηση προέρχεται από τον σταθερό ύπνο και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων, όχι από διεγερτικά.
Η μακροπρόθεσμη εικόνα
Τα άτομα που διατηρούν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα τείνουν να ασκούνται. Αυτό φαίνεται σταθερά στην έρευνα έρευνας για επιτυχημένους συντηρητές. Δεν είναι ότι η άσκηση από μόνη της κρατά το βάρος - είναι ότι είναι μέρος ενός τρόπου ζωής που περιλαμβάνει επίσης λογική διατροφή. Όταν προσπαθείτε να το κάνετε μόνο με περιορισμούς διατροφής, στοιχηματίζετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε ένα επίπεδο δύναμης θέλησης επ' αόριστον χωρίς κανένα από τα αποτελέσματα ενίσχυσης της συνήθειας που παρέχει η τακτική κίνηση.
Η άσκηση προστατεύει επίσης από τις ασθένειες στις οποίες συμβάλλει η αύξηση βάρους - καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και αρκετοί καρκίνοι - ανεξάρτητα από το βάρος. Έτσι, ακόμα κι αν η ζυγαριά κινείται αργά, η απόδοση υγείας στην τακτική κίνηση είναι σημαντική.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω το είτε/ή το πλαίσιο που θέτει τη δίαιτα ενάντια στην άσκηση. Και τα δύο έχουν σημασία. Θα παραλείπω επίσης την ιδέα ότι πρέπει να λύσετε πλήρως τη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή να αποκτήσετε φόρμα πριν ξεκινήσετε να τρώτε καλύτερα. Τα δύο πράγματα αλληλοενισχύονται και είναι πιο αποτελεσματικά ξεκινώντας μαζί, ακόμη και ατελώς.
Η ουσία: οι αλλαγές διατροφής από μόνες τους μπορούν να προκαλέσουν απώλεια βάρους, αλλά είναι δύσκολο να διατηρηθούν. Η προσθήκη τακτικής κίνησης —ακόμα και μόνο το περπάτημα— κάνει όλο το έργο πιο διαχειρίσιμο και τα αποτελέσματα πιο ανθεκτικά.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
