Dieta y ejercicio juntos: por qué combinarlos realmente funciona
Perdí alrededor de 15 libras un año solo haciendo dieta: simplemente reduciendo calorías y omitiendo la mayor parte del ejercicio que quería hacer. Lo recuperé en ocho meses. La siguiente vez que mantuve mi peso, también hice ejercicio con regularidad. No creo que sea una coincidencia, y esto es lo que creo que lo explica.
Hacer dieta por sí sola funciona, pero los márgenes son brutales
Puedes perder peso comiendo menos sin hacer ningún ejercicio. Las matemáticas funcionan. Pero el objetivo de calorías que debes alcanzar para producir un déficit significativo cuando no estás activo es extremadamente bajo (para la mayoría de las personas, entre 1200 y 1400 calorías) y eso es realmente difícil de mantener. Tienes hambre, la elección de alimentos te resulta agotadora y básicamente no hay protección para una comida que se sale un poco de lo planeado.
El ejercicio no sólo quema calorías directamente. Aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más incluso cuando no estás haciendo ejercicio. También parece cambiar las hormonas del hambre de manera que los déficits moderados se sientan más tolerables. La combinación le brinda más espacio para operar: puede comer 1700 calorías, hacer ejercicio con 400 y terminar en el mismo lugar en el que habría estado muriendo de hambre con 1300, pero sintiéndose significativamente menos miserable por ello.
¿Qué tipo de comida realmente respalda esto?
Los conceptos básicos son aburridamente consistentes en casi todos los enfoques dietéticos creíbles: menos alimentos procesados, más verduras y frutas, proteínas adecuadas, suficiente fibra para mantenerse lleno. Nada de eso es controvertido. Lo que he encontrado personalmente es que agregar proteína en polvo La ecuación fue realmente útil, no como un complemento además de una buena dieta, sino como una forma práctica de alcanzar los objetivos de proteínas cuando tenía dificultades con la preparación de las comidas.
El agua está subestimada. Beber suficiente agua (alrededor de 2 litros al día, repartidos) reduce el apetito y favorece todos los procesos metabólicos implicados en la quema de grasa. La advertencia que agregaría es que lo que importa aquí es el agua corriente; las bebidas aromatizadas con edulcorantes no lo reemplazan y pueden socavar activamente los beneficios de regulación del apetito. Un confiable botella de agua hizo mucho más fácil el seguimiento de la ingesta.
El ejercicio no tiene que ser intenso para contribuir
Caminar es un verdadero ejercicio. Sé que la gente lo descarta en favor de cosas que suenan más impresionantes, pero caminar diariamente de manera constante suma rápidamente y tiene efectos cardiovasculares y metabólicos significativos. Si actualmente no hace nada, caminar 30 minutos al día es una mejora importante. A partir de ahí, puedes agregar intervalos de jogging, ciclismo, natación o lo que sea que realmente quieras seguir. un bicicleta estacionaria o estera de yoga hace que las opciones en casa sean accesibles sin necesidad de ser miembro de un gimnasio.
Vale la pena mencionar que se debe evitar la cafeína como estimulante de la energía. El café no te hace más activo de manera sostenible: cuando el efecto desaparece, a menudo te hace sentir más fatigado de lo que te sentirías de otra manera. La verdadera energía para el ejercicio proviene de un sueño constante y una ingesta adecuada de calorías, no de estimulantes.
El panorama a largo plazo
Las personas que mantienen la pérdida de peso a largo plazo tienden a hacer ejercicio. Esto se muestra consistentemente en las encuestas sobre mantenedores exitosos. No es que el ejercicio por sí solo mantenga el peso, sino que es parte de un estilo de vida que también incluye una alimentación razonable. Cuando intentas hacerlo sólo con una restricción dietética, estás apostando a que puedes mantener un nivel de fuerza de voluntad indefinidamente sin ninguno de los efectos de refuerzo del hábito que proporciona el movimiento regular.
El ejercicio también protege contra las enfermedades a las que contribuye el aumento de peso (enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer), independientemente del peso. Entonces, incluso si la escala se mueve lentamente, el beneficio para la salud del movimiento regular es sustancial.
Lo que me saltaría
Me saltaría el marco que enfrenta la dieta con el ejercicio. Ambos importan. También me saltaría la idea de que necesitas resolver tu dieta por completo antes de comenzar a hacer ejercicio, o ponerte en forma antes de empezar a comer mejor. Las dos cosas se refuerzan mutuamente y es más eficaz empezarlas juntas, aunque sea de forma imperfecta.
La conclusión: los cambios en la dieta por sí solos pueden producir pérdida de peso, pero son difíciles de mantener. Agregar movimiento regular, incluso simplemente caminar, hace que todo el proyecto sea más manejable y los resultados más duraderos.
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