رژیم غذایی و ورزش با هم: چرا ترکیب آنها در واقع کار می کند؟
من یک سال تنها با رژیم گرفتن حدود 15 پوند وزن کم کردم - فقط کالری دریافتی را کم کردم و بیشتر تمریناتی را که مدام انجام می دادم نادیده گرفتم. من آن را در عرض هشت ماه پس گرفتم. دفعه بعد که وزنم را کاهش دادم، به طور منظم هم ورزش می کردم. فکر نمیکنم این تصادفی باشد، و این چیزی است که فکر میکنم آن را توضیح میدهد.
رژیم گرفتن به تنهایی جواب می دهد، اما حاشیه ها وحشیانه است
شما می توانید با خوردن کمتر بدون ورزش وزن کم کنید. ریاضی کار می کند. اما هدف کالری که باید برای ایجاد کسری معنیدار در زمانی که فعال نیستید، به دست آورید، بسیار کم است - برای اکثر مردم، چیزی در محدوده 1200-1400 کالری - و حفظ آن واقعاً دشوار است. شما گرسنه هستید، انتخاب غذا احساس تنبیه می کند، و اساساً هیچ بافری برای وعده غذایی که کمی بیش از برنامه است وجود ندارد.
ورزش فقط کالری را مستقیم نمی سوزاند. سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد، به این معنی که بدن شما حتی زمانی که ورزش نمی کنید بیشتر می سوزد. همچنین به نظر می رسد که هورمون های گرسنگی را به گونه ای تغییر می دهد که کمبودهای متوسط را قابل تحمل تر می کند. این ترکیب به شما فضای بیشتری برای کار میدهد - میتوانید 1700 کالری بخورید، با 400 کالری ورزش کنید و در همان جایی قرار بگیرید که در ساعت 1300 گرسنگی میکشیدید، اما نسبت به آن احساس بدبختی بسیار کمتری دارید.
چه نوع غذایی واقعاً این را پشتیبانی می کند
اصول اولیه تقریباً در تمام رویکردهای غذایی معتبر به طرز خسته کننده ای سازگار است: غذاهای فرآوری شده کمتر، سبزیجات و میوه های بیشتر، پروتئین کافی، فیبر کافی برای سیر ماندن. هیچ کدام از اینها بحث برانگیز نیست. چیزی که من شخصا پیدا کردم این است که اضافه کردن پودر پروتئین این معادله واقعاً مفید بود - نه به عنوان یک مکمل در کنار یک رژیم غذایی خوب، بلکه به عنوان یک روش عملی برای رسیدن به اهداف پروتئینی در زمانی که من با آماده سازی غذا دست و پنجه نرم می کردم.
آب دست کم گرفته شده است. نوشیدن آب کافی - چیزی حدود 2 لیتر در روز، اشتها را کاهش می دهد و از هر فرآیند متابولیک مرتبط با چربی سوزی پشتیبانی می کند. هشداری که اضافه می کنم این است که آب ساده چیزی است که در اینجا مهم است. نوشیدنی های طعم دار با شیرین کننده ها جایگزین آن نمی شوند و ممکن است به طور فعال مزایای تنظیم اشتها را تضعیف کنند. قابل اعتماد بطری آب ردیابی میزان مصرف را بسیار آسان تر کرد.
برای کمک به ورزش لازم نیست که شدید باشد
پیاده روی یک ورزش واقعی است. میدانم که مردم آن را به نفع چیزهایی که صدایی تاثیرگذارتر دارند، رد میکنند، اما پیادهروی مداوم روزانه سریع میشود و اثرات قلبی عروقی و متابولیکی معنیداری دارد. اگر در حال حاضر هیچ کاری انجام نمی دهید، 30 دقیقه پیاده روی در روز یک ارتقای بزرگ است. از آنجا می توانید فواصل دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا هر چیزی که واقعاً به آن پایبند هستید را اضافه کنید. الف دوچرخه ثابت یا تشک یوگا گزینه های خانگی را بدون عضویت در باشگاه در دسترس قرار می دهد.
اجتناب از کافئین به عنوان یک محرک برای انرژی قابل ذکر است. قهوه به روشی پایدار شما را فعالتر نمیکند – زمانی که اثر از بین میرود، اغلب باعث میشود که احساس خستگی بیشتری نسبت به حالت قبلی داشته باشید. انرژی واقعی برای ورزش از خواب مداوم و دریافت کالری کافی ناشی می شود، نه از محرک ها.
تصویر بلند مدت
افرادی که کاهش وزن را به مدت طولانی حفظ می کنند، تمایل به ورزش دارند. این به طور مداوم در تحقیقات نظرسنجی روی نگهبانان موفق نشان می دهد. این به این معنا نیست که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود - بلکه بخشی از یک سبک زندگی است که شامل خوردن معقول نیز می شود. وقتی سعی میکنید این کار را فقط با محدودیت رژیم غذایی انجام دهید، شرط میبندید که میتوانید سطحی از اراده را به طور نامحدود و بدون هیچیک از اثرات تقویتکننده عادت که حرکت منظم ایجاد میکند، حفظ کنید.
ورزش همچنین در برابر بیماری هایی که افزایش وزن در آنها نقش دارد محافظت می کند - بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چندین سرطان - مستقل از وزن. بنابراین حتی اگر ترازو به آرامی حرکت کند، بازگشت سلامت در حرکت منظم قابل توجه است.
چیزی که من از آن می گذرم
من از قاب بندی یا/یا که رژیم را در مقابل ورزش قرار می دهد صرف نظر می کنم. هر دو مهم هستند. من همچنین از این ایده که باید رژیم غذایی خود را قبل از شروع ورزش به طور کامل حل کنید، یا قبل از شروع بهتر غذا خوردن، تناسب اندام را نادیده گرفتم. این دو چیز یکدیگر را تقویت میکنند و با هم شروع شدهاند، حتی به صورت ناقص.
نتیجه نهایی: تغییرات رژیم غذایی به تنهایی می تواند باعث کاهش وزن شود، اما حفظ آنها دشوار است. افزودن حرکت منظم - حتی فقط راه رفتن - کل پروژه را قابل کنترل تر و نتایج را بادوام تر می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
