דיאטה ופעילות גופנית ביחד: מדוע השילוב ביניהם באמת עובד
ירדתי בערך 15 קילו בשנה אחת על ידי דיאטה לבד - רק קיצוץ קלוריות ודילגתי על רוב הפעילות הגופנית שכל הזמן התכוונתי לעשות. הרווחתי אותו בחזרה תוך שמונה חודשים. בפעם הבאה שממש שמרתי על המשקל, גם התאמנתי באופן קבוע. אני לא חושב שזה צירוף מקרים, והנה מה שלדעתי מסביר את זה.
דיאטה לבד עובדת, אבל השוליים אכזריים
אתה יכול לרדת במשקל על ידי אכילה פחותה מבלי להתאמן כלל. המתמטיקה עובדת. אבל יעד הקלוריות שאתה צריך להגיע אליו כדי לייצר גירעון משמעותי כשאתה לא פעיל הוא נמוך ביותר - עבור רוב האנשים, אי שם בטווח של 1200-1400 קלוריות - וזה באמת קשה להחזיק מעמד. אתה רעב, בחירות המזון מרגישות מענישות, ובעצם אין חיץ לארוחה שעוברת מעט את התוכנית.
פעילות גופנית לא רק שורפת קלוריות ישירות. זה מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה, מה שאומר שהגוף שלך שורף יותר גם כשאתה לא מתאמן. נראה שזה גם מעביר את הורמוני הרעב בדרכים שגורמות לגירעונות מתונים להרגיש נסבלים יותר. השילוב נותן לך יותר מקום לפעול - אתה יכול לאכול 1700 קלוריות, להתאמן ב-400 ולסיים באותו מקום שבו היית מת מרעב ב-1300, אבל מרגיש פחות אומלל עם זה.
איזה סוג של אוכל בעצם תומך בזה
היסודות עקביים באופן משעמם כמעט בכל גישה תזונתית אמינה: פחות מזון מעובד, יותר ירקות ופירות, חלבון מספיק, מספיק סיבים תזונתיים כדי להישאר מלאים. שום דבר מזה לא שנוי במחלוקת. מה שמצאתי באופן אישי הוא התוספת הזו אבקת חלבון למשוואה היה מועיל באמת - לא כתוסף נוסף על תזונה טובה, אלא כדרך מעשית להגיע ליעדי חלבון כשנאבקתי בהכנת הארוחה.
מים הם לא מוערכים. שתיית מספיק מים - משהו כמו 2 ליטר ביום, פרוסה - מפחיתה את התיאבון ותומכת בכל תהליך מטבולי הכרוך בשריפת שומנים. האזהרה שהייתי מוסיפה היא שהמים הפשוטים הם מה שחשוב כאן; משקאות בטעמים עם ממתיקים אינם מחליפים אותו ועלולים לערער באופן פעיל את היתרונות של ויסות התיאבון. אמין בקבוק מים עשה את זה הרבה יותר קל לעקוב אחר הצריכה.
פעילות גופנית לא חייבת להיות אינטנסיבית כדי לתרום
הליכה היא פעילות גופנית אמיתית. אני יודע שאנשים פוסלים את זה לטובת דברים שנשמעים מרשימים יותר, אבל הליכה יומית עקבית מצטברת מהר ויש לה השפעות קרדיווסקולריות ומטבוליות משמעותיות. אם אינך עושה דבר כרגע, הליכה של 30 דקות ביום היא שדרוג משמעותי. משם אתה יכול להוסיף מרווחי ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או כל מה שתתמיד בו. א אופניים נייחים או מזרן יוגה מנגיש אפשרויות בבית ללא מנוי לחדר כושר.
כדאי להזכיר הימנעות מקפאין כחומר ממריץ לאנרגיה. קפה לא הופך אותך לפעיל יותר בצורה בת קיימא - כאשר ההשפעה פוחתת, הוא לעתים קרובות גורם לך להרגיש עייף יותר ממה שהיית עושה אחרת. אנרגיה אמיתית לפעילות גופנית מגיעה משינה עקבית וצריכת קלוריות מספקת, לא מממריצים.
התמונה ארוכת הטווח
אנשים השומרים על ירידה במשקל לטווח ארוך נוטים להתאמן. זה מופיע באופן עקבי במחקר סקרים על מתחזקים מצליחים. זה לא שפעילות גופנית לבדה מורידה משקל - אלא שהיא חלק מאורח חיים שכולל גם אכילה סבירה. כשאתה מנסה לעשות זאת עם הגבלה על דיאטה בלבד, אתה מהמר שאתה יכול לשמור על רמת כוח רצון ללא הגבלה ללא כל השפעות מחזקות הרגלים שתנועה סדירה מספקת.
פעילות גופנית מגנה גם מפני המחלות שהעלייה במשקל תורמת להן - מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומספר סוגי סרטן - ללא תלות במשקל. אז גם אם קנה המידה זז לאט, ההחזר הבריאותי על תנועה קבועה הוא משמעותי.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלג על או/או המסגור שמעמיד את הדיאטה מול פעילות גופנית. שניהם חשובים. הייתי גם מדלגת על הרעיון שאתה צריך לפתור את הדיאטה שלך לחלוטין לפני תחילת פעילות גופנית, או להתאמן לפני שאתה מתחיל לאכול טוב יותר. שני הדברים מחזקים אחד את השני והם הכי יעילים מתחילים ביחד, אפילו בצורה לא מושלמת.
השורה התחתונה: שינויי תזונה לבדם יכולים לייצר ירידה במשקל, אך קשה להחזיק אותם. הוספת תנועה קבועה - אפילו רק הליכה - הופכת את כל הפרויקט לניירותי יותר ואת התוצאות לעמידות יותר.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
