आहार और व्यायाम एक साथ: इनका संयोजन वास्तव में क्यों काम करता है
मैंने अकेले डाइटिंग करके एक वर्ष में लगभग 15 पाउंड वजन कम किया - केवल कैलोरी में कटौती की और अधिकांश व्यायाम छोड़ दिए जिन्हें मैं करना चाहता था। मैंने इसे आठ महीने के भीतर वापस पा लिया। अगली बार जब मैंने वास्तव में वजन कम रखा, तो मैं नियमित रूप से व्यायाम भी कर रहा था। मुझे नहीं लगता कि यह एक संयोग है, और मैं जो सोचता हूं वह इसे समझाता है।
अकेले डाइटिंग से काम चल जाता है, लेकिन इसका मार्जिन क्रूर होता है
आप बिना व्यायाम किए कम खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। गणित काम करता है. लेकिन जब आप सक्रिय नहीं होते हैं तो सार्थक कमी पैदा करने के लिए आपको जिस कैलोरी लक्ष्य को हासिल करना होता है वह बेहद कम होता है - ज्यादातर लोगों के लिए, कहीं 1200-1400 कैलोरी रेंज में - और इसे बनाए रखना वास्तव में कठिन है। आप भूखे हैं, भोजन का विकल्प कष्टकारी लगता है, और योजना से थोड़ा अधिक खाने पर अनिवार्य रूप से कोई बफर नहीं है।
व्यायाम से सीधे तौर पर कैलोरी नहीं जलती। यह आपकी विश्राम चयापचय दर को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि जब आप कसरत नहीं कर रहे होते हैं तब भी आपका शरीर अधिक जलता है। ऐसा लगता है कि यह भूख हार्मोन को इस तरह से स्थानांतरित करता है जिससे मध्यम कमी अधिक सहनीय महसूस होती है। संयोजन आपको काम करने के लिए अधिक जगह देता है - आप 1700 कैलोरी खा सकते हैं, 400 कैलोरी से व्यायाम कर सकते हैं, और उसी स्थान पर पहुँच सकते हैं जहाँ आप 1300 पर भूखे मर रहे होते, लेकिन इसके बारे में काफी कम दुखी महसूस कर रहे होते।
वास्तव में किस प्रकार का भोजन इसका समर्थन करता है
लगभग हर विश्वसनीय आहार दृष्टिकोण में मूल बातें उबाऊ रूप से सुसंगत हैं: कम प्रसंस्कृत भोजन, अधिक सब्जियां और फल, पर्याप्त प्रोटीन, पूर्ण रहने के लिए पर्याप्त फाइबर। इनमें से कोई भी विवादास्पद नहीं है. जो मैंने व्यक्तिगत रूप से पाया है वह है जोड़ना प्रोटीन पाउडर समीकरण वास्तव में मददगार था - एक अच्छे आहार के शीर्ष पर एक पूरक के रूप में नहीं, बल्कि प्रोटीन लक्ष्य हासिल करने के एक व्यावहारिक तरीके के रूप में जब मैं भोजन की तैयारी के साथ संघर्ष कर रहा था।
पानी को कम आंका गया है. पर्याप्त पानी पीना - लगभग 2 लीटर प्रति दिन - भूख कम करता है और वसा जलने में शामिल हर चयापचय प्रक्रिया का समर्थन करता है। मैं जो चेतावनी देना चाहूंगा वह यह है कि यहां सादा पानी ही मायने रखता है; मिठास के साथ स्वादयुक्त पेय इसकी जगह नहीं लेते हैं और सक्रिय रूप से भूख विनियमन लाभों को कमजोर कर सकते हैं। एक विश्वसनीय पानी की बोतल सेवन को ट्रैक करना बहुत आसान हो गया।
योगदान देने के लिए व्यायाम का तीव्र होना आवश्यक नहीं है
पैदल चलना ही असली व्यायाम है. मैं जानता हूं कि लोग अधिक प्रभावशाली लगने वाली चीजों के पक्ष में इसे खारिज कर देते हैं, लेकिन रोजाना लगातार चलने से तेजी से सुधार होता है और इसका सार्थक हृदय और चयापचय प्रभाव पड़ता है। यदि आप वर्तमान में कुछ नहीं कर रहे हैं, तो प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलना एक बड़ा अपग्रेड है। वहां से आप जॉगिंग अंतराल, साइकिल चलाना, तैराकी, या जो कुछ भी आप वास्तव में करना चाहते हैं उसे जोड़ सकते हैं। ए स्थिर बाइक या योग चटाई जिम सदस्यता के बिना घर पर विकल्प सुलभ बनाता है।
ऊर्जा के लिए एक उत्तेजक उपाय के रूप में कैफीन से परहेज करना ध्यान देने योग्य है। कॉफ़ी आपको स्थायी रूप से अधिक सक्रिय नहीं बनाती है - जब इसका प्रभाव ख़त्म हो जाता है, तो यह अक्सर आपको अन्यथा की तुलना में अधिक थकान महसूस कराती है। व्यायाम के लिए वास्तविक ऊर्जा लगातार नींद और पर्याप्त कैलोरी सेवन से आती है, उत्तेजक पदार्थों से नहीं।
दीर्घकालिक चित्र
जो लोग लंबे समय तक वजन घटाने को बनाए रखते हैं वे व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह सफल अनुरक्षकों पर सर्वेक्षण अनुसंधान में लगातार दिखाई देता है। ऐसा नहीं है कि केवल व्यायाम ही वजन कम रखता है - बात यह है कि यह जीवनशैली का हिस्सा है जिसमें उचित भोजन भी शामिल है। जब आप इसे केवल आहार प्रतिबंध के साथ करने का प्रयास करते हैं, तो आप यह शर्त लगा रहे हैं कि आप बिना किसी आदत-सुदृढ़ीकरण प्रभाव के अनिश्चित काल तक इच्छाशक्ति का स्तर बनाए रख सकते हैं जो नियमित आंदोलन प्रदान करता है।
व्यायाम उन बीमारियों से भी बचाता है जिनमें वजन बढ़ने का योगदान होता है - हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कई कैंसर - वजन से स्वतंत्र। इसलिए भले ही पैमाना धीरे-धीरे चलता है, नियमित गति पर स्वास्थ्य लाभ पर्याप्त होता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं या तो/या उस आहार को छोड़ दूंगा जो व्यायाम के विरुद्ध आहार बनाता है। दोनों मायने रखते हैं. मैं इस विचार को भी छोड़ दूंगा कि आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने आहार को पूरी तरह से हल करने की ज़रूरत है, या बेहतर खाना शुरू करने से पहले फिट हो जाएं। दोनों चीजें एक-दूसरे को मजबूत करती हैं और सबसे प्रभावी रूप से एक साथ शुरू होती हैं, भले ही अपूर्ण रूप से।
मूल बात: अकेले आहार परिवर्तन से वजन कम हो सकता है लेकिन इसे बनाए रखना कठिन है। नियमित गतिविधि जोड़ना - यहां तक कि केवल चलना - पूरे प्रोजेक्ट को अधिक प्रबंधनीय बनाता है और परिणाम अधिक टिकाऊ बनाता है।
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