Диета и физические упражнения вместе: почему их сочетание действительно работает
Я потерял около 15 фунтов за год, придерживаясь только диеты — просто сокращая калории и пропуская большую часть упражнений, которые я собирался делать. Я вернул его за восемь месяцев. В следующий раз, когда мне действительно удалось сбросить вес, я также регулярно тренировался. Я не думаю, что это совпадение, и вот что, по моему мнению, объясняет это.
Диета сама по себе работает, но ее последствия жестоки
Вы можете похудеть, если будете есть меньше, вообще не занимаясь спортом. Математика работает. Но целевой показатель калорий, который вам нужно достичь, чтобы создать значимый дефицит, когда вы неактивны, чрезвычайно низок — для большинства людей он находится где-то в диапазоне 1200–1400 калорий — и его действительно трудно поддерживать. Вы голодны, выбор еды кажется вам непростым, и практически нет буфера для еды, которая немного выходит за рамки плана.
Упражнения не просто сжигают калории напрямую. Это повышает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше, даже когда вы не тренируетесь. Похоже, что он также меняет гормоны голода таким образом, что умеренный дефицит становится более терпимым. Эта комбинация дает вам больше возможностей для работы — вы можете съесть 1700 калорий, потренироваться на 400 и оказаться в том же месте, где вы бы голодали в 1300, но чувствуя себя при этом значительно менее несчастным.
Какая еда на самом деле поддерживает это?
Основы практически всех заслуживающих доверия диетических подходов одинаковы: меньше обработанной пищи, больше овощей и фруктов, достаточное количество белка, достаточное количество клетчатки, чтобы оставаться сытым. Ничто из этого не является спорным. Лично я обнаружил, что добавление протеиновый порошок Это уравнение было действительно полезным — не как добавка к хорошей диете, а как практический способ достичь целевых показателей белка, когда я боролся с приготовлением еды.
Вода недооценена. Употребление достаточного количества воды (около 2 литров в день) снижает аппетит и поддерживает все метаболические процессы, участвующие в сжигании жира. Я бы добавил еще одно предостережение: здесь важна простая вода; ароматизированные напитки с подсластителями не заменяют его и могут активно подрывать преимущества регулирования аппетита. Надежный бутылка с водой стало намного проще отслеживать потребление.
Чтобы внести свой вклад, упражнения не должны быть интенсивными.
Ходьба – это настоящее упражнение. Я знаю, что люди отвергают это в пользу более впечатляющих вещей, но регулярная ежедневная ходьба быстро приносит пользу и оказывает значимое влияние на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ. Если вы в настоящее время ничего не делаете, прогулка по 30 минут в день станет серьезным улучшением. Отсюда вы можете добавить интервалы бега, езды на велосипеде, плавания или чего-то еще, чего вы действительно придерживаетесь. А велотренажер или коврик для йоги делает домашние варианты доступными без абонемента в тренажерный зал.
Стоит упомянуть отказ от кофеина как стимулятора энергии. Кофе не делает вас более активным устойчивым образом — когда эффект проходит, вы часто чувствуете себя более утомленным, чем в противном случае. Настоящая энергия для тренировок поступает от постоянного сна и адекватного потребления калорий, а не от стимуляторов.
Долгосрочная картина
Люди, которые поддерживают потерю веса в течение длительного времени, обычно занимаются физическими упражнениями. Это постоянно проявляется в опросах успешных специалистов по сопровождению. Дело не в том, что упражнения сами по себе помогают сбросить вес, а в том, что они являются частью образа жизни, который также включает разумное питание. Когда вы пытаетесь добиться этого, ограничиваясь только диетой, вы делаете ставку на то, что сможете поддерживать определенный уровень силы воли на неопределенный срок без каких-либо эффектов усиления привычек, которые обеспечивает регулярное движение.
Физические упражнения также защищают от заболеваний, которым способствует набор веса — болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака — независимо от веса. Таким образом, даже если весы будут двигаться медленно, польза для здоровья от регулярного движения будет существенной.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил формулировку «или/или», которая противопоставляет диету тренировкам. Оба имеют значение. Я бы также отказался от мысли о том, что вам нужно полностью изменить свою диету, прежде чем приступать к тренировкам, или привести себя в форму, прежде чем вы начнете лучше питаться. Эти две вещи усиливают друг друга и наиболее эффективны, если начать их вместе, даже если они несовершенны.
Итог: изменение диеты само по себе может привести к снижению веса, но его трудно поддерживать. Добавление регулярных движений — даже просто ходьбы — делает весь проект более управляемым, а результаты более долговечными.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
